据说，每天都能好好拉屎、倒头就睡，是现代人的两大心愿，但真的好难啊，特别是好好拉💩，可是每天的头等大事。不少人试过各种各样帮助拉屎的东西，但好像有时候有用，吃一段时间就没用了。其实呀，可能一开始的思路就错了。有一个被忽视的关键：肠道是需要时间养护的，只有长期可坚持的饮食结构才能让「每天好好拉屎」这事成立，阶段性突击并不长久。真的需要一种食物，每天都能来点（放心：这次说的不是蔬菜！！）：🤔它得百变好吃，不然真的没办法天天吃🤔最好低卡低脂，要是胖人也真的很可怕；🤔最好还便宜，性价比高！这种好东西真的有！那就是最被低估的能让人好好拉屎的食物：菌菇！菌菇，远被低估的「纤维大佬」养好肠道的拉💩利器菌菇，并不是一种蔬菜，而是一类真菌。它身体里的宝藏物质，都是肠道很喜欢，在帮我们好好拉屎这件事上，必须榜上有名！菇菇们看起来「柔柔弱弱」的，实际上都是隐藏的「纤维大佬」。拿大家比较熟悉的膳食纤维大佬来做个对比：图片来源：丁香医生设计团队但在菌菇家族面前，它们都不算什么，随便拿一些都秒杀这些膳食纤维大户：不溶性膳食纤维可是好好拉屎很重要的原料之一，我们经常说的多吃蔬菜对拉💩有帮助，就是因为里面的这种膳食纤维。不溶性膳食纤维对于水分子具有很强的吸附能力，它能增加粑粑的水分含量和粪便体积，促进肠道的蠕动，帮助便便排出。[2]真的亲测有效！而且菌菇家族还有个优势，不会像一些助力拉💩的成分容易出现腹胀的问题，对于想要每天好好拉💩的朋友太友好了！吃菌菇补充膳食纤维也是又容易，热量又低！给大家看看 100 克的菌菇量和热量，真的随便菜里加点就够了。当然啦，就因为它的不溶性膳食纤维含量不低，所以可能经常会出现：see you tomorrow 的情况。在粑粑里再见到它们不要惊讶！不要惊讶！不要惊讶！注意注意注意！这不是不消化，其实菇菇们能被消化的部分也已经被身体吸收啦。这些不溶性纤维主要由纤维素、半纤维素、木质素和几丁质组成。[3]图片来源：丁香医生设计团队菌菇有助拉屎这事，比其他食物还有一个特别优势：它含有一种厉害的成分——可溶性膳食纤维。每 100 克鲜重可溶性膳食纤维/g以下为 β‑葡聚糖含量杏鲍菇1.95平菇1.92口蘑0.75*数据来源：美国农业部数据这是一类能溶于水但不能被人体消化分解的膳食纤维，主要包括 β-葡聚糖（比如燕麦里的）、甘露聚糖（比如魔芋里的）等。这些多糖类的可溶性膳食纤维真的是个顶个的好东西。不仅拥有不溶性膳食纤维吸水、增加粪便体积，促进肠道蠕动、让便便变软的能力，还有一些养护肠道的好处。特别是 β-葡聚糖，它是一种重要的益生元，是我们肠道里有益肠道菌群的食物，它能改变肠道细菌的定植，影响肠道微生物的丰富度，促进肠道中有益菌的增殖，同时为肠道菌群的提供能量。[4][5]简单理解，这玩意儿能「滋养」我们的肠道，为我们在长期好好拉屎这件事上助推一把。每天吃点菌菇还可能助力长寿、延缓大脑衰老很多人可能听过每天应该「一荤一素一菇」的食物搭配，还真有点道理，菌菇不仅能帮助拉屎，它里面独特的成分，还对身体有意想不到的好处。每天吃点菌菇的人，可能更长寿。一项纳入 60 万名参与者的荟萃分析发现[6]，常吃菌菇与全因死亡风险下降相关。而另一项研究则做了营养评估测算，结果发现如果每天把一份加工肉替换成菌菇，死亡风险显著降低[7]。研究者提出，这可能和菌菇中丰富的膳食纤维、维生素、矿物质（硒和铜），以及其他一些生物活性物质有关，比如麦角硫因和谷胱甘肽等。👇菌菇还是难得的高钾食物👇每 100 克鲜重钾含量/mg平菇258杏鲍菇242金针菇195学界甚至这样称呼它「被遗忘的营养宝库」！！每天吃点菌菇，对降低心血管风险有益。菌菇家族中的可溶性膳食纤维，特别是 β-葡聚糖，对于代谢健康还有意想不到的好处。现有的研究发现，吃点菌菇有降低甘油三酯（心脏代谢健康指标）的好处，另外也发现，它对于改善总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇 (HDL) 和低密度脂蛋白胆固醇 (LDL) 浓度也有帮助。[8]每天吃点菌菇，还能辅助延缓大脑衰老。《Nutrients》的一项研究发现：每天吃 12 克以上蘑菇，对情景记忆、处理速度等 5 项认知能力都有正面作用，有助于减缓认知衰老，降低患阿尔茨海默病的风险。研究还发现，每周食用一份（50 克）或以上菌菇的老年人认知得分最高。这些发现表明，经常吃点菌菇可能有益于衰老过程中的认知功能。看到这，有没有觉得菌菇家族真的太厉害了！！而且你不需要吃很多哦，在好好吃饭的前提下，每天加一点点菌菇就可能带来这些好处。对于新鲜的菌菇每天可以吃上个 50～100 克，干制的则是 10 克左右就够啦。做不到每天，咱每周吃上 2、3 次也是极好的。低热量又健康的菌菇，完全是不容错过的营养宝藏食物！对于美食爱好者，菌菇还有个巨大的优势：好吃。鲜味十足的菇菇们，随便加到菜里都好吃，它独特的风味物质，和谁搭档都能做出 1+1 大于 2 的菜肴效果来。菌菇里含有丰富的呈味核苷酸和鲜味氨基酸，任何一碗汤里，加点菇都是鲜味的加分项。