Com uma composição rica em fibras, ômega 3 vegetal, proteínas, cálcio, potássio e antioxidantes, a chia vem ganhando espaço nas dietas saudáveis. Segundo o nutricionista Fernando Castro, a supersemente é um alimento funcional altamente nutritivo. “Ela concentra uma grande quantidade de nutrientes em uma porção pequena, o que a torna um excelente reforço para a alimentação do dia a dia”, afirma. Leia também Saúde Veja 10 receitas saudáveis com chia para começar a semana Gastronomia Chia: nutri ensina 4 receitas fit com a semente para incluir na dieta Claudia Meireles Saiba o horário “certo” para comer chia e intensificar o emagrecimento Saúde Chia: entenda como o consumo da semente auxilia no emagrecimento De acordo com Castro, a chia é especialmente rica em fibras solúveis — são 34 g a cada 100 g. “Esse tipo de fibra forma um gel quando em contato com a água, ajudando a regular o trânsito intestinal e promovendo saciedade”, explica.Outros destaques da composição:Ômega 3 do tipo ALA: “Embora o ômega 3 vegetal não tenha o mesmo aproveitamento do que o encontrado em peixes, ele ainda traz benefícios importantes para a saúde cardiovascular e anti-inflamatória”, explica o nutricionista;Cálcio: segundo o especialista, proporcionalmente, a chia tem muito mais cálcio que o leite, o que é ótimo, especialmente, para quem segue uma dieta sem laticínios;Proteínas vegetais: são 17 g de proteína por 100 g. “É um ótimo complemento para quem busca fontes vegetais”, avalia Fernando;Antioxidantes: compostos como ácido clorogênico e quercetina ajudam a combater o estresse oxidativo;Minerais como potássio, magnésio e ferro: que colaboram com a saúde muscular, óssea e imunológica.Comparando com outros alimentosSegundo o nutricionista, é preciso cuidado ao comparar alimentos com base em 100 g, pois nem sempre essa é a quantidade realmente consumida. “É comum vermos manchetes dizendo que a chia tem mais cálcio que o leite ou mais ômega 3 que o salmão, mas essas comparações ignoram a porção consumida no dia a dia”, alerta.Veja algumas comparações proporcionais, segundo o nutricionista:Leite: “Por 100 g, a chia tem mais cálcio, mas uma colher de sopa não fornece tanto quanto um copo de leite”, explica Fernando.Aveia: “Em relação às fibras, a chia vence com folga. Em apenas 25 g, já fornece quase quatro vezes mais que a aveia”, afirma.Salmão: “A chia tem mais ômega 3 bruto, mas o EPA e DHA do salmão são mais eficientes para o corpo.”Ovo: “Ela tem mais proteína por peso, mas não substitui a proteína animal em qualidade.”Banana: “Tem mais potássio por grama, mas geralmente consumimos mais banana do que chia em uma refeição.”Pão, cuscuz e tapioca: “Esses alimentos são pobres em fibras e proteínas em comparação com a chia, que ainda tem um índice glicêmico mais baixo.”Como incluir esse superalimento na dietaPara Castro, a chia se destaca também pela versatilidade. “Ela pode ser consumida crua, hidratada ou cozida. É fácil de adaptar em receitas doces ou salgadas”, afirma. A recomendação diária, segundo o nutricionista, gira em torno de 1 a 2 colheres de sopa (15 a 30 g), sempre acompanhadas de bastante líquido.Sugestões práticas de consumo:Café da manhã:Misturada em iogurtes, leites vegetais, vitaminas e frutasCom aveia em mingaus ou overnight oatsNa massa de pães, panquecas e bolosDurante o dia:Em saladas, sopas, sucos ou “água de chia”No preparo de pudins com frutas e leites vegetaisComo substituto do ovo em receitas veganas: “Basta misturar 1 colher de chia com 3 de água e aguardar 10 minutos para formar o gel.”Lanches:Em barras de cereal, patês, guacamole ou homusMisturada a castanhas ou em mix de sementes8 imagensFechar modal.1 de 8Faça substituições inteligentes na dieta para emagrecer Getty Images2 de 8Praticar atividade física é essencialPixabay3 de 8Lembre-se: o efeito sanfona desencadeia doenças cardiovasculares e alterações hormonaisTim Platt/Getty Images4 de 8Por isso, procure sempre manter a boa forma Alto Astral/Reprodução5 de 8Se quiser emagrecer, aumente também a ingestão de líquidos, como água, sucos e chásGetty Images6 de 8Evite erros comuns que retardam o emagrecimento Getty Images 7 de 8Como ter noites de sono ruins e treinar demais, o que desgasta o corpo Pixabay8 de 8Veja sinais de que sua dificuldade de emagrecer pode ser hormonal. Perda de peso hormonalGetty Images Aliada, não substituta“A chia é uma excelente aliada nutricional, mas não substitui alimentos como leite, ovos ou peixes. Ela complementa, e muito bem, uma dieta equilibrada”, ressalta Fernando Castro. Por sua combinação de fibras, gorduras boas, minerais e antioxidantes, o superalimento pode ajudar na saciedade, na saúde intestinal, no controle do colesterol e na redução de processos inflamatórios.“Mas é importante lembrar: não existe alimento milagroso. O segredo está na variedade, no equilíbrio e na constância”, conclui o nutricionista.