Spremute, vitamina C, brodo caldo, integratori: con i primi freddi si torna a cercare alleati per rinforzare le difese contro virus e malanni di stagione. Ma esiste una dieta per rinforzare le difese immunitarie? “Partiamo proprio dalla parola rinforzare. Un sistema immunitario più forte in senso assoluto ce l’hanno l’allergico e chi convive con una malattia autoimmune, e nessuno glielo invidia. In inverno serve un sistema calibrato: rapido quando arriva un virus, quieto il resto del tempo”, risponde a LaSalute di LaPresse Sara Farnetti, specialista in Medicina interna ed esperta in nutrizione funzionale.Alle nostre difese, insomma, “non servono più soldati, ma sentinelle più attente. A ‘distrarle’ è soprattutto il rumore di fondo infiammatorio, che nasce in gran parte a tavola”, chiarisce la specialista.Altro che dieta, un mese di falsi allarmiQuando la glicemia sale di colpo e l’insulina la insegue, il corpo non registra solo un eccesso di energia, ma uno stress. L’iperglicemia, elenca Farnetti, rallenta i neutrofili, le prime cellule che intervengono contro batteri e virus, che così arrivano tardi e colpiscono peggio. “Picchi ripetuti, giorno dopo giorno, alimentano un’infiammazione metabolica di basso grado e il sistema immunitario resta in allerta permanente: così lo sfiniamo prima della battaglia”.Oltretutto ci aspetta il superlavoro legato alle feste di fine anno: panettone a colazione, cioccolata calda a metà pomeriggio, brindisi e dolci a ogni cena. “Per le nostre difese è un mese di falsi allarmi, proprio quando i virus respiratori circolano di più. Il primo gesto immunologico dell’inverno, quindi, non è aggiungere qualcosa, ma togliere i picchi: costruire pasti in cui proteine, grassi buoni e fibre accompagnano i carboidrati, senza lasciarli correre da soli nel sangue”, dice l’esperta.L’intestino e il sistema immunitario La maggior parte delle cellule immunitarie vive nell’intestino, ricorda Farnetti. Il microbiota (i miliardi di microrganismi che abitano nel nostro intestino, ndr) è una sorta di istruttore, mentre le fibre che mangiamo diventano, grazie ai batteri, acidi grassi a catena corta, come il butirrato, che nutrono la barriera intestinale e supportano i linfociti T regolatori, quelli che insegnano a distinguere un nemico da un falso allarme.Anche i cibi fermentati hanno un ruolo. “Uno studio della Stanford University (pubblicato su ‘Cell’ nel 2021) ha mostrato che dieci settimane di dieta ricca di fermentati, come yogurt, kefir e kombucha, aumentano la diversità del microbiota e riducono numerosi marcatori infiammatori nel sangue”, ricorda l’esperta.Fegato appesantito? Una sentinella distrattaTra l’intestino e il resto del corpo c’è un filtro: il fegato. “Tutto ciò che assorbiamo passa prima da lì, attraverso la vena porta, insieme ai frammenti batterici che attraversano la barriera intestinale. Il fegato li intercetta con le cellule di Kupffer, le sue sentinelle residenti. E produce le proteine della fase acuta e del complemento, strumenti essenziali della risposta immunitaria. Un fegato sovraccarico di zuccheri, fruttosio, alcol e grasso accumulato è una sentinella distratta: vede passare tutto, filtra meno, infiamma di più. La steatosi epatica, oggi diffusissima e spesso silenziosa, è esattamente questo”, scandisce la specialista.“Per questo motivo nel mio lavoro l’asse intestino-fegato è il centro di ogni strategia. Se la barriera intestinale tiene e il fegato è libero di lavorare, il sistema immunitario riceve segnali puliti. E ci vuole poco per farlo lavorare bene”, assicura.Dovremmo mangiare amaro: “Carciofi, cicoria, puntarelle e indivia belga stimolano il flusso della bile e gli alleggeriscono il carico; olio Evo di alta qualità e avocado portano grassi buoni; avocado, carciofi e verdure a foglia aggiungono potassio e magnesio; le cotture rapide in padella rispettano gli ingredienti senza appesantirli”, elenca Sara Farnetti.Vitamine e dieta d’inverno, vero e falsoE le vitamine? “Nella popolazione generale, assumere vitamina C con regolarità non riduce la probabilità di prendere il raffreddore, anche se può accorciarne un poco la durata. Fa parte di una dieta sana, ma non è uno scudo”, assicura.Con giornate corte e pelle coperta la sintesi cutanea di vitamina D crolla. “Questa vitamina stimola la produzione di peptidi antimicrobici nelle vie respiratorie, ma le meta-analisi degli studi clinici indicano un effetto protettivo modesto sulle infezioni respiratorie acute. È più evidente in chi parte carente e la assume con regolarità, per cui il messaggio è semplice: prima si dosa, poi si integra”.Quanto a zinco e selenio, “indispensabili alla maturazione e al lavoro dei linfociti, meglio cercarli prima nel cibo: semi di zucca, frutti di mare, legumi per lo zinco. Pesce e noci del Brasile per il selenio (ne bastano due)”, suggerisce Farnetti.La dispensa delle nonne era già un protocollo ad hocBrodo caldo, legumi, cavolo nero, broccoli e verze, crauti, arance e mandarini, melograno, noci, aglio, funghi. “Guardata con gli occhi di oggi, la dispensa invernale delle nonne italiane è un protocollo di immunonutrizione scritto senza saperlo. Il sulforafano delle crucifere attiva le difese antiossidanti delle cellule. I beta-glucani dei funghi dialogano con le cellule immunitarie. Melograno e agrumi portano polifenoli, i legumi fibre fermentabili, i crauti batteri vivi”, precisa l’esperta.La dieta d’invernoOgni pasto è un’occasione per spegnere un falso allarme o per accenderne uno. Queste sono le regole utilizzate da Sara Farnetti:Un vegetale cotto e uno crudo. Per esempio broccoli stufati in olio EVO e un’insalata di cavolo cappuccio crudo con arance e semi di zucca. Il crudo conserva la vitamina C e la mirosinasi, l’enzima che attiva il sulforafano e che la cottura prolungata spegne.Proteine a ogni pasto. Anticorpi e cellule immunitarie si costruiscono con gli aminoacidi. In inverno, tra minestre e piatti di soli carboidrati caldi, è facile restare corti.Un fermentato al giorno. Yogurt, kefir, miso, crauti crudi non pastorizzati.Pesce azzurro due o tre volte a settimana. Alici, sardine, sgombro: gli omega-3 aiutano l’infiammazione a spegnersi quando ha finito il suo lavoro.Agrumi e kiwi dentro il pasto. Non come spuntino zuccherino solitario a metà pomeriggio.Il brodo. Caldo: le vie aeree rispondono meglio ai virus quando sono calde e una bevanda calda allevia naso che cola, tosse e mal di gola.Con una precisazione: “Ognuno arriva all’inverno con livelli di vitamina D, indici infiammatori, sensibilità insulinica e un microbiota diversi. Oggi questi parametri si possono misurare, domani la dieta delle difese non sarà un elenco uguale per tutti, ma un progetto cucito sulla persona. È l’immunonutrizione di precisione: non più cosa fa bene alle difese, ma cosa serve alle tue”, conclude Sara Farnetti.Sara FarnettiQuesto articolo Dieta per difendersi dai malanni? Dall’intestino al fegato: l’immunonutrizione di precisione proviene da LaPresse