Para quem trabalha diante do computador, passa horas estudando ou dirige por longos períodos, ficar sentado durante boa parte do dia pode parecer inevitável. A falta prolongada de movimento, porém, não afeta apenas o gasto de energia: ela também altera a atividade dos músculos, a circulação nas pernas e a forma como o organismo lida com a glicose.Esse comportamento é chamado de comportamento sedentário. A Organização Mundial da Saúde (OMS) define o termo como qualquer comportamento durante a vigília em que a pessoa permanece sentada, reclinada ou deitada e gasta até 1,5 MET de energia. Comportamento sedentário e inatividade física não são sinônimos: uma pessoa pode fazer exercícios regularmente e, ainda assim, passar muitas horas do restante do dia sentada.No Brasil, uma análise da Pesquisa Nacional de Saúde de 2019 estimou que 30,1% dos adultos relataram seis horas ou mais por dia de comportamento sedentário. O dado foi obtido por autorrelato, portanto não corresponde a uma medição direta do tempo que cada participante permaneceu sentado.O que acontece com o corpo quando passamos horas sentados?Um dos efeitos pode aparecer nas pernas. Quando caminhamos, a contração dos músculos da panturrilha e da coxa ajuda a impulsionar o sangue de volta ao coração. Durante longos períodos sentados, esses músculos permanecem muito menos ativos.“O coração é o principal músculo de bombeamento sanguíneo pelo nosso corpo, mas existem outros corações, entre aspas, que auxiliam o coração no retorno venoso”, explica André Pêgas, fisioterapeuta e osteopata e CEO da clínica Doutor Hérnia. Segundo ele, a musculatura da panturrilha e da coxa auxilia o retorno do sangue dos membros inferiores para o coração e, quando esses músculos ficam sem se contrair, esse retorno pode ficar prejudicado.Interromper períodos prolongados sentado com movimento é uma das estratégias para reduzir o tempo sedentário ao longo do dia – Imagem: Wasana Kunpol / ShutterstockÉ nesse contexto que algumas pessoas podem perceber as pernas ou os tornozelos mais inchados depois de um período prolongado sentadas. Estudos experimentais também indicam que permanecer sentado por algumas horas pode provocar alterações temporárias na função dos vasos sanguíneos das pernas. Uma meta-análise encontrou redução da dilatação mediada pelo fluxo nos membros inferiores após 120 e 180 minutos de sedentarismo contínuo.A falta de movimento também interfere na atividade dos grandes músculos. “Quando ficamos muitas horas sentados, principalmente sem movimentar as pernas, os grandes músculos do corpo entram em um estado de baixa atividade”, afirma Anderson Clayton Sant’Anna, médico do esporte e nutrólogo, integrante da plataforma médica INKI e médico do Paraná Clube. Segundo ele, isso reduz o gasto de energia e a utilização de glicose pelos músculos, com efeito especialmente relevante depois das refeições.Por que a glicose também é afetadaOs músculos esqueléticos são importantes para retirar glicose da circulação. A contração muscular aumenta a entrada de glicose nas células, enquanto a falta prolongada de movimento reduz esse estímulo.“O músculo é um dos principais responsáveis por retirar a glicose do sangue”, explica Sant’Anna. Quando a pessoa permanece praticamente imóvel por horas, esse estímulo diminui. Depois de uma refeição, segundo o médico, o organismo pode precisar de uma resposta maior de insulina para controlar a glicose. Ele ressalta, porém, que algumas horas sentado não significam que a pessoa desenvolverá diabetes. O problema está principalmente na exposição repetida e prolongada ao comportamento sedentário, especialmente quando há pouca atividade física no restante do dia.A literatura experimental ajuda a separar as alterações que aparecem rapidamente dos efeitos que podem estar relacionados à saúde no longo prazo. Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2026 reuniu 53 estudos, dos quais 39 entraram na análise quantitativa. Em comparação com permanecer sentado continuamente, interromper o período com pequenas atividades reduziu a resposta pós-prandial de glicose e insulina. Entre os protocolos estudados, as pausas com caminhada apresentaram os maiores efeitos.Isso não significa, contudo, que já esteja demonstrado que essas pausas, isoladamente, previnam diabetes ou outras doenças no longo prazo. A maior parte desses estudos avaliou respostas agudas, principalmente as alterações de glicose e insulina depois das refeições.O que sabemos sobre os efeitos no longo prazo?Quando a análise passa das alterações observadas em algumas horas para os desfechos que aparecem depois de anos, a natureza da evidência muda. Estudos observacionais encontram associações entre maiores volumes de comportamento sedentário e maior risco de problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e mortalidade. A OMS recomenda, por isso, limitar o tempo sedentário e substituí-lo por atividade física de qualquer intensidade.“É difícil afirmar que o ato de sentar ‘causa’ a doença de forma isolada”, afirma o cardiologista Firmino Haag, coordenador da Cardiologia do Hospital Albert Sabin (HAS). Para ele, o comportamento sedentário cria condições fisiológicas que podem contribuir para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares ao longo do tempo.Haag também afirma que as evidências científicas mostram uma associação consistente entre passar longos períodos sentado e maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e mortalidade por todas as causas. Ao mesmo tempo, ele ressalta que a ciência ainda busca definir com precisão como o tempo sentado se relaciona com esses riscos e aponta a dificuldade de separar esse comportamento de outros fatores, como alimentação e genética.Por isso, não é adequado transformar os resultados epidemiológicos em uma regra como “depois de determinado número de horas sentado