Há quem prolongue o dia até à madrugada para responder a mais um e-mail, terminar uma apresentação ou ganhar uma hora de trabalho. O problema é que uma hora retirada ao sono não se transforma necessariamente numa hora útil. Pode regressar na manhã seguinte sob a forma de menor atenção, memória menos fiável, decisões mais impulsivas e pior regulação emocional. Num estudo laboratorial clássico, limitar o sono a quatro ou seis horas por noite durante 14 dias produziu défices cognitivos cumulativos, embora os participantes não reconhecessem totalmente a dimensão da própria deterioração.Os atletas de alto rendimento já tratam o sono como parte do treino, porque recuperação, tempo de reação, aprendizagem motora e tomada de decisão também determinam o resultado. Uma revisão e consenso de especialistas sobre sono e desempenho desportivo recomenda uma abordagem individualizada, em vez de considerar o descanso um detalhe secundário. A fisiologia não muda quando o trabalho é feito diante de um computador: um cirurgião, um professor, um programador ou um gestor também podem aumentar o desempenho não através de mais horas acordados, mas através de melhores horas acordados. O que acontece durante a noiteO sono não é um bloco uniforme nem um período de inatividade. A American Heart Association incluiu-o nos seus oito pilares essenciais da saúde cardiovascular, ao lado da alimentação, atividade física, exposição à nicotina, peso, glicemia, colesterol e pressão arterial. Para a maioria dos adultos, a referência é de sete a nove horas por noite, embora a necessidade individual varie.Ao longo da noite percorremos ciclos de sono não REM e REM. Segundo o National Heart, Lung, and Blood Institute, o estádio N1 corresponde à transição para o sono; no N2 diminuem a frequência cardíaca e a temperatura corporal; no N3, ou sono profundo, predominante nas primeiras horas, surgem processos importantes de recuperação; e no sono REM, mais abundante perto da manhã, intensificam-se os sonhos e processos ligados à memória e à regulação emocional. Nenhuma fase funciona isoladamente. Por isso, encurtar sistematicamente o final da noite pode retirar uma parte desproporcionada do sono REM, mesmo quando o total perdido parece pequeno. A idade altera o sono, mas não o torna dispensávelCrianças e adolescentes precisam de mais sono do que os adultos. Na adolescência, o relógio biológico tende a deslocar-se para mais tarde, o que entra frequentemente em conflito com horários escolares matinais. Com o envelhecimento, o sono costuma tornar-se mais leve e fragmentado, com menos sono profundo e despertares mais frequentes. Ainda assim, o National Institute on Aging mantém uma referência de cerca de sete a nove horas para adultos mais velhos. Dizer que uma pessoa idosa ‘já só precisa de cinco horas’ pode normalizar dor, efeitos de medicamentos, insónia ou apneia do sono que merecem avaliação.Saúde sem promessas milagrosasNão existe um número cientificamente defensável de doenças que possam ser evitadas apenas por dormir melhor. A relação é bidirecional: o sono insuficiente pode contribuir para doença, mas a doença também pode fragmentar o sono. Ainda assim, a evidência coloca o sono entre os fatores modificáveis relevantes para a saúde metabólica, cardiovascular e mental. No estudo Whitehall II, que acompanhou mais de sete mil pessoas durante cerca de 25 anos, dormir cinco horas ou menos aos 50 anos esteve associado a um risco 20% superior de desenvolver uma primeira doença crónica e 30% superior de multimorbilidade, em comparação com sete horas. São associações observacionais, não uma prova de causalidade.Na saúde mental, existe também evidência de intervenção. Uma meta-análise de 65 ensaios, com 8608 participantes, concluiu que melhorar o sono produziu melhorias significativas na saúde mental, incluindo sintomas de depressão, ansiedade e stress. O sono não substitui tratamento médico ou psicológico, mas pode reforçar a capacidade de beneficiar de exercício, alimentação equilibrada, relações sociais e cuidados de saúde. Portugal: não basta olhar para uma médiaOs rankings internacionais devem ser interpretados com prudência, porque misturam questionários, aplicações, relógios e amostras pouco comparáveis. Num estudo publicado em 2025 na PNAS, com 4933 participantes de 20 países, França apresentou a maior duração média, sete horas e 52 minutos, e o Japão a menor, seis horas e 18 minutos. Isto não permite chamar à primeira população a que ‘dorme melhor’ e à segunda a que ‘dorme pior’: a duração foi autorreportada, o contexto cultural variou e Portugal não integrou a amostra.Para Portugal, o dado mais sólido vem do estudo populacional EpiDoC, realizado em 2015-2016 com 5436 adultos representativos da população nacional. Cerca de 20,7% declararam dormir cinco horas ou menos por dia, enquanto 5,9% reportaram nove horas ou mais. Ou seja, aproximadamente um em cada cinco adultos encontrava-se no extremo de sono muito curto. Horários laborais, trabalho por turnos, deslocações, responsabilidades familiares, utilização