Шейпинг — ритмическая гимнастика, которая помогает похудеть и скорректировать проблемные зоны. Чем шейпинг отличается от фитнес-аэробики, как определить реальную эффективность программы, а также правила проведения домашних занятий шейпингом и упражнения для начинающих — в материале РИА Новости. Что такое шейпинг: Система тренировок с сочетанием аэробных и анаэробных нагрузок для коррекции фигуры Год создания: 1988 Создатель: Илья Прохорцев (Ленинград) Целевая аудитория: женщины и девушки 15-50 лет Режим занятий: 2 раза в неделю по 60 минут Типы нагрузки: катаболическая (аэробная) + анаболическая (силовая) Расход калорий: ~250 ккал за часовое занятие Что такое шейпинг простыми словами Шейпинг — это система физических упражнений для коррекции формы и пропорций тела. Название происходит от английского слова" shape" (в переводе "форма" или "придавать форму"). Занятия строятся по определенной последовательности и включают упражнения для укрепления мышц, развития выносливости и коррекции фигуры. В традиционных программах особое внимание уделяют животу, талии, бедрам, ягодицам и рукам. Тренировка сочетает аэробные движения в ритмичном темпе, силовую работу с собственным весом или легкими гантелями и растяжку. В шейпинге чередуются два типа нагрузки. Аэробная часть помогает тратить энергию и тренировать сердечно-сосудистую систему, а силовые упражнения укрепляют мышцы. Шейпинг может понравиться тем, кто любит ритмичные занятия и предпочитает следовать готовой программе. Для первых тренировок не нужны специальные тренажеры или сложный инвентарь. Можно начать с упражнений без дополнительного веса и невысокой интенсивности, а затем постепенно увеличивать нагрузку, ориентируясь на самочувствие и качество техники. История создания шейпинга Шейпинг появился в СССР. Систему тренировок разработали в Ленинграде в 1988 году специалисты под руководством физиолога Ильи Прохорцева. Одной из особенностей методики стала компьютерная диагностика. Перед началом занятий участники проходили тестирование, по результатам которого определяли соматотип (тип телосложения), и составляли программу упражнений. В первоначальной системе Прохорцева применялась авторская классификация из девяти типов конституции тела. Она учитывала пропорции, особенности телосложения и распределение жировой и мышечной ткани. Изначально шейпинг ориентировался преимущественно на девушек и женщин в возрасте примерно от 17 до 50 лет, желающих скорректировать пропорции фигуры и улучшить физическую форму. Заниматься предлагалось регулярно, следуя специально разработанным комплексам. "Классический шейпинг 1980–1990-х — это система доведения фигуры до модельного идеала. Существовали "должные параметры" к которым надо было подтянуть тело. Главным критерием успеха было процентное содержание жира (целевой интервал 15-25%), а программа строилась на ежемесячном антропометрическом тестировании: параметры женщины сравнивались с "шейпинг-моделью" и по разнице назначалась индивидуальная тренировка и диета. В 1980–1990-е целевой аудиторией были женщины 17–50 лет, желающие скорректировать фигуру. Мужской шейпинг существовал с начала 1990-х, но широкого распространения не получил. Значительная роль отводилась эстетике и имиджу: не просто похудеть, но и научиться подать себя — позировать, ходить, подбирать одежду и макияж", — рассказала Татьяна Сиверкина, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления. Особенно популярным шейпинг стал в 1990-е годы. Тогда же на постсоветском пространстве вошли в моду домашние тренировки по видеокассетам с Синди Кроуфорд. Из-за этого у некоторых людей шейпинг ассоциируется с американским фитнесом, хотя супермодель занималась популяризацией классической аэробики. Сходство форматов и совпадение по времени могли стать причиной путаницы, но сама методика появилась в СССР. Позже шейпинг стал включать программы для разных возрастов и жизненных ситуаций. Появились шейпинг-терапия, PRO, ЮНИ, занятия для беременных и молодых мам, комплексы для женщин старшего возраста и хореографические тренировки. Сегодня шейпинг можно выбрать как один из способов поддерживать физическую активность. При этом программу лучше подбирать с учетом здоровья, подготовки