Ilustrasi bahan pangan yang mengandung omega-3 nabati (Pixabay/MarlyneArt)YOGYAKARTA – Omega-3 merupakan asam lemak esensial yang memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, seperti menjaga kesehatan tulang dan sendi, meningkatkan fungsi otak, hingga mendukung kesehatan mental. Sumber omega-3 tidak hanya berasal dari bahan pangan hewani dan suplementasi makanan, namun juga tumbuhan. Asam lemak esensial yang berasal dari tumbuhan dikenal sebagai omega-3 nabati.Adapun jenis omega-3 yang ditemukan pada bahan pangan pangan nabati yakni asam alfa-linolenat (ALA).Lantas, apa saja makanan yang kaya akan omega-3 nabati? Yuk cari tahu jawabannya dalam artikel berikut ini.Makanan yang Mengandung Omega-3 Nabati Dihimpun dari berbagai sumber, berikut beberapa makanan dengan kandungan omega-3 nabati yang tinggi:Biji Rami Biji rami (flaxseed) terkenal sebagai sumber asam lemak esensial yang baik. Dikutip dari laman Myfooddata, kandungan omega-3 di dalam biji rami bahkan lebih tinggi dari ikan salmon.Sebagai gambaran, dalam 100 gram biji rami terkandung 22 gram omega-3. Dengan demikian, mengonsumsi setengah sendok makan biji rami atau sekitar 5 gram, sudah dapat mencukupi kebutuhan asam lemak harian.Selain tinggi omega-3, biji rami juga mengandung serat, magnesium, selenium dan makan.Biji Chia Selain biji rami, omega-3 nabati juga dapat ditemukan dalam biji chia (chia seed). Dalam satu sendok biji chia, terkandung 5.060 mg omega-3.Menyadur Healthline, sekitar 60 persen lemak tak jenuh dalam biji chia diidentifikasi sebagai ALA. Sedangkan 20 persen dideteksi sebagai asam lemak omega-6.Kacang Kedelai Jika sulit menemukan biji chia dan biji rami, Anda bisa menjadikan kacang kedelai sebagai sumber omega-3 nabati.Dalam 50 gram kacang kedelai mengandung sekitar 721 miligram omega-3 yang sudah melebihi 100 persen rekomendasi asupan harian.Tak hanya itu, kacang kedelai juga kaya akan vitamin B, asam folat, vitamin K, magnesium, dan kalium yang menyehatkan tubuh.Kacang Kenari Sumber omega-3 nabati yang lainnya adalah kacang kenari. Di dalamnya terkandung omega-3 sekitar 2.570 mg untuk setiap 28 gram.Kacang yang bentuknya menyerupai otak manusia ini juga mengandung antioksidan, serat, vitamin E, serta mineral mangan dan tembaga.Kacang kenari dapat dinikmati secara langsung atau menambahkannya ke dalam kue atau yoghurt.Rumput Laut Beberapa jenis rumput laut, seperti nori, wakame, dan kompu juga termasuk sumber omega-3 nabati yang baik.Jenis rumput laut ini sangat penting bagi individu yang menjalani pola makan vegetarian.Jenis asam lemak esensial yang ditemukan dalam rumput laut yakni asam alfa-linolenat. Di dalam tubuh, ALA akan diubah menjadi bentuk lain yang lebih aktif, seperti EPA dan DHA.Edamame Edamame merupakan kedelai muda yang dipanen sebelum matang. Edamame termasuk bahan pangan nabati yang kaya akan omega-3 nabati.Selain omega-3, edamame juga mengandung protein, serat, vitamin, dan mineral seperti asam folat dan mangan.Kacang Merah Sumber omega-3 nabati yang selanjutnya adalah kacang merah. Konsumsi seporsi kacang merah bisa memenuhi 10 persen kebutuhan omega-3 harian. Selain itu, bahan pangan ini juga kaya akan protein dan serat yang dapat menciptakan rasa kenyang lebih lama.Serat yang terkandung dalam kacang merah juga dapat menjaga kesehatan usus serta menurunkan risiko kanker kolorekteral. Kandungan zat besi dan asam folat di dalamnya menjadikan kacang merah sebagai makanan alternatif yang baik untuk ibu hamil.Demikian informasi tentang makanan yang mengandung omega-3 nabati. Dapatkan update berita pilihan lainnya hanya di VOI.ID.