Организм реагирует на изменение графика апатией и тревожностью, но биологические часы можно мягко поддержать Переход на зимнее время – это сложный период для хоть какого организма. Усталость, проблемы со сном, удрученное настроение, раздражительность – постоянные спутники в такие дни. А в условиях войны у многих украинцев добавляется и повышенная тревожность, может быть спад эмоций и невозможность испытывать радость.Как пройти этот период комфортно, быстро адаптироваться к новому графику и не почувствовать психологические и эмоциональные проблемы, рассказала в комментарии для Wave.RBC психология платформы Betobee и психоэдукатор Анастасия Патенко.Когда переводим часыПо постановлению Кабинета Министров в Украине переход на зимнее время происходит в последнее воскресенье октября. В 2026 году последнее воскресенье октября – это 25 октября.Поэтому часы будут переводить в ночь с субботы на воскресенье, то есть с 24 на 25 октября. Время переводим на час назад – с 04:00 на 03:00. Это позволит нам поспать на один час подольше.Как реагирует организм на переходСтоит отметить, что вместе с искусственным смещением графика, наши внутренние биологические часы (циркадные ритмы) не смещаются автоматически – они просто не успевают за стрелками.Поэтому гормоны, регулирующие наше бодрствование и отдых, начинают выделяться не вовремя. И именно из-за этого "розсинхрона" может и возникать большинство симптомов – тревожность, разбитость, усталость, апатия, раздражительность и плохое настроение."С переводом часов происходит не только плюс один дополнительный час сна, но и очередной сбой наших настроек. Выходишь с работы или вечером на улицу – а уже темно. Впереди еще много зимних, совсем не теплых и не очень солнечных дней. И это все в период, когда мы и так слышим ежедневно о непростой зиме и уже начинают действовать отключения света" - говорит Анастасия Патенко.Старайтесь больше бывать на свежем воздухе во время светового дня (фото: Getty Images)Она объясняет, что в этот период абсолютно нормально:Испытывать определенный эмоциональный спадКакой-то туман в голове, будто двигаешься на автоматеЖелание завернуться в одеяло и меньше двигаться"Если это не сопровождается сильным эмоциональным спадом до апатии, усталостью, которая не проходит после сна, нежеланием совершать действия, которые раньше приносили радость, или сейчас они вообще перестали доставлять радость, - то, вероятнее всего, причина этого состояния - именно переход на осенне-зимний режим, а не какое-то расстройство", - добавляет психолог.Она советует не пугаться этого, а всегда обращать внимание на собственное состояние. Когда светового дня становится меньше, то нужно организовывать свои дела, как обычно, но уже с пониманием, что это не будет так же легко и быстро, как было летом.Стоит добавить, что у многих людей после перехода на зимнее время нарушается сон, вызывающий недосып. А у украинцев и так во время войны есть такие проблемы.Поэтому в конце октября есть риск получить двойной удар, поскольку растет уровень кортизола, а уровень мелатонина, напротив, – падает. Вот почему возникает раздражительность, истощение, снижается концентрация.К тому же из-за сокращения светового дня уменьшается и количество серотонина – гормона радости.Любимые занятия помогут пройти переход на зимнее время (фото: Getty Images)Как сделать процесс сделать "плавным" и адаптироваться без стрессаЛовить дневной свет, как только это возможноПо словам психолога, мы редко задумываемся над тем, насколько важен дневной свет для нашего организма. А солнечный свет критически нужен, чтобы мозг понимал: пришло утро, пора просыпаться и выравнивать настроение."Даже если небо затянуто облаками, дневной свет на улице все равно в разы интенсивнее любой лампы в комнате. Поэтому стоит с самого утра раздвигать шторы, особенно если работаете дома. А если в офисе – всегда полезна идея делать микроперерывы и выходить на балкон или на улицу: хотя бы на 15 минут в обеденный перерыв, чтобы подышать свежим воздухом и получить свою порцию дневного света", - советует экспертка.Постепенно перестраивать режим сна, а не ломать его резкоСмена времени сбивает наши биологические часы. И да, это неприятно, но резко мы это исправить не можем. Особенно сейчас, когда из-за ночных воздушных тревог наш сон и без того разорван и нерегулярный."Задача сейчас - не загнать себя в жесткие рамки, а мягко адаптироваться. То, в какое время вам теперь хочется ложиться и когда комфортнее просыпаться, может сместиться, и это абсолютно нормально. Можно двигаться очень плавно: смещать время отхода ко сну, например, первую неделю только на 15 минут, на вторую - на 30 минут, чтобы организм привык без лишнего стреса", - говорит Анастасия Патенко.Добавлять что-нибудь приятное в темное время дняЭксперт советует организовать свой день так, чтобы хотелось ждать вечер – добавлять не только свет, но и тепло. Это может быть приятная ароматическая свеча, уютная гирлянда, работающая даже от павербанка.Можно в это время вернуться к любимому занятию или чтению, или посмотреть все части Гарри Поттера – добавить что угодно, что сделать ваши дни лучше.Не пытаться все время компенсировать чувство бодростиЗапиваться кофе – не лучший вариант. Если усталость и спад настроения ощутимы, то следует проверить базовые вещи:сон и как сделать так, чтобы его было достаточноесть ли регулярное питание, достаточно ли в нем питательности, ненасыщенных жиров, клетчатки и просто приятного на вкус"Ибо часто отсутствие производительности - это не о том, что ее нужно снова повысить, а о том, что нужно базово восстановиться", - отмечает экспертка.Не погружаться в изоляциюПо словам психолога, конечно, если не хочется много общаться, не надо себя насильно заставлять. Но и закрываться от всего мира и людей может сработать в еще большую закрытость, а не для восстановления."Здесь важно найти баланс: возможно, отсечь токсичные разговоры и людей, на которых нужно много энергии, но оставить контакт с теми, с кем тепло и спокойно. Или, например, посмотреть фильм не наедине, а вместе с другом, предупредив о том, что вы бы хотели это сделать молча, просто не в одиночестве", - говорит Анастасия Патенко.Умеренная физическая нагрузка помогает адаптироваться после перехода на зимнее время (фото: Getty Images)Что еще может помочьУкраина уже много лет живет с изменением времени дважды в год – весной и осенью. И за это время эксперты и врачи выработали немало полезных советов, позволяющих быстро адаптироваться в первые дни.Двигайтесь с утра больше – даже легкая зарядка после пробуждения помогает "включить" организмСтарайтесь больше времени проводить на улице во время светового дня – пешком в офис с утра, прогулка с собакой.Добавьте в завтрак больше белковых продуктов, которые помогают поддержать выработку серотонина.Начните подготовку к переводу часов за неделю – ложитесь спать на 15-20 минут раньше и смените время подъема – также на 15-20 минут раньшеВечером ограничьте яркие экраны перед сном.Не забывайте своевременно есть и пить достаточно жидкостиСамое главное – уделите немного немного больше внимания своему здоровью и организму и тогда переход на зимнее время не станет для вас стрессом.