屏幕前的你，可能是这样：一个月，总有那么几天，想要「下馆子」；毕竟外面的口味，在家很难 1:1 复刻，苦了谁都不能苦了自己的嘴。也可能是这样：上班懒得带饭，带饭懒得刷碗；工作太累，没有时间精力做饭，只能每天「下馆子 / 点外卖」来维持生命体征。无论是哪一种，在馆子里吃饱喝足后的你，多少都会有类似的感受：口 渴！猛喝水都不咋管用（总想用奶茶、可乐、果汁来拯救）为啥吃家里做的饭不会这样，难道是馆子有「科技与狠活」，加了致死量的味精？我们之所以会感到口渴，主要是钠元素在作怪。当我们吃了含钠高的食物，会提高血浆的渗透压，大脑就会释放口渴的信号，我们多喝水去稀释血浆让渗透压恢复正常。而味精之中的钠含量，相对于盐，并不算高。真正需要注意的是：从盐以及各种含钠调味料中，摄入的钠含量总和。钠，是食盐的重要组成成分。常见的很多调味品之中，生抽、老抽、蚝油、味精、香料里面，也都含有钠。餐厅里的饭菜，经过餐厅大厨一顿增香提鲜，各种调料搞里头，香喷喷的美味菜品一上桌，想少吃点钠都难。饭后总是口渴，就是这么来的。都知道餐馆菜品调味多、口味重，但其中的钠究竟有多少？你可能从没有过实感。背后的真相，堪比鬼故事—— 去餐馆吃一道菜全天钠摄入就超标根据《中国居民膳食指南（2022）》和世界卫生组织建议，成年人每天摄入食盐不超过 5 克，也就是约 2000 毫克钠。而中国疾控中心研究了中餐馆 8000 多道涵盖南北方菜系的菜品后，却发现：平均单份菜品的钠含量为 3331.2 毫克，62.6% 的菜品中的钠含量都超过了预防慢病所建议的 2000 毫克上限。尤其是汤类和油炸菜品的单份钠含量最高，分别达到 4805.4 毫克和 3356.1 毫克。也就是说，咱们去餐馆吃光一道菜，全天的钠摄入大概率就会超标，而且是成倍地超标。而南方餐厅单份菜品的钠含量，甚至还更高！平均比北方菜品高出 115.3 毫克。研究归研究，事实真的如此吗？每天都忍不住下馆子的勇于求真的丁香同事们，偏不信这个邪。我们带着盐度计，专程去馆子里搓了一顿野生实测、估算了「每道菜品的近似含盐量和近似钠含量」后……终于信了😅在公认口味清淡的江浙，点上这样一桌荤素搭配、咸淡相宜的诱人美味 👇6 个菜，加碗面，再喝瓶可乐。即使每道菜都只浅尝 100g，粗略地估算下来也将摄入大约 7.72 克食盐，3088 毫克钠！盐和钠，双双超越了健康摄入的上限。（我们的野生测评虽说比不上实验室那么严谨、数据也可能存在误差，但结论方向却和科学研究出其地一致——餐馆里的菜，真是高盐高钠的刺客哇！吃完这一顿要跪下给身体磕 10 个响头的程度）由于测试时菜品没有打成匀浆，一些菜品实际测试的是酱汁的盐度，估算钠含量会比实际偏高，但是从砂锅豆腐和卤水螺蛳这两道菜看，酱汁的盐度已经接近大部分人觉得咸淡正好的盐度（约1%）的2倍了，可见说餐馆菜品钠含量高并不冤枉。 看到这里的朋友，可能就要问了——餐馆饭菜这么高钠为啥吃起来不咸呢？很多盐，但并不觉得咸，是因为大厨烹饪有技巧，特别的关键的是两个：一个是使用复合调味。大厨炒菜的灵魂，除了火候，一定少不了各种调料。盐、味精、酱油、味精、鸡精、蚝油、豆瓣酱、鱼露等，这些个个钠含量都很高。在我们的想象中，这些调味品叠加起来，吃起来肯定是齁咸。但实际上，经过大厨的复合调味之后，这些菜会骗过味蕾，让我们吃起来十分好吃，但不觉得咸。人的味蕾，对于不同味道的感知，是会彼此之前干扰的。常见的干扰味觉的复合调味料，是糖和醋。高糖高醋和钠在饭菜之中相遇，就像完成了一次消消乐，让我们不觉得咸。糖，是一种常见的提鲜剂。如果在 1%～2% 浓度的盐水之中，加入食盐 7～10 倍的蔗糖， 会让咸味减少，甚至大部分都消失。