Um estudo publicado em 2026 na Scientific Reports, do grupo Nature, voltou a colocar a alimentação no território da cognição. Os investigadores testaram uma intervenção nutricional que combinava ómega-3, magnésio, vitaminas do complexo B, antioxidantes e polifenóis e observaram efeitos promissores na saúde cognitiva e na resposta ao stress. A conclusão não é que exista uma dieta capaz de fabricar melhores líderes. É mais simples e talvez mais interessante: aquilo que damos ao corpo pode ajudar a determinar a forma como o cérebro responde quando é submetido a exigência prolongada.Para quem lidera, a questão ganha outra dimensão. Decidir é uma parte central do trabalho. Fazê-lo depois de horas de reuniões, entre e-mails, chamadas, viagens, pressão financeira e uma quantidade crescente de informação é outra. É nesse intervalo entre a exigência e a capacidade de resposta que a alimentação começa a deixar de ser apenas uma questão de saúde e passa a ser também uma questão de desempenho.É um território que Iara Rodrigues conhece de perto. Nutricionista e fundadora, desde 2016, da IR Medical Clinic, dedicada à prevenção, saúde metabólica e longevidade, tem acompanhado a relação entre alimentação e desempenho muito para lá das dietas de circunstância. Autora de três livros e presença habitual na SIC, TVI e RTP, interessa-lhe menos a promessa de transformar pessoas através da alimentação do que perceber como manter o organismo capaz de sustentar aquilo que lhe exigimos.À Líder, explica por que razão o café pode mascarar, mas não resolver, a privação de sono; por que os suplementos não corrigem uma alimentação desequilibrada; e onde termina a procura legítima por saúde e começa a obsessão pela optimização. Porque, para quem passa o dia a tomar decisões, comer é uma das condições invisíveis que permite continuar a tomá-las. Até que ponto aquilo que comemos influencia realmente a nossa produtividade, a concentração e a capacidade de tomar decisões? Digo sempre que a alimentação não nos torna necessariamente mais inteligentes. Mas pode criar melhores ou piores condições para o cérebro funcionar. Quando falamos de produtividade, concentração e tomada de decisão, estamos a falar de processos que dependem de muitos fatores: o sono, o stress, a atividade física, a hidratação, a saúde metabólica e, naturalmente, também a alimentação.Uma alimentação equilibrada ajuda, sobretudo, a garantir energia mais estável ao longo do dia. Evita grandes oscilações de fome, cansaço, sonolência. E isso, numa rotina profissional exigente, pode realmente fazer a diferença, sobretudo na capacidade de manter a atenção e o rendimento.Não existe um alimento que transforme alguém num melhor líder ou numa pessoa mais competente. Mas existem hábitos que ajudam muito o cérebro a trabalhar em melhores condições. Em profissões de elevada responsabilidade, onde o stress e a pressão são constantes, a alimentação pode desempenhar um papel na gestão do stress?O cérebro precisa de energia e de um aporte elevado de nutrientes. E, no dia a dia, muitas vezes o que mais nos prejudica a concentração são coisas básicas: passar demasiadas horas sem comer, refeições muito pesadas, almoçar à frente do computador depois de encomendar o primeiro delivery – muitas vezes fast food -, pouca água, excesso de álcool, porque também se compensa muito por aí. Porque é que nos períodos de maior pressão tendemos a procurar mais açúcar, gordura, álcool e cafeína?Tem muito a ver com compensação. O café pode até ser um aliado, a cafeína pode aumentar temporariamente o nosso estado de alerta e a nossa atenção. O problema é quando deixa de ser uma ferramenta e passa a ser uma forma de compensar sistematicamente a privação de sono. Há muita gente com sensibilidade à cafeína, isso varia muito de pessoa para pessoa, e o horário importa: um consumo mais tardio pode interferir com o sono, por mais que a pessoa diga que pode beber café a qualquer hora sem influência nenhuma. Tem, claro que tem. O corpo está é muito habituado àquilo e entra em modo de rotina.Isso vai fazendo com que o ciclo circadiano vá sempre precisando de mais café