A creatina é há muito tempo um suplemento popular entre atletas e fisiculturistas, que afirmam que ela lhes fornece a energia necessária para treinos de alta intensidade e os ajuda a construir músculos. Mas, nas redes sociais, os depoimentos favoráveis a creatina vão além da sala de musculação, com alguns usuários garantindo que ela pode melhorar a memória, ajudar na recuperação após concussões ou outros traumas cranianos, ou até mesmo controlar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. Alguma dessas afirmações é verdadeira? Recorremos a três especialistas em nutrição e suplementos para nos ajudar a esclarecer isso.Leia mais: Anvisa analisa 41 creatinas e apenas uma é aprovada em todos os testes; confiraO que é a creatina?A creatina é um composto produzido pelo fígado, rins e pâncreas, mas também é obtida a partir de certos produtos de origem animal, como carne vermelha e peixe.— Depois de ser absorvida pela corrente sanguínea e transferida para os músculos, ela é convertida em outro composto chamado fosfato de creatina, que nossos músculos usam para gerar energia, especialmente durante atividades de alta intensidade, como corrida de velocidade e levantamento de peso — disse Roger Fielding, cientista sênior do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana e Envelhecimento Jean Mayer U.S.D.A. da Universidade Tufts.Leia também: Magnésio ou creatina: qual suplemento é melhor?Para o professor de ciências do exercício na Nova Southeastern University, na Flórida, Jose Antonio, como normalmente produzimos creatina suficiente para sobreviver, as autoridades federais de saúde não fazem recomendações sobre a quantidade que devemos consumir, e ela não é considerada um nutriente essencial. A maioria dos nossos corpos precisa de cerca de dois gramas de creatina por dia para desempenhar suas funções básicas.— Se você come carne, provavelmente obtém uma boa parte disso, cerca de um a dois gramas por dia da sua dieta. Mas seus órgãos também compensam a diferença. Eles sintetizam cerca de um a dois gramas por conta própria, exceto em pessoas com certas doenças genéticas raras que afetam sua capacidade de produzir creatina ou transportá-la pelo corpo — acrescenta Antonio.A creatina melhora o desempenho atlético?A maioria dos estudos sobre suplementos de creatina, que normalmente contêm uma forma do composto chamada monohidrato de creatina, avaliou seus efeitos no desempenho atlético e no crescimento muscular, segundo o professor. Para pessoas que desejam usar creatina para obter melhorias nessas áreas, os especialistas geralmente recomendam tomar cerca de três a cinco gramas por dia na forma de suplementos.— Em pessoas saudáveis, os suplementos de creatina têm se mostrado amplamente seguros — pontua David S. Seres, professor de medicina do Instituto de Nutrição Humana do Centro Médico da Universidade de Columbia, em Nova York.Ensaios clínicos e outros estudos descobriram que atletas que tomam suplementos de creatina podem gerar de 5 a 15% mais força durante atividades curtas e repetidas em comparação com pessoas que não tomam suplementos de creatina.— Esse efeito de melhoria do desempenho está bastante bem documentado — disse Fielding.A creatina também demonstrou ajudar na construção muscular entre pessoas que fazem treinamento de força regularmente. Em uma análise e revisão de 35 ensaios clínicos envolvendo quase 1.200 adultos, em 2022, os pesquisadores descobriram que as pessoas que tomaram suplementos de creatina durante o treinamento de resistência aumentaram sua massa magra (ou o peso de tudo em seu corpo, exceto gordura) em uma média de mais de um quilo. Os ensaios envolveram diferentes dosagens de creatina durante períodos diversos, de uma semana a quatro meses.— Mas essas melhorias são grandes o suficiente para serem perceptíveis ou significativas para a saúde ou o desempenho físico? Essa é a questão principal. Para atletas competitivos, um pouco mais de músculos ou um desempenho ligeiramente melhor durante, digamos, uma corrida de velocidade, pode ser a diferença entre ganhar e perder — reflete Fielding. — Mas para atletas recreativos, essas diferenças podem não ser tão importantes.Um pequeno aumento na massa muscular pode, no entanto, ser significativo para pessoas com baixa massa muscular ou baixa força muscular, como idosos ou aqueles com sarcopenia, uma condição caracterizada pela perda de massa muscular e força relacionada à idade, diz.Vegetarianos e veganos também podem se beneficiar mais da suplementação com creatina do que os consumidores de carne, de acordo com Fielding, porque não comem as fontes de proteína animal que são naturalmente ricas no composto. Embora seus corpos produzam o suficiente para sobreviver, eles podem não obter a quantidade associada a benefícios adicionais para os músculos e o desempenho, disse ele, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar isso.A creatina ajuda na memória, diabetes ou outros aspectos da saúde?Os cientistas começaram a avaliar as maneiras potenciais pelas quais a suplementação com creatina pode beneficiar pessoas fora do âmbito esportivo, mas as pesquisas até agora são limitadas e os resultados são mistos, informou Fielding.Em uma análise mais recente de 16 ensaios clínicos envolvendo cerca de 500 adultos, alguns dos quais eram saudáveis e outros tinham condições como doença de Parkinson ou esquizofrenia, os pesquisadores descobriram que várias doses de suplementos de creatina melhoraram a memória e o tempo de atenção das pessoas, mas não sua função cerebral geral, incluindo controle de impulsos, planejamento e tempo de resposta.Já Antonio afirma que, embora sejam necessárias mais pesquisas, se você quiser experimentar a creatina para obter benefícios cognitivos, os dados limitados que temos sugerem que pelo menos 10 gramas por dia podem ser um bom ponto de partida.Alguns estudos também sugeriram que a creatina pode ajudar a controlar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. E os pesquisadores estão avaliando se aqueles com lesões cerebrais traumáticas, como concussões, condições neuromusculares, como distrofia muscular, ou insuficiência cardíaca podem se beneficiar da suplementação com creatina — mas mais pesquisas são necessárias em todas essas áreas.Fielding disse também que pessoas com doença renal devem consultar um médico antes de tomar suplementos de creatina, pois o nutriente é processado pelos rins e pode sobrecarregá-los ainda mais. Na verdade, se você tiver qualquer condição médica grave, pode valer a pena consultar um médico. É sempre melhor ser cauteloso ao tomar qualquer coisa nova, seja um suplemento ou qualquer outra coisa, disse ele.The post Você deve tomar creatina? Um guia completo sobre o suplemento appeared first on InfoMoney.