и собственных задач. "Раньше шейпинг строился на изолированных упражнениях для конкретных зон. Сегодня тренеры понимают: тело работает как единая система. Современный шейпинг включает функциональные движения, работу с весом тела, кардио и силовые блоки. Главное отличие — акцент на общий дефицит калорий и укрепление мышечного корсета, а не на "сжигание жира в одной точке", — отметил врач – кинезиолог Михаил Гаврикин. Программа тренировок по шейпингу В классической программе шейпинга чередуются аэробные и силовые упражнения. Их соотношение зависит от того, какого результата хочет добиться занимающийся. Для развития выносливости и увеличения расхода энергии в программе больше ритмичных движений, а для укрепления мышц возрастает доля силовых упражнений. Катаболический этап: жиросжигание Катаболизмом называют процесс распада сложных веществ на более простые с высвобождением энергии. В классическом шейпинге так называют режим тренировок, рассчитанный на уменьшение объемов тела. Если перенести этот принцип на современное групповое занятие, речь пойдет об аэробных упражнениях: ритмичных движениях, ходьбе с высоким подъемом коленей, махах ногами и других движениях, от которых учащается пульс и растет расход энергии. Однако название фазы не означает, что активное сжигание жира начинается именно в этот момент. Снижение жировой массы зависит от того, сколько энергии организм получает и тратит в течение продолжительного времени. Если расход превышает поступление энергии с пищей, организм начинает использовать накопленные запасы. Аэробные тренировки помогают увеличить энергозатраты, но для снижения жировой массы также имеют значение питание и общая физическая активность. Татьяна Сиверкина: "Один из самых стойких мифов в фитнесе — так называемое точечное жиросжигание (spot reduction), и наука его не подтверждает. Жир — это не местное топливо, которое мышца сжигает прямо под собой. Гормоны, запускающие липолиз, циркулируют по всему организму. Тренировка конкретной мышцы не дает сигнала "возьми жир именно отсюда" — организм мобилизует жирные кислоты из всех отделов одновременно, а кровоток распределяет их по всему телу. Жжение в мышцах — это молочная кислота, а не "плавится жир". Памп и потоотделение — временное набухание мышц и потеря воды создают впечатление, что объем уходит. Случайное совпадение — если человек одновременно с тренировками немного меняет питание, жир уходит по всему телу, но мозг связывает это с тем, что "я же качал именно эту зону". Сама по себе концепция шейпинга — "прорабатываем проблемную зону упражнениями на нее, чтобы убрать там жир" — содержит этот миф в своей основе. Упражнения на конкретную зону: укрепляют мышцы под жиром; улучшают тонус и кровообращение; могут слегка изменить рельеф за счет роста мышц. Но убрать жир локально они не могут. Жир уходит из всего тела при общем дефиците калорий, а то, откуда он уходит в первую очередь, определяют генетика и гормоны. У женщин "последними" обычно уходят бедра и ягодицы, у мужчин — живот и поясница". Ориентируйтесь на дыхание: оно должно участиться, но у вас должна оставаться возможность произнести короткую фразу. Этот способ проверки интенсивности называют "разговорным тестом". Новичкам лучше начинать с коротких комплексов и понемногу увеличивать время занятий. Анаболический этап: формирование мышц Анаболизм — это процессы, благодаря которым организм строит и восстанавливает ткани. В шейпинге анаболическим называют режим, ориентированный на укрепление мышц и повышение их тонуса. В обычной комбинированной тренировке это силовой блок: приседания, ягодичный мостик, упражнения для живота, рук и ног. Новичкам не нужны специальные снаряды: на первых порах хватит собственного веса. Когда упражнения будут получаться без ошибок, можно подключить легкие гантели или фитнес-резинки. Последние повторения должны требовать усилий, но выполнять их нужно без рывков, опасной задержки дыхания и потери контроля над положением спины и суставов. Шейпинг не обязательно приводит к заметному увеличению мышечной массы. Результат зависит от сопротивления, объема нагрузки, восстановления, питания и индивидуальных особенностей. Для выраженного роста мышц классической программы с большим количеством аэробных упражнений может быть недостаточно. Продолжительность и режим занятий В классической методике шейпинга принято заниматься два-три раза в неделю по 40–60 минут. Но это лишь ориентир. Начинающим вполне достаточно 15–30 минут, особенно если сосредоточиться на технике и не торопиться. Когда организм привыкнет к нагрузке, время занятий можно постепенно увеличивать. Между интенсивными силовыми тренировками с отягощениями желательно выдерживать не менее 48 часов, чтобы мышцы успели восстановиться. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым нужно уделять умеренной аэробной активности 150–300 минут в неделю. Вместо нее можно выполнять сопоставимый по объему комплекс более интенсивных упражнений. Силовые тренировки для основных групп мышц рекомендуются как минимум два раза в неделю. Занятия шейпингом могут стать частью этой программы, но рассчитывать, что одна тренировка сама по себе закроет все недельные нормы, не стоит. Обычное занятие включает разминку, основную часть и заминку. Сколько времени отвести на каждый этап, зависит от сложности упражнений, подготовки и самочувствия. Основные виды шейпинга Разные направления шейпинга отличаются интенсивностью, набором упражнений и целевой аудиторией. Классическая программа ориентирована на коррекцию фигуры, а специализированные варианты адаптируют под физическую подготовку, возраст или особые условия. Названия и содержание программ могут различаться в зависимости от клуба и методики конкретного тренера, поэтому перед записью стоит уточнить, какие упражнения входят в курс. Классический шейпинг Большую известность имеет классический шейпинг — методика, в которую включена тренировочная программа, сочетающая аэробные и анаэробные нагрузки с целью коррекции форм. Он подходит всем, независимо от уровня физической подготовки при условии правильного подбора режима. Комплекс обычно включает проработку мышц живота, спины, рук, бедер и ягодиц. В зависимости от уровня подготовки используют простые движения без инвентаря или добавляют легкие гантели и резинки. Шейпинг-про Усиленная программа тренировок для людей с высоким уровнем физподготовки. Направление подойдет подготовленным спортсменам, так как во время занятий используются различные утяжелители, а сам тренировочный процесс состоит из сложных упражнений с максимальным количеством повторений. Переходить к этому формату стоит постепенно: высокая интенсивность не гарантирует более быстрого результата, если техника нарушается или организму не хватает времени на восстановление. Шейпинг-терапия Оздоровительная тренировочная программа, направленная на реабилитацию и профилактику заболеваний позвоночника, сердечно-сосудистой системы, легких, ЖКТ, а также сахарного диабета и ожирения I-II типа. Отличается небольшой нагрузкой и небольшим количеством легких базовых упражнений, входящих в тренировочный план. При хронических болезнях, после операций и травм комплекс нужно согласовать с врачом или специалистом по лечебной физкультуре. Упражнения подбирают с учетом диагноза и функциональных ограничений. Аква-шейпинг Аква-шейпинг — это гимнастика в воде. Вода поддерживает тело и смягчает нагрузку на суставы при движении, а ее сопротивление заставляет мышцы работать активнее. Поэтому такие занятия могут подойти тем, кому тяжело даются прыжки и другие интенсивные упражнения на суше. Перед тренировками важно учитывать состояние сердца и сосудов, дыхательной системы и кожи, а также способность безопасно находиться в воде. Если есть заболевания суставов или недавно была травма, подходящую нагрузку лучше заранее обсудить с врачом. Шейпинг для беременных и молодых мам Если медицинских противопоказаний нет, во время беременности обычно можно сохранять физическую активность. Однако стандартный комплекс шейпинга не всегда подходит будущим мамам. Программу необходимо корректировать с учетом состояния женщины: исключать упражнения с высоким риском падения, перегрева и чрезмерного напряжения. После родов возвращение к тренировкам должно быть постепенным. Темп и набор упражнений зависят от способа родоразрешения, состояния тазового дна, наличия боли и хода восстановления. Единого срока, когда всем женщинам можно возвращаться к нагрузкам, не существует. При кровотечении, боли, головокружении или необычной слабости тренировку нужно сразу прекратить и обратиться за медицинской помощью. Детский шейпинг (шейпинг-юни) Шейпинг-юни рассчитан на детей и подростков. Упражнения выбирают с учетом возраста, двигательных навыков и физической подготовки. Занятия могут включать игры, простые гимнастические движения и задания на координацию. Их цель — помочь ребенку лучше владеть своим телом и поддержать интерес к регулярной активности. Нагрузка должна соответствовать возрасту ребенка. При хронических заболеваниях или жалобах на здоровье программу лучше предварительно обсудить с педиатром. Шейпинг для начинающих дома Домашние тренировки позволяют заниматься в удобное время и не тратить деньги на абонемент в фитнес-клуб. Для начала достаточно свободного пространства, нескользкого коврика и комплекса упражнений, соответствующего физической подготовке. Обычно занятие делится на три или четыре этапа. Сначала идет разминка: она разогревает мышцы и подготавливает суставы к работе. Затем выполняют основную часть — в классическом шейпинге она строится преимущественно на аэробных или силовых упражнениях, но в домашних программах эти виды нагрузки часто сочетают. В конце делают заминку и растяжку. Заминка помогает постепенно успокоить дыхание и снизить интенсивность нагрузки. Растягивать мышцы нужно без резких и пружинящих движений, не пытаясь продолжать упражнение через боль. Что нужно для занятий На первых порах можно обойтись без специального оборудования. Важнее, чтобы вы устойчиво стояли и двигались, а вокруг было достаточно места. Если тренируетесь по видео, заранее проверьте, хорошо ли видно инструктора и получится ли повторять упражнения без риска удариться о мебель или другие предметы. Для занятий пригодятся: Коврик. На нем удобнее выполнять упражнения лежа и стоя на коленях. Он также смягчает нагрузку на позвоночник и суставы. Лучше выбрать нескользкую поверхность, которая не мешает удерживать равновесие. Удобная одежда. Одежда должна оставлять свободу движений и не мешать дыханию. Низкоударные упражнения, силовую работу и растяжку можно выполнять босиком или в носках с силиконовой подошвой. Если в программе есть прыжки и быстрые шаги, понадобятся кроссовки для защиты голеностопных и коленных суставов. Легкие гантели или фитнес-резинки. В самом начале они не понадобятся. Сначала научитесь правильно выполнять движения с собственным весом, а отягощения добавлять постепенно. Вода и полотенце. Поставьте воду рядом и пейте небольшими глотками по потребности, особенно если в комнате жарко. Устойчивое пространство. Освободите место от предметов, о которые можно споткнуться. Проверьте, что ничто не мешает свободно двигать руками и ногами во все стороны. Перед занятием оцените свое самочувствие. Если вы давно не тренировались, начните с коротких занятий умеренной интенсивности. Комплекс упражнений для начинающих Ниже представлен комплекс из 13 упражнений для домашних тренировок. Он задействует мышцы ног, ягодиц, живота и рук, а также развивает координацию. Комплекс можно взять за основу, адаптировав количество повторений и продолжительность упражнений под свою подготовку. Выполнять каждое движение ровно по две минуты не обязательно, особенно на первых занятиях. 1.Ходьба с подъемом коленей. Поочередно поднимайте колени, сохраняя ровное положение корпуса. Во время выполнения удерживайте мышцы живота в легком напряжении. Начинайте с комфортного темпа и постепенно ускоряйтесь, если сохраняете устойчивость. 2. Захлестывания голени с касанием стопы. Поочередно сгибайте ноги в коленях, направляя пятки к ягодицам, и выполняйте движения в ритмичном темпе. Не нужно резко запрокидывать корпус или пытаться любой ценой коснуться пятками ягодиц. Сохраняйте равновесие и двигайтесь без рывков. 3. Контролируемый мах ногой вперед. Встаньте прямо, поставив ноги вместе, и выпрямите спину. Выполните мах одной ногой вперед, сохраняя корпус неподвижным и не используя инерцию рук для замаха, затем контролируемо верните ногу назад и повторите движение. Не раскачивайте корпус и не поднимайте ногу выше, чем позволяет комфортная амплитуда без потери равновесия. 4. Классические приседания (или полуприседания). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны или слегка развернуты наружу. На вдохе отведите таз назад и согните колени, как будто садитесь на невидимый стул, сохраняя спину прямой. На выдохе вернитесь в исходное положение, опираясь на всю стопу. Если приседания вызывают боль в коленях, уменьшите глубину приседа или замените упражнение ягодичным мостиком. 5. Пульсирующий мах ногой ("Ослиные удары"). Встаньте на четвереньки, расположив ладони под плечами, а колени под тазом. Поднимите согнутую ногу до уровня таза или чуть ниже, строго следя за тем, чтобы поясница оставалась неподвижной и не прогибалась. Выполните несколько небольших подъемов вверх. Затем поменяйте ногу. Не пытайтесь увеличить амплитуду за счет раскачивания таза. 6. Поочередное сгибание ног в коленях лежа на животе. Лягте на живот и поочередно сгибайте ноги в коленях, направляя пятки к ягодицам. Двигайтесь плавно, не напрягайте шею и плотно прижимайте таз к полу, чтобы избежать компрессии в поясничном отделе. Если положение лежа на животе вызывает дискомфорт в пояснице, выберите альтернативное упражнение. 7. Махи ногой лежа на боку. Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Нижнюю (правую) руку можно согнуть и использовать как опору для головы, а верхнюю (левую) ладонь поставить на пол перед собой для устойчивости. Поднимайте прямую левую ногу вверх, не разворачивая таз назад, затем повторите упражнение на другом боку. 8. "Ножницы". Лягте на спину и поднимите ноги, слегка согнув колени, если так удобнее. Поочередно разводите ноги и перекрещивайте их, контролируя положение таза. Поясница должна плотно прилегать к полу. Если удерживать ее сложно, поднимите ноги выше или замените упражнение. 9. Ягодичный мостик. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол, руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе приподнимите таз, напрягая ягодицы, чтобы тело образовало приблизительно прямую линию от плеч до колен. На вдохе плавно опустите таз. Не переразгибайте поясницу и не отталкивайтесь шеей от пола. 10. Разведение рук с гантелями лежа. Лягте на спину, согните ноги в коленях и возьмите легкие гантели. Поднимите руки над грудью, затем медленно разводите их в стороны и возвращайте в исходное положение. Локти можно немного согнуть. Не опускайте руки слишком низко и не используйте вес, из-за которого приходится резко менять траекторию. 11. Подъемы корпуса (скручивания). Лягте на спину, согните ноги в коленях и расположите руки за головой (касаясь затылка лишь кончиками пальцев) либо скрестите их на груди. На выдохе слегка приподнимите плечи и верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы живота, затем плавно вернитесь на пол. Не тяните голову руками и не пытайтесь подняться как можно выше: движение должно оставаться контролируемым. 12. Подъем согнутых ног лежа на спине. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Согните колени и поднимайте ноги к корпусу, затем медленно возвращайте их в исходное положение. Следите за поясницей: если она заметно прогибается или появляется боль, уменьшите амплитуду либо замените упражнение более простым вариантом. 13. Боковые скручивания. Лягте на правый бок, согните ноги в коленях и положите левую руку за голову. На выдохе выполните небольшое скручивание, направляя левый локоть к левому бедру и напрягая косые мышцы живота. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем поменяйте сторону. Не тяните голову рукой и не пытайтесь выполнить движение за счет рывка. Для начала лучше ограничиться одним подходом и выполнять упражнение по 30–45 секунд или делать 10–15 повторений. Так будет проще следить за техникой и привыкать к нагрузке. Между упражнениями можно отдыхать столько, сколько нужно для восстановления дыхания. Ошибки новичков Слишком быстрый старт. Не стоит пытаться выполнить весь комплекс уже на первой тренировке. Организм может не справиться с непривычной нагрузкой: мышцы будут сильно болеть, техника начнет страдать, а желание заниматься пропадет. Начинайте с посильного объема и постепенно усложняйте упражнения. Регулярно тренироваться через сильную усталость не нужно. Выполнение упражнений любой ценой. В погоне за количеством повторений легко начать двигаться рывками, слишком сильно прогибать поясницу, увеличивать амплитуду или надолго задерживать дыхание. Такие ошибки повышают риск травм. Если не уверены в технике, замедлитесь и снимите упражнение на видео, чтобы проверить свои движения. Если разобраться самостоятельно не получается, попросите квалифицированного тренера показать правильное выполнение. Пропуски занятий и попытки компенсировать их едой или нагрузкой. Нерегулярные тренировки и невнимание к питанию могут мешать прогрессу. Однако пропущенное занятие не нужно отрабатывать более тяжелой тренировкой, а переедание не стоит компенсировать строгими ограничениями. Гораздо полезнее придерживаться посильного режима: регулярно двигаться, нормально питаться, высыпаться и давать организму время на восстановление. "Нормальные ощущения во время тренировки - это жжение в мышцах (работа на пределе), легкая усталость, учащенное дыхание, которое восстанавливается за 1 - 2 минуты отдыха. Это признаки того, что мышцы работают и адаптируются. Сигналы остановиться: острая боль в суставе, прострел в спине, головокружение, потемнение в глазах, боль в груди, одышка в покое, онемение в конечностях. Боль - не признак эффективности. Если она острая и локальная, это сигнал прекратить упражнение и обратиться к врачу. Также остановитесь, если пульс не восстанавливается после отдыха или появляется тошнота", — указывает врач – кинезиолог Михаил Гаврикин. Питание при занятиях шейпингом Рацион зависит от цели тренировок. Для похудения обычно нужен умеренный дефицит калорий, а для укрепления мышц важно получать достаточно энергии и белка. Жесткие ограничения могут ухудшить самочувствие и восстановление. В классической методике шейпинга рекомендовалось сокращать количество белка, отдавать предпочтение крупам, овощам и фруктам, не есть за два часа до и после тренировки и ограничивать калорийность до 1600 ккал в сутки. Сегодня эти правила нельзя считать универсальными. Отказ от еды после тренировки сам по себе не ускоряет сжигание жира, а потребность в калориях зависит от индивидуальных особенностей и уровня активности. "Классическая система шейпинга предполагает ограничение суточной калорийности до 1200–1600 ккал и отказ от еды за 2 часа до и после тренировки. Однако современные диетологи считают столь жесткие ограничения (особенно 1000 ккал) потенциально опасными для здоровья. Без радикальных диет, но при разумном дефиците 200–300 ккал в день результат тоже будет, просто медленнее. Шейпинг уступает по расходу калорий более интенсивным форматам — кроссфиту (600–900 ккал/час) и интервальному бегу (650–800 ккал/час). Зато он щадящий для суставов (много упражнений в положении лежа и сидя, без ударной нагрузки) и доступен людям с разным уровнем подготовки — от новичков до пожилых", — рассказала Татьяна Сиверкина. Старайтесь включать в меню овощи, фрукты, крупы, бобовые, рыбу, яйца, птицу, творог, тофу, орехи и растительные масла. Белок нужен мышцам для восстановления, углеводы дают энергию, а жиры поддерживают нормальную работу организма. Полностью запрещать себе сладкое и соленое необязательно. Важнее, чтобы рацион был полноценным, а количество калорий соответствовало вашим потребностям. Универсальной нормы в 1600 ккал нет: необходимая энергия зависит от возраста, роста, веса, повседневной активности и здоровья. Не стремитесь похудеть за счет резкого сокращения еды. Для начала достаточно наладить режим питания, следить за порциями и реже пить сладкие напитки. Если у вас есть хронические заболевания, вы беременны, кормите грудью или сталкивались с расстройствами пищевого поведения, изменения рациона лучше обсудить со специалистом. Польза шейпинга для женщин Регулярные занятия шейпингом: помогают сбросить лишний вес и создать красивые формы; укрепляют мышцы; развивают гибкость; нормализуют обменные процессы; помогают сделать кожу более упругой за счет укрепления мышц под ней; способствуют общему уменьшению объемов тела при соблюдении правильного питания. Шейпинг достаточно безопасен, так как в тренировках не используются тяжелые гантели и различные утяжелители (за исключением силового направления). Отдельное преимущество программы в существовании различных программ. Если запрещены тяжелые нагрузки или необходимо улучшить состояние здоровья, можно подобрать легкие форматы занятий. В целом заниматься шейпингом может каждый, независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки при отсутствии противопоказаний. Чтобы шейпинг давал нужный результат, необходимы регулярные тренировки и правильное питание. Редкие занятия при отсутствии дефицита калорий могут быть неэффективны, что является минусом данного направления. Стоит отметить, что для значительного набора мышечной массы классического шейпинга может быть недостаточно - в этом случае лучше подойдет специализированная силовая программа с прогрессивным увеличением весов. Также перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом и ознакомиться с противопоказаниями. Чем шейпинг отличается от фитнеса и аэробики Фитнес охватывает самые разные занятия: силовые тренировки, плавание, упражнения на равновесие и многое другое. Аэробика основана преимущественно на ритмичных движениях, которые развивают выносливость. Шейпинг изначально ориентирован на коррекцию фигуры и сочетает аэробную и силовую работу. На практике различия не всегда заметны. В фитнесе тоже есть аэробные и силовые комплексы, а шейпинг бывает разным по содержанию и интенсивности. Поэтому выбирать стоит по тому, какие упражнения входят в программу, насколько они подходят вашей подготовке и насколько квалифицирован тренер. Сколько калорий расходуется при шейпинге Расход калорий зависит от массы тела, длительности тренировки, темпа, продолжительности пауз и интенсивности работы мышц. Для человека весом 55 кг при умеренной нагрузке ориентир составляет около 250 ккал в час. Это приблизительная оценка, а не точная цифра для каждого занятия. При частых перерывах энергии тратится меньше, а при более интенсивной тренировке расход обычно растет. Примерные значения рассчитывают и по метаболическим эквивалентам (MET), которые обозначают интенсивность физической активности. Однако такие расчеты дают лишь оценку, а не точный результат для конкретного человека. Не нужно слишком полагаться на показания фитнес-браслета или стараться сжечь на тренировке все, что было съедено за день. Полезнее следить за тем, как меняется самочувствие, растут ли сила и выносливость, удается ли заниматься регулярно и заметны ли изменения фигуры спустя несколько недель или месяцев. Вес тоже стоит оценивать в динамике: он колеблется из-за жидкости и других факторов, поэтому одно взвешивание не дает полной картины. Противопоказания к занятиям шейпингом Шейпинг не подойдет людям, имеющим тяжелые или неконтролируемые заболевания сердечно-сосудистой системы, высокую степень гипертонии, а также тяжелые патологии легких в стадии обострения. Абсолютными противопоказаниями также являются: острые воспалительные и инфекционные процессы в организме, сопровождающиеся повышением температуры; тяжелые нарушения в работе органов зрения (например, высокая степень близорукости с угрозой отслойки сетчатки или недавние операции на глазах); регулярные головокружения невыясненной природы. К временным противопоказаниям относятся острые вирусные инфекции, обострение хронических заболеваний, а также тяжелое течение менструации с сильными болями. Период лактации (грудного вскармливания) не является противопоказанием для умеренных тренировок, если женщина чувствует себя хорошо и пьет достаточно воды. Во время беременности заниматься можно только по специально адаптированным программам и исключительно после разрешения лечащего врача. "Шейпинг — не универсальная система. Есть состояния, при которых стандартная тренировка может навредить. При гипертонии исключаются резкие наклоны, задержка дыхания и упражнения с поднятием тяжестей выше головы — они провоцируют скачки давления. При грыжах позвоночника запрещены осевые нагрузки и скручивания: они увеличивают компрессию дисков. При артрозах коленных и тазобедренных суставов убирают прыжки, глубокие приседы и выпады — они ускоряют износ хряща. При варикозе ограничивают ударную нагрузку и длительное стояние. После операций и при беременности программа адаптируется только под контролем врача. В этих случаях шейпинг не отменяется полностью, а перестраивается: меньше ударной нагрузки, больше работы на растяжку, дыхание и стабилизацию", — предупреждает врач – кинезиолог Михаил Гаврикин. Отдельное внимание необходимо уделить сигналам организма непосредственно во время тренировки. Боль в груди, предобморочное состояние, необычная одышка, выраженное сердцебиение или внезапная слабость - повод немедленно остановиться. Если симптомы сильные, не проходят или сопровождаются другими тревожными признаками, нужна медицинская помощь. Рекомендации экспертов Михаил Гаврикин, врач – кинезиолог: "Резюмирую как врач. Шейпинг — эффективная система, если не верить в миф о локальном жиросжигании. Он укрепляет мышцы, улучшает осанку и помогает контролировать вес в сочетании с питанием. Но при хронических заболеваниях тренировки нужно адаптировать, а боль — не повод терпеть. Начинайте с малого, следите за ощущениями и не игнорируйте сигналы тела". Есть ли возраст, после которого шейпинг становится нежелательным? Татьяна Сиверкина, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления: "Жесткой верхней возрастной границы для занятий шейпингом нет, ограничения определяются состоянием здоровья, а не цифрой в паспорте. До 35–40 лет. Ограничений по возрасту нет. Любые программы — от катаболических до анаболических — доступны при отсутствии медицинских противопоказаний. Восстановление быстрое, адаптация к нагрузке высокая. 40–55 лет. Основной фокус — на корректной технике и контроле пульса. Если есть начальные признаки артроза, гипертонии или остеохондроза, корректируется набор упражнений (убираются прыжки, глубокие приседания, наклоны с натуживанием). При здоровом фоне — тренировки без существенных ограничений. 55–65 лет. Рекомендуются адаптированные программы (шейпинг – старший возраст, шейпинг – терапия). Темп ниже, амплитуда движений мягче, обязательна длительная разминка и заминка. Пульс — 50–65% от максимального. Частота — 2 раза в неделю, при хорошей переносимости — 3. 65+ лет. Заниматься можно и полезно, но по специальным программам и желательно с тренером, который знает специфику работы с пожилыми. Упор — на поддержание подвижности суставов, баланса, координации и базовой силы. Интенсивность низкая, ударная нагрузка полностью исключается. Таким образом, занятия шейпингом ограничивает не возраст, а диагнозы, которые к этому возрасту накопились. Здоровый 65-летний человек может заниматься шейпингом с большей пользой и безопасностью, чем 35-летний с некомпенсированной гипертонией и грыжей диска. Решающее слово — за врачом, который оценивает именно состояние, а не дату рождения в паспорте". Вопросы и ответы Обобщенная информация о шейпинге в виде ответов на самые распространенные вопросы. 1. Что такое шейпинг простыми словами? Шейпинг — это система тренировок, направленная на коррекцию пропорций тела с помощью сочетания аэробных и силовых упражнений. Заниматься можно дома или в фитнес-клубе, постепенно подстраивая программу под свою подготовку. 2. Кто придумал шейпинг и в каком году? Шейпинг был разработан в Ленинграде в 1988 году группой советских специалистов во главе с физиологом Ильей Прохорцевым. Широкую популярность методика получила в 1990-е годы, в том числе благодаря появлению специализированных клубов и доступных видеоуроков. 3. Чем шейпинг отличается от фитнеса и аэробики? Шейпинг традиционно ориентирован на коррекцию фигуры и сочетает аэробные и силовые упражнения в определенной последовательности. Аэробика преимущественно развивает выносливость, а фитнес охватывает множество направлений, включая силовые тренировки, кардионагрузку и работу над гибкостью. 4. Какие упражнения входят в шейпинг? В программу могут входить ходьба с подъемом коленей, махи ногами, приседания, ягодичный мостик, упражнения для живота и рук, а также растяжка. Конкретный комплекс зависит от программы и уровня физической подготовки. 5. Сколько раз в неделю нужно заниматься шейпингом? Начинающим можно начать с двух занятий в неделю продолжительностью 15–30 минут, постепенно увеличивая длительность по самочувствию. В дальнейшем ориентиром могут служить две-три тренировки по 40–60 минут, если такая нагрузка подходит по состоянию здоровья и оставляет достаточно времени для восстановления.