no dia seguinte. Não precisamos de demonizar o café, mas precisamos de perceber por que razão precisamos tanto dele e porque é que nos estamos a apoiar tanto nesta ferramenta para estar sempre alerta. Se duas pessoas comem exatamente a mesma coisa e têm respostas metabólicas diferentes, até que ponto ainda faz sentido falar de uma alimentação ideal para todos? É aí que começa a verdadeira personalização da nutrição.Uma alimentação otimizada, para mim, não significa sofisticada, mas adequada à pessoa e, preferencialmente, sustentável no seu contexto real.Procuraria sempre garantir os pilares: proteína adequada, hortícolas, fruta, frutos oleaginosos, fontes de hidratos de carbono de boa qualidade e ricas em fibra, gorduras insaturadas presentes no peixe, e a hidratação que é, muitas vezes, uma das grandes falhas, porque a pessoa está tão absorvida no trabalho que se esquece pura e simplesmente de beber água.Quando olhamos para duas pessoas com contextos semelhantes mas respostas diferentes, temos de pensar que, metabolicamente, podem ter necessidades completamente opostas. Temos de adequar quantidades, horários, a distribuição das refeições àquela rotina. A atividade física é um bom exemplo: há pessoas que precisam de a fazer de manhã e outras ao final do dia, porque a adrenalina do fim do dia pode ajudar a atenuar esse pico, mas numa pessoa que já tenha dificuldade em dormir, treinar ao final do dia pode acelerar ainda mais esse processo.Duas pessoas podem ter fisionomias semelhantes e serem corpos completamente diferentes, por causa dos hábitos que vêm de trás e do contexto atual. Um CEO que passa o dia entre reuniões não precisa necessariamente de comer como um atleta, assim como uma pessoa que treina às seis da manhã não pode comer como alguém sedentário. Nutrição de precisão não é complicar a alimentação, é perceber que cada pessoa precisa de ferramentas próprias. Quais são os erros alimentares que mais identifica em empresários? Se tivesse de elencar cinco ou seis, quais seriam os principais?Colocaria aqui os empresários, os gestores, os CEOs, mas também profissionais com rotinas muito exigentes. Médicos, pilotos, comandantes. Não estamos a falar apenas de exigência física ou intelectual, mas de uma gestão de horários muito diferente da norma, com turnos atípicos que também podem ser aqui uma agressão.O principal erro é, se calhar, tratar a alimentação como algo que fica para quando houver tempo, uma coisa secundária. Saltam-se refeições, chega-se ao final do dia com uma fome altamente descontrolada, almoça-se à frente do computador, bebem-se cafés como se não houvesse amanhã para compensar as noites mal dormidas, e depois tenta-se compensar tudo com suplementos. A forma como comemos é tão importante como aquilo que comemos?Sem dúvida.Um dos grandes erros é pensar que cuidar da alimentação exige sempre muito tempo. Muitas vezes não exige cozinhar todos os dias, mas antecipar decisões. Da mesma forma que somos tão organizados e metódicos com o trabalho, porque não conseguimos sê-lo connosco, com aquilo que é a nossa casa?Porque o nosso corpo é a nossa casa. Se não tivermos cuidado com aquilo que é nosso, as nossas prioridades ficam claramente invertidas.Ter boas opções em casa, mesmo que sejam algumas prontas a comer – já há opções cada vez mais adequadas -, seja em casa, seja no escritório, ou aprender a munir-se de ferramentas para escolher bem num restaurante. Não é perfeito, mas é mais bem feito. Não temos de andar constantemente à procura de atalhos, jejuns, suplementos, biohacking. Hoje em dia toda a gente sabe de tudo, até porque com o ChatGPT tudo sabemos, e achamos que tudo é adequado a nós. Como deveria um CEO estruturar a alimentação ao longo do dia? Tem de ter um plano, antecipar decisões?Digo sempre que há cinco regras para um líder comer melhor.A primeira é não usar o café como substituto do sono. Sabemos hoje em dia que o claim de 2026 foi claramente o sono e a importância que lhe devemos dar.A segunda é não esperar ter tempo para comer e planear minimamente. Não estou a dizer que tudo tenha de ser a horas rígidas, mas pensar que pode