noturna de ecrãs e, no verão, quartos demasiado quentes ajudam a perceber por que razão a solução não pode ser apenas recomendar ‘mais disciplina’. Da cama ao anel: o crescimento da sleeptechA consciência desta necessidade criou uma indústria em rápida expansão. As estimativas comerciais variam muito consoante a definição usada, mas a Grand View Research estimou que o mercado global de dispositivos de monitorização do sono poderá crescer de 26,6 mil milhões de dólares em 2023 para 58,2 mil milhões em 2030. Mais importante do que o valor exato é a mudança de comportamento: o sono está a seguir o caminho do exercício, passando a ser medido, pontuado e transformado num serviço recorrente.Um exemplo é a Eight Sleep, cujo Pod 5 é uma cobertura colocada sobre um colchão existente. O sistema aquece ou arrefece cada lado da cama, acompanha frequência cardíaca, variabilidade da frequência cardíaca (HRV), respiração, fases do sono e ressonar, e ajusta a temperatura automaticamente. Na Europa, em agosto de 2026, os planos anuais Autopilot custavam entre 199 e 399 euros e eram obrigatórios nos primeiros 12 meses. É um exemplo claro da transição de um produto físico para uma combinação de hardware, dados, atualizações e subscrição.A tendência já ultrapassou os colchões. Anéis inteligentes, relógios e pulseiras sem ecrã; sensores colocados debaixo do colchão; sistemas de radar sem contacto; bandas com sinais cerebrais simplificados; auscultadores para dormir; despertadores luminosos; almofadas, mantas e capas com controlo térmico; e bases que elevam a cabeça quando detetam ressonar estão a tornar-se mais comuns. O benefício potencial está na identificação de padrões ao longo de semanas, não na procura de uma noite perfeita. O que estes dispositivos medem – e o que apenas estimamUma boa noite não se resume a um único score. Importam a duração total, o tempo necessário para adormecer, os despertares depois de adormecer, a eficiência do sono, a regularidade dos horários e a sensação de recuperação durante o dia. Os dispositivos acrescentam frequência cardíaca, HRV, ritmo respiratório, saturação de oxigénio, temperatura cutânea, movimento e ressonar. A polissonografia clínica continua, contudo, a ser a referência porque mede diretamente ondas cerebrais, movimentos dos olhos, atividade muscular e sinais cardiorrespiratórios.A Eight Sleep comunica valores de 99% para frequência cardíaca, 95% para HRV e 98% para ritmo respiratório, além de 78% de exatidão global na classificação das fases do sono. Estes resultados são apresentados pelo fabricante e as métricas não significam todas a mesma coisa: uma elevada concordância na frequência cardíaca não equivale a 99% de exatidão diagnóstica. Num estudo independente de 2024, Oura Ring, Apple Watch e Fitbit detetaram o sono com sensibilidade igual ou superior a 95%, mas foram menos consistentes a reconhecer vigília silenciosa e a distinguir fases. Estes equipamentos são úteis para tendências; não substituem o diagnóstico de insónia, apneia ou outras perturbações. Bryan Johnson e o sono como estratégia de longevidadeBryan Johnson, conhecido pelo projeto de longevidade Blueprint, chama ao sono de qualidade o «fármaco de longevidade número um» e defende que ele sustenta exercício, alimentação e resiliência emocional. A mensagem central é sensata: uma noite má torna mais difícil fazer boas escolhas no dia seguinte. Mas a rotina pessoal de Johnson, os seus horários extremos e as pontuações de dispositivos não constituem prova clínica de prolongamento da vida. O ensinamento útil é priorizar consistência e tempo suficiente na cama, não copiar uma hora universal de deitar nem comprar toda a tecnologia disponível. Primeiro os hábitos, depois o hardwareOs fatores com maior impacto continuam a ser pouco sofisticados: reservar tempo suficiente para dormir; manter horários relativamente regulares; obter luz natural de manhã; reduzir luz intensa e trabalho estimulante à noite; praticar atividade física; evitar cafeína demasiado tarde, álcool como ‘ajuda’ para adormecer e refeições pesadas perto da hora de dormir; e manter o quarto escuro, silencioso e termicamente confortável. Ressonar intensamente, ter pausas respiratórias, acordar com falta de ar ou sentir sonolência incapacitante durante o dia justifica avaliação clínica, independentemente do que indique a aplicação.A melhor sleeptech é a que conduz a uma decisão útil, sem transformar o sono numa nova fonte de ansiedade. Tal como um atleta não considera a recuperação uma perda de tempo, quem trabalha num escritório não deveria medir produtividade apenas pelo número de horas acordado. Melhorar o sono pode trazer um retorno imediato na manhã seguinte: mais clareza, memória mais estável, melhor humor, menor probabilidade de erro e maior disponibilidade para a vida pessoal. Talvez a hora mais produtiva do dia seja precisamente aquela que deixámos de roubar à noite.O conteúdo Dormir para produzir melhor: o sono, a saúde e a nova indústria da ‘sleeptech’ aparece primeiro em Revista Líder.