Abrir TikTok, Instagram o un videojuego puede ser una forma de ocio tan cotidiana como encender la televisión. El cambio preocupante, según la psiquiatra Marian Rojas Estapé, aparece cuando ya no se busca pasar un buen rato, sino evitar cualquier sensación desagradable. «Ya no consumes por placer, sino para esquivar el dolor», afirmó durante una entrevista publicada en el canal de YouTube de Tengo un Plan.Rojas acababa de recurrir a una imagen aún más llamativa: «Históricamente las drogas las hemos ingerido por la boca, por la nariz y por las venas; ahora la droga entra por los ojos». Citó los vídeos cortos, las redes, el porno y los videojuegos. La palabra «droga» funciona aquí como una metáfora sobre la captura de la atención; no convierte cualquier uso del móvil en una adicción clínica ni permite equiparar todos esos contenidos entre sí.La señal no son solo las horasEl tiempo de pantalla aporta una pista, pero no cuenta toda la historia. Dos personas pueden pasar el mismo número de minutos conectadas y mantener relaciones muy distintas con el teléfono. Resulta más revelador observar si existe pérdida de control, si se posponen obligaciones, si el uso desplaza el sueño o las relaciones y si aparecen irritabilidad o ansiedad cuando no se puede consultar la pantalla.La propia Rojas describe ese punto de inflexión de una forma reconocible: al retirar el dispositivo, «todo duele, todo molesta, todo irrita». El móvil se convierte así en un analgésico emocional de bolsillo. Cada espera, silencio o preocupación activa el gesto automático de desbloquearlo, no porque haya algo concreto que hacer, sino porque quedarse a solas con la incomodidad cuesta cada vez más.Entre los adolescentes, el vínculo merece especial cuidado y también prudencia al interpretarlo. Un estudio recogido por La Razón observó que quienes presentaban problemas de salud mental pasaban más tiempo en redes y declaraban más comparación social y menor autocontrol. La asociación no resuelve por sí sola qué ocurre primero: el malestar puede empujar a conectarse más y determinadas experiencias digitales pueden agravarlo.Una prueba de quince minutosLa propuesta práctica de la psiquiatra es reservar cada día quince minutos sin móvil y sin otra tarea, simplemente para dejar que aparezcan los pensamientos. No se trata de una terapia ni de una prueba diagnóstica. Sirve como pequeño experimento: comprobar qué emoción llega, cuánto tarda la mano en buscar la pantalla y qué excusa utiliza la mente para terminar el silencio.El ejercicio puede trasladarse a situaciones ordinarias. Esperar el autobús sin sacar el teléfono, dar un paseo breve sin auriculares o dejarlo fuera del dormitorio permite recuperar espacios que el desplazamiento infinito ha ocupado casi sin pedir permiso. Desactivar notificaciones no esenciales y sacar las aplicaciones más absorbentes de la pantalla principal añade fricción al gesto automático.Conviene evitar el extremo opuesto: demonizar la tecnología o convertir una recaída en motivo de culpa. Las redes también sostienen amistades, ofrecen información y facilitan comunidades que no existen cerca. El objetivo razonable es que su uso sea intencional y no la única respuesta disponible frente al aburrimiento o la angustia.Si el teléfono interfiere de forma persistente con el sueño, los estudios, el trabajo o las relaciones, o si al apartarlo aparece un malestar difícil de manejar, puede ser útil hablar con un profesional. La advertencia de Rojas no pide vivir desconectado, sino recuperar la capacidad de elegir cuándo mirar.