haver uma rotina, um planeamento mínimo: sei que tenho esta reunião, se calhar vou jantar mais tarde. Há empresas que hoje já têm políticas nutricionais muito bem implementadas e oferecem frutas, ovos, uma série de coisas disponíveis em espaços apropriados para refeições. E se a empresa não tem, cabe a esse CEO planear um pouco melhor e pedir ajuda a alguém que contemple essa organização.A terceira é construir as refeições em torno de alimentos que nos saciem, porque o stress faz com que a fome emocional – a fome que não é física – esteja muito prevalente, com os chocolates, as tostas, as bolachas, os snacks, todos os cravings a aparecer. Incluir proteína, saladas, legumes, sopa, que há em praticamente todos os cafés portugueses, fibra e boas fontes de gordura, porque a gordura também não tem de ser eliminada: os frutos secos, o abacate, o azeite, as sementes.A quarta é ter água disponível, não só como opção de emergência. E, se for preciso, um refrigerante ou uma kombucha como opção de emergência, não como regularidade.E há uma coisa que digo sempre: não se otimiza 5% antes de cuidar dos 95%, que são o sono, a alimentação, o movimento, o stress e a consistência.Durante anos associámos produtividade a fazer mais e mais, a dormir menos, a estar sempre disponível, a responder sempre a e-mails e a telefones. Mas hoje sabemos que cuidar da saúde não compete com a performance e é precisamente aquilo que permite sustentá-la. Se queremos ser realmente um líder, temos de começar com o exemplo que damos a nós próprios. Acredita que as empresas deveriam assumir alguma responsabilidade pelas condições que proporcionam para uma alimentação saudável, ou isso deve continuar a ser uma escolha individual?Quando falamos de empresas que empregam centenas ou milhares de pessoas, o papel das empresas na promoção de uma melhor alimentação é extremamente relevante, desde que não se transforme a saúde numa responsabilidade exclusiva do trabalhador. Claro que a pessoa se tem de responsabilizar por si própria, e isso tem de ser o princípio e isto não é egoísmo, é altruísmo. Onde é que acaba realmente a minha liberdade e onde começa a do outro?Mas faz-me sentido que haja dinâmicas em que a empresa fale de bem-estar, crie uma cultura em que haja tempo para as pessoas almoçarem, disponibilize boas opções e água, permita uma cultura de pausas reais em que a pessoa se tenha de levantar, promova atividade, tenha parcerias com ginásios que permitam um desconto perto do local de trabalho, e que respeite os horários. São medidas muito simples, ao alcance de qualquer empresa, mas que podem ter muito impacto. Não podemos falar de alimentação saudável no trabalho sem falar também da cultura de trabalho. Vivemos numa cultura profissional que nos pede para estar sempre disponíveis. Estaremos também a exigir ao corpo uma disponibilidade que ele simplesmente não consegue oferecer?Completamente. E aqui há uma grande mudança de paradigma a acontecer, falo também das grandes referências que lá fora se dedicam à medicina e à nutrição: hoje fala-se cada vez mais de slow aging, mais do que de antiaging. Quando falamos de antiaging, é sempre daquela componente de longevidade – «der por onde der, temos é que lá chegar». Acredito que vamos falar cada vez menos de alimentação apenas como ferramenta para perder peso e cada vez mais da chamada longevidade saudável. A questão deixa progressivamente de ser «como é que eu vou emagrecer» para passar a ser «como é que eu quero chegar aos meus setenta, aos meus oitenta, aos meus noventa anos».Fala-se hoje imenso da proteína, da preservação da massa muscular, de manter uma boa saúde metabólica, prevenir doenças, conservar a autonomia e a qualidade de vida. E o slow aging nunca foi feito «às três pancadas». Temos de dedicar tempo à nossa saúde, por mais desafiante que isso seja hoje em dia. Eu própria assumo que sou vítima de muito trabalho e de muitas exigências. Mas tento perceber, em determinados momentos, onde está o meu limite.Há pessoas relativamente novas que já parecem envelhecidas, ora porque estão com depressão, ora porque tomam medicação, ora por