假如你最近被各路传闻搞得心烦意乱，又或者你有很多难以摆脱，但又无法改变的担忧，那么今天的文章你得仔细读读。我们要说一个摆脱烦恼的方便法门——跑步。这些年也有不少人给跑步这件事上价值。有人说跑步和健身是人生中最大的确定性，是唯一不会辜负自己的事。冯唐曾经说自己人生中有三次低谷，都是通过跑步度过的。村上春树说日复一日地跑步可以打磨生命。还有人说从马拉松里领悟了配速哲学，人生应该像长跑一样，既要有冲刺的快意，也要有修正的从容。这种心灵层面的感悟还有很多。但我们今天要说的，并不是文艺青年眼里的跑步，而是科学家眼中的跑步。作者：马慧来源：得到App《得到头条》01锻炼身体就是在锻炼大脑今年3月，西班牙的一个研究团队，在《自然·代谢》上发表了一项研究。发现人们在跑完马拉松后，大脑中“髓鞘”的水平有所下降。所谓髓鞘，指的是大脑中的一种包裹在神经突触外面的结构，主要成分是脂肪。根据大脑成像，选手跑完马拉松后，大脑中掌管运动控制、感官和情感处理的区域中，髓鞘减少了25%左右。人在长跑的时候，主要靠消耗糖原来提供能量，但当肌肉中的糖原耗尽时，身体会开始消耗脂肪。这回的研究证明，在极限状态下，大脑中的脂肪很可能也会变成燃料。没错，马拉松，是一项很“烧脑”的运动，就是字面意思上的烧脑。这是不是说明长跑会伤害大脑呢？并不是。首先，长跑对髓鞘的消耗是可逆的。研究人员发现，两个月后，这些马拉松选手大脑中的髓鞘又恢复到了原本的水平。而且，研究暂时也没有发现髓鞘减少会对认知功能产生影响。其次，长跑对髓鞘的短暂消耗，其实是个好事。这个过程的本质是，大脑在极限运动时动用了自己的“战略储备”，然后又迅速补充回来，这个过程会锻炼大脑的新陈代谢机制。这就好比，经过大起大落的人，心理韧性会变强。而经常长跑的人，大脑的韧性会变强。假如你觉得长跑之后脑子更清醒、更敏锐、更豁达，这并不是错觉，而是大脑的新陈代谢机制在变强。电影里的阿甘在跑步时说，你得把过往抛到身后，才能不断前行。实际上，过往的烦恼不是被他抛掉的，而是在跑步时大脑降低了皮质醇水平，并且释放了内啡肽和多巴胺，这些化学变化让阿甘抛掉了烦恼。其实，这个效应不仅仅局限于跑步。最近二十年的科学研究表明，我们的大脑和身体之间，存在一个相互训练、相互影响、相互强化的关系。说白了，锻炼身体就是在锻炼大脑。02运动任何时间都有好处身体和大脑之间的互相强化机制，可以分成三个层面。第一，在分子层面，运动能显著提高大脑中的营养因子水平。营养因子，全称叫做脑源性神经营养因子（BDNF），它能增强神经细胞的功能，还能促进神经细胞生长，延缓神经细胞死亡。有研究发现，假如往培养皿里的神经细胞上撒些营养因子，细胞会自发生成新的分支，因此营养因子也被称为“大脑的优质营养肥料”。在动物实验中，运动的老鼠大脑内营养因子的增加幅度，明显超过不运动的老鼠。而且每只老鼠跑得越久，大脑里的营养因子水平就越高。还有研究显示，人类在运动后，血液中的营养因子水平可以提升好几倍，这就给大脑神经细胞的健康打下了基础。除了营养因子，运动还能促进大脑中另外两种因子的生成，分别是胰岛素样生长因子1（IGF-1）和血管内皮生长因子（VEGF）。这些因子的作用是改善脑血流，促进血管的生成，为大脑神经细胞的生长，提供充足的氧气和营养。第二，在结构层面，运动推动了神经生成和大脑结构的优化。研究人员发现，运动可以促进大脑里新神经元的生成。具体是哪部分神经元生成呢？2023年有一项研究，扫描了10000个人的大脑，发现经常开展中等强度运动的人，也就是完成十分钟以上快走、游泳、骑自行车的人，大脑中海马体、灰质、白质的区域更大。海马体负责学习和记忆，灰质负责处理信息，白质负责连接大脑不同区域。其中，海马体的变化是最直接的，研究还发现，经过长期有氧训练后，老年人的海马体体积增加了大约2%。换句话说，运动带来的连锁反应，让我们的“脑容量”增加了。第三，在功能层面，运动能改善大脑的神经网络功能，提升认知能力。比如，海马体是大脑中与学习和记忆密切相关的重要区域，运动就可以通过优化海马体，帮助提高我们的学习和记忆能力。有研究发现，长期保持有氧运动的老年人，在记忆测试中的表现要好过不运动的老年人。再比如，运动可以提高大脑的执行功能，包括注意力、工作记忆和任务切换等。有一项针对儿童的研究发现，定期开展体育活动的儿童在注意力测试中表现更好。再比如，运动能够促进思维的灵活性，运动通过一系列机制强化了大脑中神经元之间的连接，这能提高大脑的网络效率，也能帮助一个人激发新想法。总之，运动不光是对身体的锻炼，也是对大脑的锻炼。对儿童来说，他们正处在认知功能发展的关键时期，假如能利用好运动这个杠杆，对学习有不少帮助。美国内珀维尔203学区曾经做过一场“零点体育课”实验，学生们在上文化课前做高强度有氧运动，结果他们的阅读理解能力在半学期内平均提升了17%。