每次照镜子看到小肚子，你是不是在捏捏它后立刻想冲去做 50 个仰卧起坐，然后脑海里出现了脂肪消失的画面？图片来源；网络 + 自己做的毕竟打开腹肌跟练，见到最多的就是仰卧起坐或者卷腹的变式。就连仰卧起坐辅助器，都销量火爆。图片来源；网络 + 自己做的但问题是，仰卧起坐并不能瘦小肚子呀！包含现在流行的卷腹，其实都只能练到我们腹部的浅表层的上层区域，大约就是胸下面一个手掌的位置。很多人的小肚子，很可能是另一个问题：下腹部薄弱经常被忽视的下腹部（也就是小肚子区域），是很多人小肚子异常突出的主因，核心没力，甚至还会带来腰椎劳损疼痛……一系列问题。下腹部薄弱常见体态👆图片来源；网络想瘦小肚子，真正该练的是腹横肌和腹斜肌首先，一个温知识：我们的腹部肌群并不只是前面最具有观赏价值的「八块腹肌」这一片，而是里外腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌三大肌群共同组成。图片来源；丁香医生设计团队当你天天狂练仰卧起坐和卷腹（先不提躺下后还能不能卷起来），就算动作十分到位，也只能练到腹肌中很小的一部分——腹直肌，对较深层次的「腹横肌」和「腹斜肌」的刺激少。练不到的「腹横肌」「腹斜肌」，这二位，才是腹部紧致有力的核心大佬啊！腹内斜肌 & 腹外斜肌是防赘肉外溢主力选手，它们参与核心稳定和呼吸，帮助调节腹内压、抵抗各方向的扭转和弯曲负荷、维持姿势等。腹横肌更是真正掌管腰腹部实权的 OG，位置在最深层最靠近内脏，被称为天然束腰带，我们闪了腰伤了腰佩戴的护腰就是模拟它的原理，兜住我们的内脏，稳定住腰椎！图片来源；丁香医生设计团队当这两大深层肌肉长期被忽视，用进废退，就无法向内兜住裹住内脏，内脏下垂后就会显得小肚子鼓包。同时，最表层的腹直肌过于嚣张，会压迫更深层的肌肉们。然而腹直肌本身又是一长条，紧张压迫更深层肌肉就算了吧，结果还压迫的不均匀，有的地方张力大有的地方张力小，从外面看，就把肚皮勒出了「葫芦形」——大概靠近肚脐眼部分最凹陷，上面下面都鼓出来。内脏下垂 + 肚脐眼处/腰最细的地方被挤压压力最大= 压力转移到下腹图片来源：网络看起来就像「怀揣糯米鸡」，有人觉得这是胖，有人觉得这很性感（参考女神梦露），but 这两种看法都不对。图片来源：网络这种状态在康复界被称为「沙漏综合症」。千万别被这个名字迷惑了。沙漏综合症与沙漏型身材完全不是一种东西——沙漏综合症可能会引发一系列健康问题，比如呼吸受限、下背部疼痛、颈部疼痛，增加胃酸反流的风险。OMG 如何自测我的下腹部肌群还在不在工作？把衣服卷上来一点漏出腹部，躺下后双膝弯曲踩实地面，接着做几次仰卧起坐/卷腹，观察一下头部和肩部抬离地面时候，是不是肚子中间这一条凸出来超明显？只有上腹紧绷，下腹却圆滚滚👇没力？图片来源；网络再或者，站在镜子面前吸气收腹时，观察是不是整个腰围均匀缩小？（所有腹肌 er 们都团结出力！）如果你发现自己只有上腹凹进去，下腹没啥变化，再摸摸下腹凸起那块肉肉，如果感觉手感软趴趴的，就像小猫的肚子一样——那说明你的下腹部松散无力、腹部肌群已经失衡了！图片来源；运动康复师卫老师倾情贡献怎么才能让下腹部重新崛起？别急！教程这就双手奉上。正确练下腹四步走点赞 + 收藏，吓吓小肚子首先，把仰卧起坐忘掉。腹横肌和腹内斜肌都在比较深层次的位置，普通抗阻很难练到。想有效练习，得先建立联系激活，再通过正确呼吸刺激加强，并减少对它们的压迫。具体操作如下👇一、腹横肌激活训练；基础版：step 1：平躺在瑜伽垫上（床上会太软影响发力感受），双膝弯曲双脚踩实地面。step 2：骨盆先前后转动一下，找到对于自己来说正中间最舒服自然的「中立位」。此时，你会感觉腰部跟地面有一点点空隙，但是不是完全悬空或者压实地面。step 3：保持住这个姿势，将注意力放在下腹的位置，双手可以放在在距离肚脐眼 3～4 厘米的小肚子位置，微微下压给我们腹横肌一个触觉提示。step 4：大脑控制这里附近的肌肉收缩，有一种让肚脐眼向内收缩、更靠近地面的感觉。图片来源；运动康复师卫老师倾情贡献此时是稍微吐气的状态，不是气完全吐空的「真空腹」状态。多尝试几次找到感觉后，你的双手也会明显感觉到指尖下有肌肉收紧了，保持这种收紧的力 10～15 秒。全程只有小肚子附近不能放松，其它身体部位都不紧绷，自然呼吸。坚持 15 秒后你会已经觉得很累了，这就说明做对了。最开始练习时憋气是正常的，因为无法控制仅让下腹那一圈收紧，但是要慢慢克服。熟练掌握了下腹一圈的激活收缩保持后，就可以加入脚部动作：在保证下腹发力干和手指下张力不卸掉的情况下，缓慢地将一条腿的脚跟抬离地面几厘米再回到原位，腰椎的状态也尽可能不要发生大的动作。图片来源；运动康复师卫老师倾情贡献进阶版：step 1：四足支撑姿势下，腹部完全放松，骨盆处于较为中立的位置，不要拱背也不要塌腰。