outro motivo qualquer. Falamos de décadas que se tornaram decisivas para o corpo, que hoje reage de outra forma, e em que muitas vezes há também filhos pequenos e outros contextos familiares igualmente exigentes. Por isso, tem de haver espaço para cuidarmos de nós e para fazermos coisas de que gostamos, seja um hobby, um trilho ou uma série, que ajudem a equilibrar tudo o resto. Senão, vivemos de angústia, de desespero e de stress.E há também as questões financeiras, que acho que são hoje um dos grandes temas em cima da mesa: as pessoas têm cada vez mais dificuldade em chegar ao fim do mês e isso faz com que a escolha alimentar tenha de ser repensada, porque sabemos que o peixe, por vezes, pode ser mais caro do que a carne ou do que os ovos e, no entanto, a roda dos alimentos exige que haja esse par.Não é fácil, mas também não é impossível. E tem de se começar por algum lado. Gosto muito de ter à minha frente alguém que me diz: «Não estou péssima, mas caminho para isso, e estou aqui de braços abertos para retocar, para mudar, para tentar melhorar».Estamos a assistir a uma explosão de suplementos, alimentos funcionais, biohacking. O que tem verdadeira base científica e o que é sobretudo marketing?Este tema, em particular quando falamos de empresários e deste tipo de líderes, aparece muito ligado à suplementação para a concentração, a energia e a performance, talvez mais do que em qualquer outro grupo. E faço sempre aqui uma ressalva: colocaria os suplementos no seu lugar. Eles são suplementos, não são substitutos. Antes de pensar no suplemento para ter mais energia, é preciso saber porque é que aquela pessoa está cansada. Só dorme cinco horas? Está a comer o suficiente? Existe alguma deficiência nutricional que possa ser reposta? Há um stress crónico? Existe alguma questão clínica ainda não confirmada? Suplementar sem avaliar é, muitas vezes, tentar resolver a consequência sem perceber a causa. Antes de perguntar o que posso tomar para ter mais energia, a pergunta devia ser: porque é que estou constantemente sem energia?Não sou contra os suplementos, pelo contrário, utilizo-os como uma boa ferramenta, e há hoje suplementação muito bem estudada e fundamentada: o magnésio, o ácido fólico, a vitamina D, a creatina. E ainda bem que hoje se fala mais de proteína e do reforço proteico necessário à musculação, antes só nos preocupávamos com os hidratos de carbono e a gordura, e a proteína ficava um bocado perdida.Cada caso é um caso e é necessário ter cuidado e fazer análises para se perceber qual é o contexto, e não porque o ChatGPT disse que a pessoa tem de tomar ou porque um amigo está a fazer.Pode ter resultado muito bem para ele e até precisar do mesmo, mas é um bocadinho como automedicação: os suplementos também têm hipervitaminoses, também podem não estar a fazer o efeito certo. Se excedermos as quantidades necessárias, a urina fica mais escura, mais amarelada, e às vezes começamos a ter taquicardia, palpitações, coisas que não são supostas acontecer, se calhar porque misturámos demasiada coisa. Têm o seu papel, mas há sempre um passo antes, que é perceber a causa. A alimentação pode melhorar o nosso desempenho, mas haverá um momento em que tentar otimizar permanentemente o corpo para trabalhar melhor se transforma numa nova forma de pressão – a alimentação como um segundo trabalho?SQuando falamos de períodos prolongados de stress, sabemos que estes podem alterar bastante o apetite, aumentar a procura por alimentos muito palatáveis, afetar o sono e criar um ciclo muito vicioso de mais stress, pior sono, piores escolhas, mais cansaço e até menor capacidade de autorregulação. Diria que, numa fase profissional muito exigente, a resposta não é apertar ainda mais a alimentação ou procurar uma dieta mais rígida. É tentar criar uma estrutura adequada, suficientemente simples para ser implementada, e proteger essa pessoa numa fase em que a alimentação está em segundo, terceiro ou quarto plano, ou nem existe plano nenhum.Entendo quando me dizem que uma alimentação saudável dá trabalho. Mas se calhar vai dar mais trabalho agora e poupar muitas dores de cabeça no futuro. Há aquele velho ditado que diz que, se não pararmos para cuidar agora da saúde, vamos ter de parar automaticamente para cuidar da doença. É uma falha grande da cultura ocidental de saúde: tratar em vez de prevenir, ao contrário do que vemos na cultura oriental, onde a longevidade faz parte da estrutura alimentar das pessoas. O Japão tem níveis de stress gigantescos, mas a alimentação, muito baseada no arroz e na proteína, com menos glúten e menos lactose. A nossa base é muito boa, é mediterrânica, mas onde é que já vai esse princípio, essa cultura mediterrânica?