Los botes de magnesio ya ocupan una balda entera en la farmacia y cada uno presume de un apellido distinto: bisglicinato, malato, citrato, taurinato . Para quien solo quería «magnesio», la etiqueta parece un examen de química. Se descifra antes de lo que parece. Basta con saber qué es cada forma, qué dice la referencia europea y qué número de la tabla nutricional hay que mirar primero. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ( EFSA ) fijó en 2015 una ingesta adecuada de 350 mg de magnesio al día para los hombres adultos y de 300 mg para las mujeres adultas. Es la cifra de referencia en Europa. Conviene leerla con calma. La EFSA explica que no pudo calcular un requerimiento medio , así que tomó como base lo que consume de forma habitual la población sana de la Unión Europea. Es una orientación, no una línea roja que haya que cruzar cada día. La comida es la vía principal para llegar. El complemento entra después, si encaja con tu rutina, y nunca en lugar de comer variado. Si tienes un problema de salud o tomas medicación, el primer paso es hablarlo con tu médico , no el carrito de la compra. Phil Hugo , farmacéutico y director de formulación de Be Levels , prefiere cambiar el enfoque de la conversación: «Más que beneficios, hablaría de funciones fundamentales », explica. Y es justo como lo trata la normativa europea, que solo reconoce al magnesio una lista concreta de funciones. Ningún complemento lleva el magnesio suelto. El mineral va siempre unido a otra molécula , y esa pareja es la que da nombre a cada forma: - Bisglicinato de magnesio : magnesio unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido. - Malato de magnesio : magnesio unido al ácido málico, presente en frutas como la manzana. - N-acetil taurinato de magnesio : magnesio unido a una forma de la taurina. La pareja no es un detalle menor. La forma química puede influir en cómo se disuelve y se absorbe el mineral: un estudio de 1990 publicado en el Journal of the American College of Nutrition comparó el citrato y el óxido de magnesio, y el citrato resultó más soluble y elevó más el magnesio en orina. Ese trabajo, eso sí, no incluyó ninguna de estas tres formas . Con lo publicado y verificable, lo que separa al bisglicinato, al malato y al taurinato es la composición . Las funciones que reconoce la UE son del magnesio como nutriente, venga en la forma que venga. En la formulación sí hay preferencias. «El bisglicinato suele encajar bien para sistema nervioso y tolerancia digestiva. El malato de dimagnesio tiene sentido en cansancio […] o deporte», explica Phil Hugo. Es su criterio como formulador , no una propiedad oficial de cada forma. Para comparar botes, el truco está en la tabla nutricional. Cada forma suele llevar dos cifras: el peso del compuesto y el magnesio elemental que aporta, que es el que cuenta. Y no se parecen: 664 mg de bisglicinato dan unos 120 mg de magnesio . Al lado verás el % del VRN , el valor de referencia de nutrientes que se usa en las etiquetas europeas. Es la forma más rápida de saber cuánto aporta una toma sin ponerse a hacer cuentas. El triple magnesium de Be Levels responde a la duda de cuál elegir sin elegir. Junta bisglicinato, malato de dimagnesio y N-acetil taurinato en una cápsula vegetal, con vitamina B6 añadida. Su tabla, leída como toca, sale así por cada toma de dos cápsulas : 119,5 mg de magnesio del bisglicinato, 114,8 mg del malato y 15,5 mg del taurinato. En total, 249,8 mg de magnesio elemental, el 66,6% del VRN . El reparto dice bastante de la fórmula. Casi todo el magnesio llega del bisglicinato y del malato , a partes casi iguales, mientras el taurinato pone la pieza pequeña. Con esa cantidad por toma, el bote es fuente de magnesio . Y eso tiene consecuencias concretas: el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga . La vitamina B6, por su parte, también contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. La etiqueta marca dos cápsulas al día , antes de dormir. Para deportistas, personas que hacen ayuno intermitente o siguen una dieta baja en carbohidratos, sube a tres . Entre los 7 y los 15 años, una. Según la etiqueta, es sin gluten , sin lactosa y apto para veganos . También puede tomarse en el embarazo y la lactancia, aunque en esas etapas lo sensato es comentarlo antes con el médico o la matrona. El bote de 60 cápsulas cuesta 32€ y da para un mes de tomas, así que cada día sale por poco más de un euro. El momento también tiene su lógica. Phil Hugo explica que lo ideal es «hacerlo por la noche , con agua, unos 10 minutos antes de la cena o unas 2 horas antes de dormir». Va en línea con lo que indica el propio bote. Lo que no cambia con ninguna forma es la dosis : la que marca la etiqueta para tu caso es el techo , y sumar cápsulas por tu cuenta no tiene sentido. La próxima vez que tengas dos botes en la mano, deja el apellido para el final y busca primero la línea del magnesio elemental por toma : es la que dice cuánto mineral te llevas de verdad. Si te encaja el triple magnesium, con el código ABC5%OFF , exclusivo para lectores de ABC, tienes un 5% de descuento . Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No se debe superar la dosis diaria recomendada. En la sección Favorito de ABC se pueden encontrar más ofertas y gangas como esta para equipar tu casa o renovar tu tecnología con criterio y ahorro.