图片来源：站酷海洛它可蒸、可炒、可烤、可炖菜；它中西菜肴都搭；它可以是主角，也可以是小小的配角；甚至可以直接拿来做成酸辣口的凉拌菜，也很适配夏日小甜点。不过呢，好吃又好入菜的菌菇们各有优势，大家也可以跟着下面选自己喜欢的哦！菌菇大家族香菇 膳食纤维王者，核苷酸总量高，因此「鲜」味浓郁。做啥菜都可以丢 2 个进去。如果需要控制嘌呤摄入，建议焯水后再烹调。金针菇 又叫智力菇，维生素 B1、维生素 B2 和烟酸都比较丰富。在常见蘑菇中，金针菇的挥发性风味成分、游离氨基酸总量都是最高的，闻味道就能认出它的真身。平菇最常见也是产量最高的人工栽培食用菌之一，每百克平菇的钾含量为 258 毫克，比香蕉还高。搭配青菜或者炒肉丝，都能丰富菜的口感。口蘑 又白又圆的小可爱，维生素 B2 丰富，能帮助预防口角炎，钾含量高达 350 毫克/100 克，肉质肥厚尤其适合烤着吃。杏鲍菇处理起来最省事的菇菇（100% 可食），肉质厚且爽滑，是炒肉的最佳搭子，切成丁配牛肉粒，切成丁配肉丝，怎么做都好吃。金耳/木耳/银耳 其中纤维最多的是木耳，金耳和银耳的总糖更多，可溶性多糖的质地黏黏滑滑的，也就是大家常说的「出胶」。木耳泡发后可以炒荤菜素菜，丰富口感补充膳食纤维；黑木耳拿来凉拌，金耳、银耳更适合炖汤，拿来做夏季甜品甚好。菌菇家族的夸夸就到这里啦，今天大家准备吃哪种菇菇呢？评论区等你！本文合作专家本文审核专家参考文献[1]杨月欣. 中国食物成分表, 第 6 版（第一册）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.[2]董慧,张会婷,杨艳玲,等.膳食纤维——改善胃肠道功能的关键性营养素[J].中国实用儿科杂志,2023,38(10):751-754.[3]李曦，邓兰，周娅，等.金耳、银耳与木耳的营养成分比较[J].食品研究与开发，2021，42（16）：77-82.[4]薛菲,陈燕.膳食纤维与人类健康的研究进展[J].中国食品添加剂,2014,(02):208-213. [5]李文远.食用菌可溶性膳食纤维对人体肠道菌群的影响[D].上海应用技术大学,2021.[6]Ba D M, Gao X, Al-Shaar L, et al. Prospective study of dietary mushroom intake and risk of mortality: Results from continuous National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003-2014 and a meta-analysis[J]. Nutrition Journal, 2021, 20: 1-12.[7]Ba DM, Gao X, Muscat J, Al-Shaar L, Chinchilli V, Zhang X, Ssentongo P, Beelman RB, Richie JP Jr. Association of mushroom consumption with all-cause and cause-specific mortality among American adults: prospective cohort study findings from NHANES III. Nutr J. 2021 Apr 22;20(1):38.[8]Uffelman C N, Chan N I, Davis E M, et al. An assessment of mushroom consumption on cardiometabolic disease risk factors and morbidities in humans: a systematic review[J]. Nutrients, 2023, 15(5): 1079.[9]Cha S, Bell L, Williams C M. The relationship between mushroom intake and cognitive performance: an epidemiological study in the European Investigation of Cancer—Norfolk Cohort (EPIC-Norfolk)[J]. Nutrients, 2024, 16(3): 353.[10]韩秀琴,管庆林,周笑犁.7种常见食用菌的挥发性风味及非挥发性呈味物质分析[J].食品科技,2024,49(11):133-140.[11]徐傲.18种商业化栽培食用菌营养价值及特点研究[D].扬州大学,2022.策划制作策划：阿发 | 监制：Feidi封面图来源：站酷海洛最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章大家记得把丁香医生设为星标🌟哦～爱吃菇菇的人集合啦，快来点个❤️吧👇