低头看自己的小肚子在重力的加持下有点下垂，就好像小猫的胃袋。step 2：记住上一次练习的感觉，这次需要对抗重力 + 将肚脐一圈内收更靠近脊柱。维持住这种张力，身体其它部位放松自然呼吸，保持10～15 秒。图片来源；运动康复师卫老师倾情贡献这个动作也熟练掌握后，可以有两种变式挑战。变式一，保持下腹收缩的张力的同时整个躯干不要发生过多的扭转，轮流将腿后撤再缓慢回到原位。自己可以用单手检查下腹肌肉有没有「绷不住了」而松垮偷懒。图片来源；运动康复师卫老师倾情贡献变式二，同样的四足支撑姿势，但是这次脚趾推地，让膝盖抬离地面 2～3 厘米。全程依然保持下腹一整圈收紧，好像要把脊柱完全包裹住，肚子上的小肉肉不会跟着重力垂下来。胸腔保持松弛，自然呼吸。维持 15 秒后放松休息。图片来源；运动康复师卫老师倾情贡献二、建立正确的呼吸模式；正确的呼吸模式，能让整个腹腔（从前面肚子到背后腰部一整圈）的压力分布均匀，就像这个球，吸气时候胸腔和腹腔（我们的整个躯干）向 360° 四面八方同时匀速、表面也均匀移动地扩张。图片来源；运动康复师卫老师倾情贡献用在自己身上，我们可以尝试在平躺时候一手放在胸上，一手放在肚脐眼下面，感受吸气时候胸腔和腹腔差不多同时把手顶向天花板方向（只不过胸腔起伏相对来说少一些，因为胸腔的骨头会限制胸腔的扩张）。接着，我们可以把手微微按压在腹股沟上面，感受吸气时候手下的下腹位置有没有膨胀。大部分人最开始都很难感受到这里「进气」，不要着急，多试几次就会找到感觉。图片来源；运动康复师卫老师倾情贡献这时候听到肠胃的蠕动声也很正常，毕竟这样的气压变化对于肠胃来说是舒适的按摩！三、改掉不自觉吸小肚子的习惯；很多人在想到要保持好体态的时候都会下意识地挺胸、吸肚子。正所谓麻绳专挑细处断，我们在「吸肚子」的时候，脑海里的想象很美好——我的整个肚子都收进来了！现实是，我们的深层功能性腹肌（腹横肌和腹斜肌）早就不咋工作了，没法做到整个肚子都缩进来。最后缩的最多的，就是腰部最细的地方：肚脐眼附近。我们的肚子就像被命运扼住了喉咙，中间被掐住，上面和下面鼓出来。图片来源；丁香医生设计团队彻底废除「刻意吸肚子」的习惯吧！！当我们的最深层腹肌腹横肌有力了，和顶部膈肌与底部盆底肌形成的相对密闭的空间压力稳定时候，根本不需要刻意吸，肚子状态看上去都会很平整。四、放松裤腰带！这真不是逗闷子，咱们小肚子变成这样，过紧的裤腰要承担一定责任。大家日常穿的裤子，中腰裤（大概在肚脐眼位置）占很大一部分。如果裤腰或腰带太紧，压力最大点在腰最细的部分，那不就是变相「吸肚子」嘛。还有网上流行的大部分收腹裤，号称折角腰好身材利器，其实是小肚子生成加速器。图片来源：网络正常人腰部本来就该有点适量的肉肉的，勒紧裤腰带把它们束缚起来，并不会真的瘦，只会让下腹突出越来越严重。有多远扔多远！朋友们，想要紧致有力的腰腹，答应我，就现在：松松裤腰带，收藏加转发，回家练起来。千万别让教程在收藏加里吃灰，好吗？好吗？祝大家所有腹肌 er 们团结起来不再乱斗，一起强壮有力干掉小肚子！本文合作专家卫嘉慧美国注册物理治疗师杜克大学康复医学博士参考文献[1] Maeo S, Takahashi T, Takai Y, Kanehisa H. Trunk muscle activities during abdominal bracing: comparison among muscles and exercises. J Sports Sci Med. 2013 Sep 1;12(3):467-74.[2] Gardner-Morse MG, Stokes IA. The effects of abdominal muscle coactivation on lumbar spine stability. Spine (Phila Pa 1976). 1998 Jan 1;23(1):86-91; discussion 91-2.[3] Tsartsapakis I, Bagioka I, Fountoukidou F, Kellis E. A Comparison between Core Stability Exercises and Muscle Thickness Using Two Different Activation Maneuvers. J Funct Morphol Kinesiol. 2024 Apr 11;9(2):70. 策划制作策划：曾曾 | 监制：Feidi插图：见图注 | 封面图来源：站酷海洛最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章大家记得把丁香医生设为星标🌟哦～点了「♡」的人👇小肚子都会悄悄消失 文章原文