ゆるやかな糖質制限のススメ～健康の常識・非常識～毎日新聞 2026/9/27 05:30（最終更新 9/27 05:30） 有料記事 4731文字ポストみんなのポストを見るシェアブックマーク保存メールリンク印刷写真はイメージ＝ゲッティ ゆるやかな糖質制限「ロカボ」を提唱する糖尿病専門医、山田悟医師はとてもスリム。アイスホッケーのプレーヤーだった慶応大医学部生時代とほぼ変わらぬ体形を維持しています。 ロカボの理論に基づいた朝食を洋風、和風と伝授してくれた山田医師ですが、自身は一体、どんな朝食をとっているのでしょうか？ そんな疑問をぶつけたところ、じっくりと教えてくれました。 血糖値が上がらないよう、工夫が凝らされたメニューの数々にうなること、請け合いです。簡単に作ることができる山田家とっておきのメニューもご紹介します。名医の食卓をのぞいてみましょう。【聞き手・倉岡一樹】卵たっぷり、バターたっぷり これまで3回にわたって、ロカボの朝食についてお話をしてきました。洋風でも、和風でも、考え方は同じ。糖質を少なく（20～40グラム）する代わりに、血糖値の上昇にブレーキをかける「インクレチン」の分泌促進作用がある脂質とたんぱく質をたっぷりととることです。 普段食べているものから劇的に変える必要はありません。その人の好みや生活習慣に応じた「個々人に合った食事」であることが大切です。 「山田先生の朝食のメニューはどのようなものなのですか？」 編集担当記者からそう問われました。読者の皆さんのご参考になればいいなと思い、「とある休日」の朝食メニューをご紹介します。 私はロカボを実践しています。1日当たりの糖質摂取量を130グラム以内、1食あたり20グラム以上40グラム以下と設定していますが、朝食では、「暁現象（早朝に血糖値が自然と上昇する現象）」を考慮して、朝食の糖質量は下限ギリギリの20グラムとしています。私自身、血糖値が上がりやすいからです。 それでは具体的なメニューを見ていきましょう。 ＜その1＞ ▽オムレツ 週末の定番メニューです。卵を2個使い、中にチーズをたっぷり入れるチーズオムレツが好物です。卵を3個にしてバターをたっぷり入れることもあります。 ポイントは、無塩バターを使うことです。チーズの塩味で食べられますから、余計な味付けは不要です。低糖質で、たんぱく質と脂質をたっぷり摂取できます。 ▽ツナのサラダ オリーブ油入りのツナ缶を使います。ふるさと納税で手に入れましたが、おいしいです。チーズをかけることもあります。 前回ご紹介したように、野菜はレタスやキャベツなどの葉物、ブロッコリー、そしてアボカド（厳密には果物ですが）。ツナの風味と塩味があるため、オリーブ油だけで十分です。ドレッシングは要りません。 ▽ブランパン（ふすまパン） コンビニエンスストアで売っている糖質2グラムほどのものを2個食べることが多いです。企業努力でバージョンアップされていて、ふすまの香りが抑えられ、ふっくらしておいしくなっています。 バターをたっぷりというのが定番ですが、時々、卵やソーセージを挟んで食べることもあります。 ブランパンそのものにたんぱく質も含まれますから（私が食べているものには、1個あたり6グラム含まれます）、優秀な主食だと思います。 ▽ヨーグルト 高脂質で高たんぱく、そして加糖されていないものを選んでいます。いわゆる「ギリシャヨーグルト」です。濃厚かつクリーミーでおいしく、おなかも満足します。 妻は甘みを加えるべく、人工甘味料をかけています。「ちょっとしたレアチーズケーキのような味になる」と話していて、「なるほどな」と膝を打ちました。そのような楽しみ方もいいと思います。 ▽コーヒー（無糖生クリーム入り） 砂糖は入れません。無糖の生クリームをたっぷり浮かべます。風味が豊かになり、おいしく脂質を補えます。 コーヒーの応用で、…この記事は有料記事です。残り3219文字（全文4731文字）【前の記事】ご飯の量は半分だけど… ロカボ流、理想の和朝食を専門医が紹介関連記事あわせて読みたいAdvertisementこの記事の特集・連載1時間24時間SNSスポニチのアクセスランキング1時間24時間1カ月アクセスランキングトップ' + '' + '' + csvData[i][2] + '' + '' + '' + listDate + '' + '' + '' + '' + '' + '' } rankingUl.innerHTML = htmlList;}const elements = document.getElementsByClassName('siderankinglist02-tab-item');let dataValue = '1_hour';Array.from(elements).forEach(element => { element.addEventListener('click', handleTabItemClick);});fetchDataAndShowRanking();//]]>