Como você trata seu corpo e seu cérebro na meia-idade — fase que vai mais ou menos dos 40 aos 60 anos — pode influenciar enormemente a forma como você envelhece nas décadas seguintes.As sementes de muitas doenças relacionadas à idade, como problemas cardiovasculares, diabetes, câncer e demência, são plantadas na meia-idade. Por isso, é fundamental começar a pensar em prevenção cedo. E não adianta ter hábitos saudáveis por algumas semanas só — é preciso uma vida inteira para fazer diferença na longevidade.“A meia-idade é o momento ideal para fazer mudanças, não só para beneficiar você agora, mas também no futuro”, diz Margie Lachman, professora de psicologia da Universidade Brandeis e autora do livro Primetime: A New Vision for Midlife (Uma Nova Visão para a Meia-Idade, em tradução livre). Afinal, completa ela, “o que acontece na meia-idade não fica na meia-idade”.Conversamos com especialistas sobre pequenos hábitos que podem fazer uma grande diferença.1. Faça treino intervaladoA capacidade cardiorrespiratória é um dos melhores indicadores de longevidade e de conseguir se manter ativo e móvel na velhice, afirma Guillem Gonzalez-Lomas, professor associado de cirurgia ortopédica da Faculdade de Medicina Grossman, da Universidade de Nova York. Uma forma de melhorar essa capacidade é incluir treinos intervalados algumas vezes por semana. Em vez de fazer 30 minutos de esteira ou bicicleta num ritmo constante, tente alternar 30 segundos de sprint com 30 segundos de descanso, repetindo 10 vezes. O treino será mais curto, mas também mais puxado — porque, para ter o maior benefício, “você realmente tem que se esforçar”.2. Faça tarefas com um amigoVários especialistas destacaram a importância das relações sociais para a saúde e o bem-estar a longo prazo. As pessoas geralmente “não enxergam a interação social como um tratamento de bem-estar”, diz Ezekiel Emanuel, professor de ética médica e políticas de saúde da Universidade da Pensilvânia. Mas pode ser “o mais importante de todos”. O problema é que, na meia-idade, é difícil arrumar tempo para si mesmo, quanto mais coordenar a agenda com outro amigo ocupado. Lachman sugere uma abordagem “dois coelhos com uma cajadada só”: junte-se a alguém para fazer tarefas da lista, como caminhar, malhar ou até ir ao supermercado juntos.3. Coma alimentos fermentadosAo pensar na saúde do seu corpo, não se esqueça dos trilhões de organismos que vivem dentro de você — seu microbioma, explica John Beard, professor da Universidade Columbia. Um intestino saudável está associado a um envelhecimento saudável. Ele é ligado ao sistema imunológico e ajuda a controlar a inflamação no corpo, um fator-chave em muitas doenças da idade. As pesquisas ainda são preliminares, mas os especialistas começam a acreditar que uma das melhores formas de cuidar do microbioma é alimentá-lo com alimentos fermentados, que adicionam micro-organismos benéficos à mistura. Comece o dia com um iogurte, ou inclua kimchi, kombucha, kefir ou chucrute na dieta.4. Levante pesoA capacidade aeróbica é essencial para uma longevidade saudável, mas cada vez mais estudos mostram que a força muscular pode ser igualmente importante. Ter músculos fortes está associado a maior longevidade e independência na velhice; perder muita massa muscular aumenta o risco de fragilidade. Além dos benefícios práticos, o treino de força faz com que os músculos liberem moléculas de sinalização chamadas miocinas, algumas das quais ajudam a reduzir a inflamação no corpo. Se você já tem familiaridade com halteres, não tenha medo de pegar mais pesado. Mas se está começando agora, “qualquer treino de resistência já vai fazer diferença”. O objetivo é chegar num ponto em que você sinta os músculos sob estresse e começando a fadigar.5. Inclua um pouco de proteína em todas as refeiçõesAs pessoas começam a perder massa muscular a partir dos 30 anos, processo que acelera a partir dos 60. Comer proteína suficiente, especialmente combinado com treino de força, ajuda a compensar essa perda. Não precisa exagerar: a recomendação geral de 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal é suficiente, diz a Dra. Elena Volpi, diretora do Instituto de Longevidade da Universidade do Texas. Isso equivale a 54 a 81 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 68 kg. Para garantir que você está ingerindo o suficiente e que seu corpo processa bem, Volpi sugere incluir proteína em todas as refeições.6. Suba escadasOs especialistas falaram sobre a importância de incorporar movimento regular no dia a dia, não apenas durante a academia. “Eu não chamaria de exercício; eu chamaria de atividade física”, diz Volpi. Vários estudos descobriram que dar cerca de 7 mil passos por dia reduz significativamente o risco de morte e de doenças associadas ao envelhecimento. Dá para atingir essa meta de várias formas: subindo escadas em vez de pegar o elevador, andando em vez de dirigir ou, se precisar dirigir, estacionando longe da entrada. Com o tempo, esses passos extras se acumulam e fazem diferença para a saúde.7. Tome a vacina contra herpes-zósterHá evidências crescentes de que a vacina contra herpes-zóster também protege contra demência, reduzindo o risco de declínio cognitivo em cerca de 20%. Outras vacinas — especificamente as de gripe, pneumocócica e tríplice bacteriana (Tdap) — também podem oferecer benefícios. Os cientistas não sabem exatamente por quê, mas uma hipótese é que, ao prevenir infecções, as vacinas protegem contra causas importantes de inflamação no cérebro e no corpo. “É a coisa mais fácil de fazer porque, ao contrário de quase tudo na saúde, é uma dose e pronto”, diz Emanuel.8. Faça uma lista das doenças crônicas dos seus paisO estilo de vida influencia o risco de doenças relacionadas à idade, mas a genética também tem seu peso. Volpi recomenda descobrir quais doenças existem na sua família e conversar com seu médico sobre a melhor forma de gerenciar esse risco ao longo do tempo. Pergunte quais sinais ou sintomas observar e o que fazer a respeito.9. Vá para a cama no mesmo horário toda noiteDormir pouco está associado a várias condições de saúde, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardíacas e demência. Não surpreende que também esteja ligado a uma vida mais curta. A recomendação de dormir de sete a oito horas por noite é mais fácil de falar do que fazer. Em vez de focar no número, os especialistas recomendam fazer o possível para se preparar para o sucesso. Talvez o mais importante seja tentar manter um horário consistente. Um estudo de 2024 descobriu que a regularidade do sono — ir para a cama e acordar mais ou menos no mesmo horário todos os dias — foi um preditor de mortalidade ainda mais forte do que a duração do sono.c.2026 The New York Times CompanyThe post Meia-idade: especialistas indicam 9 hábitos que aumentam sua longevidade appeared first on InfoMoney.