Організм реагує на зміну графіка апатією та тривожністю, але біологічний годинник можна м'яко підтримати Перехід на зимовий час – це непростий період для будь-якого організму. Втома, проблеми зі сном, пригнічений настрій, дратівливість – постійні супутники у такі дні. А в умовах війни у багатьох українців додається ще й підвищена тривожність, може бути спад емоцій та неможливість відчувати радість.Як пройти цей період комфортно, швидко адаптуватися до нового графіку та не відчути психологічних та емоційних проблем, розповіла в коментарі для Wave.RBC психологиня платформи Betobee та психоедукаторка Анастасія Патенко.Коли переводимо годинникиЗа постановою Кабінету Міністрів, в Україні перехід на зимовий час відбувається в останню неділю жовтня. У 2026 році остання неділя жовтня – це 25 жовтня.Тому годинники переводитимуть у ніч з суботи на неділю, тобто з 24 на 25 жовтня. Час переводимо на одну годину назад – з 04:00 на 03:00. Це дозволить нам поспати на одну годину довше.Як реагує організм на перехідВарто зазначити, що разом зі штучним зсуненням графіку, наш внутрішній біологічний годинник (циркадні ритми) не зміщується автоматично – він просто не встигає за стрілками.Тому гормони, які регулюють наше неспання та відпочинок, починають виділятися невчасно. І саме через цей "розсинхрон" може і виникати більшість симптомів – тривожність, розбитість, втома, апатія, дратівливість та поганий настрій."З переведенням годинника відбувається не тільки плюс одна додаткова година сну, а й черговий збій наших налаштувань. Виходиш з роботи або ввечері на вулицю – а вже темно. Попереду ще багато зимових, зовсім не теплих і не дуже сонячних днів. І це все в період, коли ми й так чуємо щодня про непросту зиму і вже починають діяти відключення світла", - каже Анастасія Патенко.Намагайтеся більше бувати на свіжому повітрі під час світлового дня (фото: Getty Images)Вона пояснює, що в цей період абсолютно нормально:Відчувати певний емоційний спадЯкийсь туман у голові, ніби рухаєшся на автоматіБажання загорнутися в ковдру і менше рухатися"Якщо це не супроводжується сильним емоційним спадом до апатії, втомою, яка не минає після сну, небажанням робити дії, які раніше приносили радість, або зараз вони взагалі перестали приносити радість, – то, ймовірніше, причина цього стану - саме перехід на осінньо-зимовий режим, а не якийсь розлад", - додає психологиня.Вона радить не лякатися цього, а завжди звертати увагу на власний стан. Коли світлового дня стає менше, то потрібно організовувати свої справи, як і зазвичай, але вже з розумінням, що це не буде так само легко і швидко, як було влітку.Варто додати, що у багатьох людей після переходу на зимовий час порушується сон, що спричиняє недосип. А українці і так під час війни мають такі проблеми.Тому в кінці жовтня є ризик отримати подвійний удар, оскільки зростає рівень кортизолу, а рівень мелатоніну, навпаки, - падає. Саме тому виникає дратівливість, виснаження, знижується концентрація.До того ж, через скорочення світлового дня зменшується й кількість серотоніну – гормону радості.Улюблені заняття допоможуть пройти перехід на зимовий час (фото: Getty Images)Як зробити процес зробити "плавним" і адаптуватися без стресуЛовити денне світло, як тільки це можливоЗа словами психологині, ми рідко замислюємося над тим, наскільки важливе денне світло для нашого організму. А сонячне світло критично потрібне, щоб мозок розумів: настав ранок, пора прокидатися і вирівнювати настрій."Навіть якщо небо затягнуте хмарами, денне світло на вулиці все одно в рази інтенсивніше за будь-яку лампу в кімнаті. Тому варто з самого ранку розсувати штори, особливо якщо працюєте вдома. А якщо в офісі – завжди корисна ідея робити мікроперерви і виходити на балкон чи на вулицю: хоча б на 15 хвилин в обідній час, щоб подихати свіжим повітрям і отримати свою порцію денного світла", - радить експертка.Поступово перелаштовувати режим сну, а не ламати його різкоЗміна часу збиває наші біологічні годинники. І так, це неприємно, але різко ми це виправити не можемо. Особливо зараз, коли через нічні повітряні тривоги наш сон і без того розірваний та нерегулярний."Задача зараз – не загнати себе в жорсткі рамки, а м'яко адаптуватися. Те, о котрій годині вам тепер хочеться лягати і коли комфортніше прокидатися, може зміститися, і це абсолютно нормально. Можна рухатися дуже плавно: зміщувати час відходу до сну, наприклад, перший тиждень тільки на 15 хвилин, на другий – на 30 хвилин, щоб організм звик без зайвого стресу", - каже Анастасія Патенко.Додавати щось приємне в темну пору дняЕкспертка радить організувати свій день так, щоб хотілося чекати вечір – додавати не тільки світло, а й тепло. Це може бути приємна ароматична свічка, затишна гірлянда, що працює навіть від павербанка.Можна у цей час повернутися до улюбленого заняття чи читання, або передивитися усі частини Гаррі Поттера – додати будь що, що зробити ваші дні кращими.Не намагатися весь час компенсувати відчуття бадьоростіЗапиватись кавою – не найкращий варіант. Якщо втома і спад настрою відчутні, то варто перевірити базові речі:сон та як зробити так, щоб його було достатньочи є регулярне харчування, чи достатньо в ньому поживності, ненасичених жирів, клітковини та просто приємного на смак"Бо часто відсутність продуктивності – це не про те, що її треба знову підвищити, а про те, що треба базово відновитись", - наголошує експертка.Не занурюватися в ізоляціюЗа словами психологині, звісно, якщо не хочеться багато спілкуватись, не треба себе насильно заставляти. Але й закриватися від всього світу і людей може спрацювати у ще більшу закритість, а не для відновлення."Тут важливо знайти баланс: можливо, відсікти токсичні розмови і людей, на яких треба забагато енергії, але залишити контакт з тими, з ким тепло і спокійно. Або, наприклад, подивитись фільм не наодинці, а разом з другом, попередивши про те, що ви б хотіли це зробити мовчки, просто не на самоті", - каже Анастасія Патенко.Помірне фізичне навантаження допомагає адаптуватися після переходу на зимовий час (фото: Getty Images)Що ще може допомогтиУкраїна вже багато років живе зі зміною часу двічі на рік – навесні та восени. І за цей час експерти та лікарі виробили чимало корисних порад, які дозволяють швидко адаптуватися у перші дні.Рухайтеся зранку більше – навіть легка руханка після пробудження допомагає "увімкнути" організмНамагайтеся більше часу проводити на вулиці під час світлового дня – пішки до офісу зранку, прогулянка з собакою.Додайте у сніданок більше білкових продуктів, які допомагають підтримати вироблення серотонінуПочніть підготовку до переведення годинника за тиждень – лягайте спати на 15-20 хвилин раніше та змініть час підйому – також на 15-20 хвилин ранішеВвечері обмежте яскраві екрани перед сномНе забувайте вчасно їсти та пити достатньо рідиниНайголовніше - приділіть трошки більше уваги своєму здоров'ю та організму і тоді перехід на зимовий час не стане для вас стресом.