É verdade que uma alimentação saudável pode implicar mudanças que se tornam um desafio, mas isto é tudo uma questão de perspetiva: até que ponto estou a priorizar mais o trabalho do que a mim mesmo? A minha vida não é exclusivamente o trabalho, nem deveria sê-lo, independentemente do cargo que ocupo. Se calhar o erro foi ter-se permitido chegar ali sem ter dito os «nãos» necessários, sem criar balizas ou fronteiras. Acho que, se há coisa que o ser humano tem, é capacidade de se adaptar e isso fez com que esta espécie sobrevivesse a tanta coisa. Continuo a ter muita esperança na capacidade que a humanidade tem de se reajustar, mesmo perante adversidades como o stress, a privação de sono ou a doença. Há sempre tempo para pensarmos no que não estamos a fazer bem e no que podemos fazer para melhorar, ainda que não seja um cenário perfeito, ele tem de ser realista para se tornar consistente.Não é uma dieta restritiva, não é jejum intermitente para toda a gente. Às vezes dizem que o pequeno-almoço é obrigatório para haver desempenho cognitivo. Depende. Não digo que seja sempre correto dizer que toda a gente tem de tomar o pequeno-almoço, mas também não considero correto dizer que toda a gente deva jejuar. Há pessoas que funcionam muito bem sem comer de manhã, porque sempre o fizeram ao longo da vida, e há outras que pura e simplesmente têm de tomar o pequeno-almoço, e nessas o que vamos tentar reajustar são as quantidades e a distribuição.O melhor horário alimentar não é o que está na moda, é o que funciona para a fisiologia, a rotina e os objetivos daquela pessoa.Pode haver várias estratégias válidas para várias pessoas, mas não há uma estratégia universal de produtividade nem uma necessidade única para se ser saudável.E uma pessoa pode saber exatamente o que deveria comer e, ainda assim, ser incapaz de o fazer. Isto entra muito no campo das decisões. É muito humano.Para terminar: se pudesse deixar três recomendações alimentares a um líder que vive permanentemente sob pressão, quais seriam? Mais do que alimentos isolados, interessa-me o padrão alimentar. Quando falamos de líderes e de CEOs, é o cérebro que sofre aqui o maior desgaste.Diria, primeiro, um padrão alimentar que tenha sempre hortícolas – a salada, não deixar de pedir legumes ao almoço e ao jantar, nem que seja a sopa -, porque essa fibra vai ajudar muito a alimentar a nossa microbiota intestinal, e hoje sabe-se que o intestino é o segundo cérebro. Se tivermos aqui uma ajuda interna a potenciar também a nossa cognição. Vai ajudar muito nas síndromes de intestino irritável, que geram muito desconforto, vêm muito da falta de fibra, de fruta, de leguminosas. Portanto, fibra, cereais integrais e frutos secos são fundamentais.Segundo, a proteína, sem dúvida alguma, introduzida em níveis por vezes um pouco acima daquilo que achamos ser o adequado, porque ajuda muito na saciedade e no controlo, evitando que a pessoa esteja sempre a «beliscar» ou a comer constantemente, o que gera picos de açúcar muito mais frequentes. Em vez daquele suplemento milagroso para a memória, proteína é muito mais relevante.E terceiro, os frutos vermelhos e os antioxidantes, a curcuma, a canela, e a água. Nenhum destes, isoladamente, vai fazer nada, mas combinados vão ajudar bastante. Sei que pode parecer um pouco clichê, mas a alimentação não tem de ser uma moda. Tem mesmo de ser a verdade. O conteúdo «Não se otimiza 5% antes de cuidar dos 95%», Iara Rodrigues, nutricionista, aborda os custos de uma vida em permanente aceleração aparece primeiro em Revista Líder.