我们经常吃的炒三鲜、西红柿炒鸡蛋、鸡汤、排骨汤等，这些菜尽管吃起来并不甜，但其实里面都添加大量的糖。醋也有类似的作用，高浓度的酸则会掩盖咸味。所以糖醋、酸甜、酸辣等口味的菜，会让人吃起来没那么咸。除了复合体调味，吃起来不咸，是因为厨师为了入味，做了「腌制」。我们感觉到咸，主要是来自于以钠为代表的咸味物质，对于口腔味蕾的刺激。所以，能够感知到咸的前提是，能够感知到钠离子。有一些食材经过长时间的腌制或炖煮之后，一部分钠，会渗透到食材的细胞或者分子结构内部，与蛋白质等营养物质结合，从而无法被味蕾感知。也就是说，钠悄悄隐藏起来了 ！所以，即便我们摄入了超多超多的钠，但是味蕾感知不到 ，也不会觉得咸 😣。6 个小技巧悄悄帮你减少钠摄入高钠饮食，带来的口渴只是表象，长期以来，对身体的破坏力，真的不容小觑。钠摄入过量，人体为了保持一定渗透压，会吸收大量水分，使整个细胞外液容量增多，让我们原本就脆弱的心脏，承担了更多的压力。另外长期过量的摄入盐，还会更加高血压的风险 😨。当然，即便知道这些，不去下馆子是真的真的做不到的 🤷♀️。实在嘴馋客观条件受限被迫点外卖 / 下馆子的朋友，可以试试这 7 个小技巧，尽可能降低伤害。1. 点一些清蒸、清炖、白煮、白灼等烹调的食物。这些菜式，相对是保留了食材本身的味道，口感不错，同时添加的调味品比较少。2. 减少一些卤味、腊味等「入味」的菜。这样会使得钠在食材中相对分散，达到一定咸度时钠总量较高。3. 避雷被掩盖的钠：甜咸口、甜酸口、重油的菜品，是隐藏钠的重灾区，应该尽量少吃这些味型的菜品。4. 主食尽量选清淡的：在点了很多菜的情况下，尽量避免点加油、盐、糖的主食。比如葱花酥饼、炒粉、麻团、担担面等。5. 餐前餐后多喝水，或者吃点高钾水果。比如香蕉、橙子、木瓜等，帮助促进钠排除体外。6. 外出吃饭时尽量少喝汤、少用菜品的料汁拌饭。7. 备注少盐少调料。看完赶快转发给你关爱的人吧～愿下次去餐厅干饭的你们多一些健康，少一点口渴本文合作专家张译丰华南农业大学食品安全硕士本文审核专家张海英中国注册营养师四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士参考文献[1]Sodium content of restaurant dishes in China: a cross-sectional survey[J].Nutrition Journal, 2022, 21(1):1-9.[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社[3]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2023.[4]太田静行,左宝起.味觉的各种现象[J].调味副食品科技, 1980(05):38-40.[5]田星,穆馨怡,邓慧琳,等.口腔加工对于食品风味感知及其释放影响的研究进展[J].食品研究与开发, 2021, 42(8):6.[6]郭秀云,张雅玮,彭增起.食盐减控研究进展[J].食品科学, 2012, 33(21):5.[7]毛羽扬.现代调味品在中国烹饪发展中的作用[J].中国调味品, 2007(11):5.[8]毛羽扬.咸味、鲜味和咸鲜调味平台的建立[J].中国调味品, 2001(12):25-27.策划制作策划：甜宝 & 白露 | 监制：Feidi插图：见图注 | 封面图来源：丁香设计团队最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章大家记得把丁香医生设为星标🌟哦～ 文章原文