a pessoa começa a correr risco”. A OMS recomenda limitar o comportamento sedentário, mas não estabelece um limite diário universal de horas sentado que possa ser considerado seguro para todos os adultos.Quem faz exercício também precisa se movimentar ao longo do dia?Sim. Fazer atividade física regularmente e passar muitas horas sentado são comportamentos que podem coexistir.Haag chama atenção para pessoas que fazem exercícios, mas permanecem sentadas durante grande parte do restante do dia. Para ele, o exercício é fundamental, mas não deve ser tratado como uma compensação completa para períodos extremos de sedentarismo.A própria OMS trata essas duas dimensões de forma complementar. Para adultos, a recomendação é de pelo menos 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana. A organização também orienta que o tempo sedentário seja limitado e substituído por atividade física.Levantar da cadeira realmente ajuda?Os estudos indicam que interromper períodos prolongados de sedentarismo pode melhorar algumas respostas fisiológicas, principalmente no metabolismo da glicose.A revisão sistemática e meta-análise publicada em 2026 encontrou redução da resposta pós-prandial de glicose e insulina quando períodos prolongados sentados eram interrompidos por pequenas atividades. Entre os protocolos estudados, aqueles que incluíam caminhada apresentaram os maiores efeitos.Sant’Anna resume o achado da seguinte forma: “Levantar, caminhar alguns minutos, subir uma escada ou realizar alguma atividade leve já pode ajudar.” Para ele, os estudos sugerem que caminhar pode ser mais eficaz do que simplesmente ficar em pé para melhorar a resposta metabólica.Uma revisão sistemática e meta-análise comparou justamente ficar em pé com caminhada leve durante períodos prolongados sentados. Os resultados mostraram redução da glicose pós-prandial nas duas estratégias, mas a caminhada teve efeito maior e também reduziu a resposta de insulina. Isso não significa que ficar em pé seja inútil. O resultado indica que, nos protocolos estudados, caminhar produziu efeitos metabólicos mais consistentes do que permanecer parado em pé.Existe um intervalo ideal para fazer essas pausas?Ainda não existe um intervalo universal que possa ser apresentado como regra para todas as pessoas.Na revisão de 2026, os protocolos que interrompiam o sedentarismo a cada 15 a 20 minutos apresentaram as maiores reduções de glicose e insulina entre as frequências avaliadas. Isso indica que esse intervalo apareceu entre os protocolos com melhores resultados, e não que a ciência tenha estabelecido 15 ou 20 minutos como uma recomendação obrigatória.Sant’Anna afirma que os dados apontam para benefícios com interrupções frequentes, mas faz uma ressalva: “Ainda não existe um ‘número mágico’ universal”. Ele cita 30 minutos como uma referência prática para evitar longos períodos contínuos sentado e observa que alguns estudos encontraram resultados melhores com intervalos de 15 a 20 minutos.André Pêgas, por sua vez, recomenda interromper o período sentado a cada 40 a 50 minutos por cerca de cinco minutos, com movimentos para ativar a musculatura das pernas.As recomendações diferentes reforçam a cautela necessária: não existe um único protocolo de pausa que possa ser aplicado indistintamente a todos. O ponto em comum entre as evidências é evitar longos períodos contínuos de imobilidade e incorporar mais movimento ao longo do dia.E as costas?O sistema musculoesquelético também pode ser afetado pela permanência prolongada na mesma posição, mas a relação entre comportamento sedentário e dor lombar é mais complexa do que simplesmente dizer que “ficar sentado causa dor nas costas”.Pêgas destaca fatores como o apoio inadequado da cadeira, a falta de mudança de posição e a menor movimentação da musculatura. “A posição sentada, ela favorece ao encurtamento dos músculos da perna”, afirma. Segundo ele, a imobilidade prolongada e alterações na postura podem contribuir para sobrecargas mecânicas na região lombar.Revisões da literatura, porém, encontraram resultados heterogêneos sobre a relação entre tempo sentado e dor lombar, o que impede uma conclusão simples de causa e efeito. Uma revisão sistemática sobre comportamento sedentário e dor musculoesquelética encontrou associações em alguns contextos, mas destacou limitações para estabelecer causalidade.Na prática, isso significa que o objetivo não é encontrar uma posição perfeita para permanecer durante horas, mas alternar posturas e interromper períodos prolongados de imobilidade.Caminhar durante o dia é uma das formas de interromper períodos prolongados de sedentarismo e incluir mais movimento na rotina – Imagem: SS STD / ShutterstockO que fazer durante um dia de trabalho sentado?Não é necessário transformar cada pausa em um treino. O objetivo é reduzir o tempo continuamente imóvel e incluir pequenas oportunidades de movimento ao longo do dia.Isso pode significar levantar para pegar água, caminhar até outro ambiente, usar uma escada em algumas situações ou simplesmente interromper o período sentado para mudar de posição e movimentar as pernas. Sant’Anna destaca que essas pausas podem ser simples e não precisam substituir uma sessão de exercício.Pêgas também recomenda inserir movimentos nas pausas, como caminhar e ativar a musculatura das pernas, mas ressalta que essas interrupções não substituem a prática regular de atividade física. Para ele, as pausas durante o expediente são medidas preventivas, enquanto exercício, fortalecimento e outras formas de atividade devem continuar fazendo parte da rotina.A recomendação, portanto, não é trocar exercício por pausas nem passar o dia em pé, mas combinar atividade física regular com menos períodos prolongados de imobilidade.O post O que acontece com o corpo quando você fica tempo demais sentado? apareceu primeiro em Olhar Digital.