这些早起锻炼的孩子白天更清醒、注意力更集中，学习效率也明显提高。对老年群体来说，运动是减缓认知功能衰退的重要抓手，规律的身体活动能改善认知功能，增强记忆力，并且降低患阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。而对青壮年来说，运动的作用就更关键了。已经有研究发现，人类大脑的衰老是一个非线性的过程。大脑不是随着你的年龄增长自然老去的，而且有几个关键的节点，大脑衰老在44岁左右有个突然的加速，然后在67岁左右速度最快。但假如能在40岁到59岁时充分干预，就能在一定程度上对抗大脑的衰老。而运动，就是最重要的干预手段之一。换句话说，运动任何时间都有好处。03怕输就会紧张，想赢就不会经济学家达米萨·莫约说，种一棵树最好的时间是10年前，其次就是现在。其实，运动也一样，最好的时间也许是10年前，20年前，其次就是现在。具体怎么做？在这里，咱们强调三个原则。首先，什么样的方式更好？对既忙碌又疲惫的中年人来说，应该把主要的精力放在对抗日益下降的体能上。科学上有一个反复证实过的观点是，你的体能越好，大脑的功能就越好。你可以尝试在早晨或者下班后跑步，还可以在每天回家的时候爬个十几二十层楼。这些运动很简单，也很有效。其次，什么样的强度更好？不用卷强度，你不需要强求特别好的运动成绩，也不需要和任何人比，不需要思考配速、重量。你只要按照你的心率来控制你的运动节奏就好。有一个通用的公式，用220减去你的年龄，理论上就能得出你能承受的最大心率。假如你今年45岁，那么你能承受的最大心率就是每分钟175次，再高就可能会有风险。各类科学研究中最推荐的，是中等强度运动，也就是快走或者慢跑，你的心率会落在最大心率的65%到75%之间。这时，你身体和大脑内的所有细胞将处于不断的损伤和修复中，你的体能会快速提升，相应的，大脑功能也会修复。最后，什么样的时长更好？综合来看，最有效的锻炼方法是每天30到45分钟的中等强度有氧训练，包括但不限于快走和慢跑。这个时间还可以稍微延长。2024年有一项专门针对运动减缓大脑衰老的研究，把所有运动都算上，连散步这样的休闲活动都算上，多长时间的锻炼最好呢？数据拟合的结果是每周594.57分钟，也就是差不多10个小时。每周10小时之内，锻炼时间越长，你衰老就越慢。但这里有一个小提醒，假如每周锻炼超过10小时，运动对抗衰老的好影响就有限了。换句话说，锻炼是一个高回报但低上限的项目，高回报是说你只要稍微练练，就有很好的效果，低上限则是说锻炼到一定程度之后，会出现强烈的边际效益递减。因此，咱们普通人，只要在这个合理的区间里，稍微锻炼锻炼就行。只要你在当下有运动的机会，你就可以认真对待这次运动。它的回报不仅仅在于让肌肉增长，也在于强化了大脑。最后，假如你担心坚持不下来，这里有一句话我们共勉。邓亚萍在《心力》这本书里说，怕输就会紧张，想赢就不会。而今天的所有内容，其实都是在帮我们建立这个关于赢的想象。最后还要提醒一句，以上运动建议是对近期各项研究的综述引用，结论可能会受到样本和统计方式的影响，它们仅供参考。最适宜自己的运动策略，还是需要咨询专业人士或医生。参考资料：中国科学网《跑完马拉松，大脑发生了哪些变化？》得到听书《运动改造大脑》王兴解读得到App《万维钢·精英日课6》👆👆tips：敬爱的读者朋友，由于微信的推送规则，即使您关注了我们，可能也常常收不到推送，记得点击“罗辑思维”名片，设为星标⭐️，文章每天会自动推送哦！推荐阅读独家访谈赫拉利：“人之为人”的优势到底是什么？05-16 人之为人最重要的地方，在于我们有意识人在北上广，心却在鹤岗：怎样做对城市选择？05-12 AI时代，空间位置反而变得更重要四个问题，看懂中美关税战走向05-14 追踪关税战最新动态干得漂亮，有实质性进展了05-13 会谈取得哪些实质性进展？各位同学，“2025年得到同学节”来临之际，答题大作战也在本周开始了，罗老师作为知识出题官，来给大家发福利。本周五、六、日中午12点，准时进入直播间，就能参与了，答对10题，就能瓜分10万得到贝！听着是不是很诱人？但问题来了：题目到底考什么？怎么确保通关？在开始之前，我给你两个通关锦囊：第一个，每天更新的知识卡片，就是官方题库。这可不是简单的划重点，而是直接把考卷塞到你手里。更妙的是，每张卡片还藏着金句彩蛋和丰富的活动奖品。第二个，现在搜索「答题」进入活动页就能提前筹备答错复活卡，邀请好友就送直播当时"再来一次"的机会手里有这两张卡，通关就“稳”了。现在，你点击页面顶部的「答题大作战」，进入活动页就能参与了。祝大家知识和福利双丰收！点击“阅读原文”，订阅《得到头条》 阅读原文 文章原文