O ovo de galinha é um dos alimentos mais completos da alimentação — é rico em proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerais e gorduras boas. Mas seja por alergia, escolha vegana, intolerância ou variação no cardápio, muitas pessoas buscam substitutos para ele. A boa notícia é que existem alternativas viáveis e acessíveis. Leia também Vida & Estilo Descubra se é possível ganhar peso e ainda assim estar emagrecendo Vida & Estilo Saiba se é preciso aumentar o consumo de proteína na menopausa Vida & Estilo Veja quantas frutas comer por dia para ter uma dieta saudável Um ovo médio (cerca de 50 g) tem, em média, 6 a 7 gramas de proteína. Para manter o aporte proteico e equilibrar a dieta, é possível recorrer a outras fontes com quantidades equivalentes:Tofu (70 g a 80 g)Versátil, pode ser grelhado, mexido ou usado em receitas. Contém cerca de 7 g de proteína e é boa opção vegetal.Queijo branco (60 g)Além de fornecer proteínas, é fonte de cálcio. Atenção apenas ao teor de sódio.O iogurte pode ser incorporado em diferentes refeições ao longo do diaIogurte natural (1 pote de 170 g)Oferece em torno de 6 g de proteína. Ideal para refeições leves ou lanches.Grão-de-bico cozido (½ xícara) Possui cerca de 6 g de proteína, além de fibras e minerais. Pode entrar em saladas ou pastas como o homus.Lentilha cozida (¾ de xícara) Tem aproximadamente 6 g de proteína e também é rica em ferro.Carne magra (30 g a 40 g) Uma pequena porção de frango ou carne vermelha magra já supre a equivalência proteica.Proteína vegetal texturizada (PVT) ¼ de xícara seca (cerca de 25 g) – Após o cozimento, rende uma boa quantidade e entrega aproximadamente 7g de proteína.A substituição do ovo pode ser feita sem prejuízo nutricional, desde que o foco esteja na qualidade e quantidade da proteína. O importante é avaliar o contexto da refeição como um todo, equilibrando também os outros nutrientes, como fibras e gorduras boas. Por isso, é interessante buscar auxílio de um nutricionista.Mais do que cortar ou adicionar alimentos, o segredo está em montar refeições completas e adaptadas às necessidades individuais — inclusive sem o tradicional ovinho.Na galeria: 10 alimentos que auxiliam na perda de peso14 imagensFechar modal.1 de 14Perder peso de forma saudável não é algo que acontece da noite para o dia. É necessário ter bons hábitos de vida, fazer exercícios, manter dieta e ter persistênciaFrancesco Carta fotografo/Getty Images2 de 14No entanto, quando combinados com boas práticas, certos alimentos podem auxiliar na perda de peso graças ao alto teor de fibras e/ou poder termogênico e anti-inflamatórioGetty Images3 de 14Esses alimentos são aqueles capazes de combater a retenção de líquidos, melhorar o trânsito intestinal, acelerar o metabolismo ou queimar caloriasiStock4 de 14O abacate, apesar de calórico, é rico em gorduras boas, possui propriedades anti-inflamatórias e é um alimento que incentiva digestão mais lenta. Logo, é uma fruta que ajuda a prolongar a saciedade do corpoIrene Kredenets/ Unsplash5 de 14A pimenta é outro alimento que auxilia na perda de peso. Por elevar a temperatura corporal e ser capaz de aumentar a frequência cardíaca, as pimentas fazem com que queimemos mais caloriasPriscila Zambotto/ Getty Images6 de 14O salmão é um dos alimentos que prolongam a sensação de saciedade. Além de ser uma ótima fonte de proteína, também contém ácidos graxos anti-inflamatóriosCatherine Falls Commercial/ Getty Images7 de 14A maçã verde é uma das frutas mais indicadas para quem procura por alimentos que auxiliem na perda de peso. Além de conter pouco açúcar, se comparada a outros tipos de maçãs, ela também é rica em pectina, que auxilia na redução do colesterol e no bom funcionamento digestivoInacio Pires / EyeEm/Getty Images8 de 14Além de possuírem efeito termogênico, os ovos têm 6 gramas de proteína por porção. Quando consumidos pela manhã, promovem saciedade por várias horas no diaLaurie Ambrose/ Getty Images9 de 14Apesar de ser calórico, o coco traz sensação de saciedade, é rico em gorduras boas e disponibiliza energia para o organismo de forma mais rápida que outros tipos de gorduraHD Connelly/ Getty Images10 de 14Brócolis, couve, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho e rúcula, os vegetais crucíferos, possuem baixa caloria e são poderosas fontes de fibrasSam Barnes/ Getty Images11 de 14Peito de frango é uma excelente fonte de proteína e possui baixo teor de gordura e caloriasArx0nt/ Getty Images12 de 14Segundo especialistas, o vinagre de maçã prolonga a sensação de saciedade e ajuda a controlar os níveis de insulina no corpo. Há duas maneiras de consumir esse alimento: colocando na salada ou diluindo em água e tomando antes das refeiçõesAniko Hobel/ Getty Images13 de 14Frutas vermelhas são outro grande trunfo. Elas possuem propriedades rejuvenescedoras, atuam na redução dos níveis de inflamação e pressão arterial, são ricas em antioxidantes e deliciosas. Morango, cereja, groselhas vermelhas e mirtilos são exemplosOlivia Bell Photography/ Getty Images14 de 14Para conseguir ver os números diminuindo na balança e garantir uma boa saúde, não deixe de procurar orientação profissional(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida