Пранаяма – система йогических дыхательных техник для управления жизненной энергией (праной) через осознанный контроль вдоха, выдоха и задержек. Основная цель: гармонизация тела, ума и энергетических каналов. Польза: снижение уровня стресса, улучшение работы легких, нормализация сна и повышение концентрации. Пранаяма — следующая ступень йоги после асан. Она учит человека сознательно управлять своим дыханием, контролировать и увеличивать жизненную энергию в своем теле, реализовать свой потенциал. Богдан Рудяк, преподаватель хатха-йоги с международной сертификацией Yoga Alliance RYT® 200 рассказал РИА Новости об основных техниках и особенностях практик, о правилах выполнения, пользе для здоровья и возможных противопоказаниях. Что такое пранаяма простыми словами Пранаяма — это не "дыхательная гимнастика" и не "упражнения на дыхание для расслабления". В классической йоге пранаяма — это четвертая ступень восьмиступенчатой системы Патанджали, которая идёт после асан. Слово состоит из двух частей: "прана" — жизненная энергия, и "аяма" — расширение, контроль, удлинение. Простыми словами: это сознательное управление дыханием, через которое мы влияем на состояние ума и тела. "Если асаны делают тело устойчивым и гибким, то пранаяма делает устойчивым ум. Вы дышите определенным образом, и через это меняете ритм сердца, тонус нервной системы, уровень тревоги. Это не магия и не эзотерика. Это физиология, обернутая в традицию", – говорит Богдан Рудяк. Основы пранаямы: с чего начать новичку Перед тем, как начинать осваивать правильное дыхание, ознакомьтесь с важными правилами: Выполняйте технику в удобной позе. Сядьте в любую комфортную медитативную позу со скрещенными ногами и удерживайте спину прямой, а плечи расправленными, в течение всей практики. Практикуйте пранаяму на открытом воздухе в теплое время года. Но можно и дома, предварительно проветрив помещение. Во время практики ничего не должно мешать и отвлекать мысли от контроля дыхания. Поэтому важно подобрать удобную одежду и избавиться от источников шума. Упражнения следует выполнять в спокойном состоянии. Если вы перевозбуждены, перенесите или откажитесь от практики. Уделяйте на первые практики не более 5 минут. С опытом можно увеличивать время. При ухудшении самочувствия сбавьте темп или прекратите практику. Выполняйте дыхательные практики утром или вечером. Для первой половины дня прекрасно подойдут бодрящие техники, а для второй — успокаивающие. Не тренируйтесь сразу после еды. Лучше всего, если первые практики будут проходить под руководством инструктора по йоге, который расскажет о правильной технике и поможет избежать ошибок. Условия и время для практики Пранаяма любит пустоту. Пустой желудок — обязательно. Заканчивайте еду за 2–3 часа до практики. Если перекусили яблоком — подождите час. Полный желудок давит на диафрагму, и вы не сможете дышать глубоко. По словам эксперта, лучшее время — раннее утро, до восхода или вскоре после. Ум ещё не забит суетой, воздух свежий, тело отдохнуло. Второй вариант — вечер, перед сном, но тогда выбирайте успокаивающие техники, а не бодрящие. Если практиковать бодрящие пранаямы вечером — можно заработать бессонницу. Место — проветренное, без сквозняков. Не на диване, не на мягкой кровати. Сидя на полу, на коврике или сложенном одеяле. Телефон — в авиарежим. Правильная поза для дыхательных упражнений Богдан Рудяк поясняет, правильная поза — это та, в которой вы можете сидеть прямо 10–15 минут и не думать о спине. "Идеал — сиддхасана или падмасана (поза лотоса), но для новичка это часто недостижимо. Поэтому используйте сукхасану — простую позу со скрещенными ногами, сидя на сложенном одеяле или блоке. Таз должен быть выше коленей. Если таз ниже — поясница округляется, спина проваливается, и вы начинаете задыхаться от того, что грудная клетка сжата", — говорит эксперт. Если сидеть на полу тяжело — сядьте на стул. Спина прямая, стопы на полу, колени под прямым углом. Это не "хуже". Это адаптация, и в йоге адаптация — признак зрелости практики. Плечи опущены, руки на коленях, ладони вверх (гьян-мудра) или вниз. Глаза закрыты. Лицо расслаблено. Три уровня дыхания: диафрагмальное, грудное, ключичное Прежде чем осваивать техники, нужно понять, как вы дышите сейчас. Специалист поясняет, йога различает три уровня: Диафрагмальное (брюшное) дыхание. На вдохе живот поднимается, на выдохе опускается. Работает диафрагма — главная дыхательная мышца. Это самый естественный и эффективный тип дыхания. Младенцы дышат именно так. Взрослые часто теряют этот навык. Грудное дыхание. На вдохе расширяется грудная клетка, ребра раздвигаются. Живот при этом почти неподвижен. Это не "плохое" дыхание, но в чистом виде оно поверхностное и не использует нижние отделы легких. Ключичное (верхнее) дыхание. На вдохе поднимаются ключицы и плечи. Самое поверхностное, задействует верхушки легких. В стрессовой ситуации мы часто дышим именно так — отсюда ощущение, что "не хватает воздуха", хотя на самом деле мы дышим часто, но неэффективно. Эксперт уточняет, полное йоговское дыхание объединяет все три: вдох начинается с живота, продолжается грудью и заканчивается подъемом ключиц. Выдох — в обратном порядке. Техники пранаямы Есть много видов пранаям, каждая из которых состоит из четырех важных основ: растягивания/задержки на вдохе и выдохе и объединения. Бхастрика, Капалабхати, Кумбхака, Уджайи, Анулома Вилома, Нади Шодхана, Бхрамари – каждая практика имеет несколько уровней, что делает их подходящими для каждого. В качестве подготовки новичкам нужно ознакомиться с техниками дыхания, которые научат правильно дышать и быстрее приблизят к успешному освоению основных упражнений пранаямы. Богдан Рудяк рассказал про различные техники и как их выполнять. Полное йоговское дыхание База всех пранаям. На вдохе: живот вперед — грудная клетка расширяется — ключицы поднимаются. На выдохе: ключицы опускаются — грудь сжимается — живот втягивается. Дышите через нос. Медленно и плавно, без рывков. 5–10 циклов. Это упражнение не "продвинутое". Оно базовое. Если вы освоили только его — вы уже сделали много для своей нервной системы и объема легких. Регулярная практика глубокого дыхания успокаивает ум, нормализует душевное состояние и насыщает клетки организма кислорода. Уджайи — дыхание победителя Дышите через нос, слегка сужая гортань так, чтобы появился тихий звук — как будто вы "шепчете" на выдохе. Звук должен быть мягким, а не натужным. Этот звук создает сопротивление воздуху, замедляет выдох и помогает удерживать внимание. Уджайи — самое безопасное и универсальное дыхание. Его можно делать где угодно: в транспорте, на работе, на прогулке. Оно снижает тревожность, помогает сосредоточиться и не перегружает организм. Нади шодхана — попеременное дыхание Сядьте прямо. Правую руку сложите в вишну-мудру (указательный и средний пальцы подогнуты, большой, безымянный и мизинец свободны). Закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую. Закройте левую безымянным пальцем, отпустите правую. Выдохните через правую. Вдохните через правую. Закройте правую. Выдохните через левую. Это один цикл. Сделайте 5–10 циклов. Нади шодхана балансирует нервную систему, выравнивает активность полушарий, помогает при головных болях и бессоннице. Это одна из самых исследованных техник. Исследование показало, что техника попеременного дыхания снижает артериальное давление и улучшает вариабельность сердечного ритма. Капалабхати — очищающее дыхание Это не "дыхание", а резкий выдох. Сделайте быстрый, активный выдох через нос, сокращая мышцы живота. Вдох происходит пассивно, сам собой. Ритм — примерно один выдох в секунду. Начните с 20 выдохов. Максимум — 60. Не делайте капалабхати, если у вас высокое давление, грыжа или проблемы с сердцем. Капалабхати активирует симпатическую нервную систему, "встряхивает" ум, улучшает вентиляцию легких. Это бодрящая техника. Вечером её не делают. Бхастрика — кузнечные мехи Похожа на капалабхати, но здесь активны и вдох, и выдох. Резкие, сильные вдохи и выдохи через нос, с работой диафрагмы и живота. 10–20 циклов. Это мощная техника, она повышает температуру тела, ускоряет метаболизм, активирует ум. Противопоказана при гипертонии, эпилепсии, беременности. Бхрамари — дыхание шмеля Закройте уши указательными пальцами (или просто закройте глаза и прикройте уши ладонями). Сделайте вдох через нос. На выдохе издайте низкий жужжащий звук, как пчела. Звук должен вибрировать в голове. 5–10 циклов. Бхрамари успокаивает ум, снижает тревожность, помогает при бессоннице. Исследование 2023 года показало, что бхрамари снижает частоту сердечных сокращений и улучшает субъективное ощущение спокойствия. Ситали и ситкари — охлаждающие техники Ситали: сверните язык в трубочку, вдохните через него, как через соломинку. Выдох — через нос. Ситкари: стисните зубы, вдохните через щель между ними. Выдох — через нос. Обе техники охлаждают тело, успокаивают, помогают при жаре и раздражительности. Не подходят для холодной погоды. Кумбхака — задержка дыхания Задержка дыхания — это не "продвинутая" техника. Это инструмент, который требует осторожности. Кумбхака бывает на вдохе (антара) и на выдохе (бахья). Начинающим не рекомендуется делать задержки без инструктора. Если вы всё же пробуете — начинайте с 2–3 секунд, не больше. Не задерживайте дыхание при высоком давлении, глаукоме, эпилепсии, беременности. Задержка дыхания тренирует толерантность к углекислому газу, увеличивает объем легких, но при неправильном выполнении может вызвать головокружение и панику. Классификация пранаям по эффекту Каждая практика преследует свою цель, сконцентрированную на наполнении энергией или очищении. Также пранаямы условно можно разделить на те, что активируют движение энергии по энергетическим каналам и успокаивающие, которые воздействуют на симпатическую и парасимпатическую системы соответственно. Успокаивающие пранаямы Уджайи, бхрамари, ситали. Они активируют парасимпатическую нервную систему: замедляют пульс, снижают давление, успокаивают ум. Хороши вечером и в стрессовых ситуациях. Бодрящие и тонизирующие пранаямы Капалабхати, бхастрика, сурья бхедана (дыхание через правую ноздрю). Они активируют симпатическую систему: повышают тонус, бодрят, улучшают концентрацию. Хороши утром. Балансирующие пранаямы Нади шодхана, полное йоговское дыхание. Они не "включают" и не "выключают" — они выравнивают. Их можно делать в любое время. Как делать пранаяму в домашних условиях Пранаяма не требует много времени. Пять минут осознанного дыхания в день меняют состояние нервной системы. От правильного положения тела зависит эффективность пранаям. Для дыхательных практик подходят асаны, в которых человек может пробыть некоторое время, не ощущая дискомфорта. Это может быть: Сукхасана (поза со скрещенными ногами), поза полу лотоса, лотоса и асаны с подогнутыми ногами. "Начните с одной техники. Не пытайтесь освоить всё сразу. Выберите уджайи или полное йоговское дыхание. Практикуйте 5 минут в день в течение недели. Когда почувствуете, что дышать стало легче и привычнее — добавьте вторую технику", – советует Богдан Рудяк. Пранаяму полезно делать перед силовой хатха-йогой и вечером, так как она снижает частоту сердечных сокращений, успокаивает и подключает парасимпатическую нервную систему. Польза пранаямы Основное преимущество пранаямы — избавление от стресса и умение контролировать нервную систему. От этого зависит состояние здоровья и качество жизни человека. Дополнительно, как подтверждают научные исследования, практика осознанного дыхания: Активирует работу мозга, насыщая его клетки кислородом и нормализуя работу ЦНС. Помогает наладить сон и избавиться от бессонницы. Улучшает состояние кожи. По данным исследования, опубликованного в журнале аюрведы и интегративной медицины, пранаяма обладает антиоксидатными свойствами, что предотвращает признаки старения. Помогает избавиться от лишнего веса, благодаря нормализации пищеварения, сокращению мышц и повышенному потоотделению, как при кардионагрузке. Укрепляет иммунитет, подавляя воспалительные маркеры, вызванные стрессом. Настраивает на продуктивный день и помогает успокоиться. Влияние на нервную систему и уровень стресса Медленное дыхание с удлиненным выдохом стимулирует блуждающий нерв, который отвечает за парасимпатическую реакцию. Исследования показывают, что регулярная практика пранаямы снижает уровень кортизола, улучшает вариабельность сердечного ритма (показатель стрессоустойчивости) и уменьшает симптомы тревожности. Физиологические эффекты: легкие, иммунитет и сон Пранаяма тренирует дыхательную мускулатуру, увеличивает жизненную емкость легких, улучшает газообмен. Исследования показывают, что практика пранаямы может улучшать показатели функции внешнего дыхания у людей с астмой и ХОБЛ. Есть данные о влиянии на иммунитет: ритмичное дыхание увеличивает активность NK-клеток (естественных киллеров), которые борются с вирусами. Для сна: практика бхрамари и уджайи перед сном помогает быстрее заснуть и улучшает качество сна. Вред и противопоказания Пранаяма безопасна при правильном выполнении. Но есть ограничения. Задержки дыхания (кумбхака) противопоказаны при высоком давлении, глаукоме, эпилепсии, беременности, сердечных заболеваниях. Капалабхати и бхастрика противопоказаны при гипертонии, грыжах, язвенной болезни, эпилепсии, беременности. Перевернутые положения (если вы совмещаете пранаяму с асанами) — при проблемах с шеей и повышенном давлении. Практики дыхания запрещены людям, перенесшим тяжелые черепно-мозговые травмы и полостные операции, имеющим серьезные патологии сердца и легких, проблемы с диафрагмой, а также при заболеваниях крови — тромбофлебит, гемофилия, лейкемия, тромбоз, хроническом воспалении среднего уха, энцефалите и психических расстройствах. Если во время практики появляется головокружение, потемнение в глазах, боль в груди — остановитесь, вернитесь к обычному дыханию. Рекомендации эксперта Пранаяма — это не "дыхательные упражнения для успокоения". Это инструмент тонкой настройки состояния. Начинайте с простого: полное йоговское дыхание и уджайи. Не гонитесь за задержками и сложными техниками. Практикуйте регулярно. Пять минут каждый день лучше, чем час раз в неделю. Если у вас есть диагностированные состояния — проконсультируйтесь с врачом и найдите преподавателя, который знает, как адаптировать практику. И главное: дышите носом. Если вы можете дышать носом — дышите носом. Рот — для еды и разговора. Вопросы и ответы Что такое пранаяма простыми словами? Пранаяма — это йогическая практика управления дыханием для контроля жизненной энергии (праны). Название состоит из санскритских слов "прана" (жизненная сила) и "аяма" (расширение, контроль). Это четвёртая ступень восьмиступенчатой йоги Патанджали. Какие существуют виды пранаямы? Основные техники: полное йоговское дыхание, уджайи, нади шодхана, капалабхати, бхастрика, бхрамари, ситали, ситкари, сурья бхедана и кумбхака. По эффекту их делят на успокаивающие, бодрящие и балансирующие. Чем полезна пранаяма? Регулярная практика снижает стресс, улучшает сон и концентрацию, нормализует работу нервной системы, увеличивает вентиляцию лёгких и активизирует кровообращение. Часть эффектов подтверждена научными исследованиями. Какие противопоказания у пранаямы? Активные техники (капалабхати, бхастрика) противопоказаны при повышенном артериальном давлении, черепно-мозговых травмах, в первом триместре беременности и при воспалительных заболеваниях лёгких. Новичкам задержки дыхания следует осваивать с преподавателем. Когда лучше практиковать пранаяму? Оптимальное время — утро на пустой желудок или вечер через 3-4 часа после еды. Начинать рекомендуется с 5-10 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность. Помещение должно быть проветренным. Помогает ли пранаяма при стрессе? Да. Медленное контролируемое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему и снижает тревожность. При стрессе рекомендуются успокаивающие техники: нади шодхана, бхрамари и уджайи по 5-10 минут.