春天到来，万物复苏，但病毒也多起来了。你知道吗，我们的免疫力和吃的东西关系很大。今天，我要给你推荐一篇超有料的文章，它简直就是免疫力提升的宝典，告诉你怎么通过吃来打造一个强悍的身体防线。其中最重要的三点就是摄入足量的蛋白质、均衡饮食和保护好消化系统。想要了解更多具体的建议和解释，让我们一起看看文章。来源：《仝卿·营养科学20讲》作者：仝卿我们把疾病旅程做一个简单的时间划分：生病之前是疾病预防阶段，生病的时候会经历疾病诊治阶段，随后身体慢慢恢复，或者病情稳定，我们先来说疾病的预防阶段。预防阶段什么最重要？就是免疫力。疫情期间，张文宏大夫给过一个早餐建议，他说，不能光喝粥，要吃鸡蛋、喝牛奶，这样免疫系统才能更好地工作，抵抗病毒。这个建议说的就是通过营养摄入来提高免疫力。这一讲，我们就看看有没有什么办法，可以通过营养科学来调节免疫力。要说提高免疫力的食物，你可能会想到不少保健品，反正宣传说是能提高免疫力，你也不知道到底有没有用。所以在最开始，我们还是得先理一理，营养和免疫系统之间的关系，知道这个关系，你才能知道什么有用、什么没用。营养和免疫系统的关系，主要基于三个事实。第一个事实是关于免疫系统原材料的。人体免疫系统的各种免疫细胞都由蛋白质组成。比如抗体、细胞因子、溶菌酶和C反应蛋白。你可能没听过它们的名字，但它们都是免疫系统的关键元件，而且，它们的本质都是蛋白质。可以说，蛋白质就是免疫系统的基石。蛋白质对免疫系统来说这么重要，那靠什么得来呢？就靠吃饭。世界卫生组织的数据显示，在极度缺乏食物的地区，儿童和妇女病死率排名第一的原因就是感染。因为食物缺乏，蛋白质摄入过少引发了营养不良，在面对外来的细菌、病毒、寄生虫这些病原体的时候，他们的免疫力跟不上，感染后的情况更容易恶化，进而导致死亡。第二个事实是关于免疫反应调节过程的。很多人觉得免疫力越强越好，其实不是这样的。免疫力太低打不死病原体，太高又容易把体内的组织当成敌人，误伤自己，所以免疫力高低合不合适就很重要。免疫调节，指的就是把免疫力调整到合适的水平。那哪些成分可以参与调节过程呢？不少营养素，比如n-3脂肪酸、维生素A、C、D、E，以及矿物质锌、硒、铁、铜，都是我们目前知道的免疫调节剂。这当中不少营养素还会双向调节免疫，就是在不同的疾病中，或者在同一疾病的不同阶段，既可以提高免疫力，也可以降低免疫力。第三个事实是关于免疫细胞所在部位的。生病的时候我们会去医院抽血检查免疫细胞，这可能给你一种印象，就是免疫细胞只在血液里头。其实并不是这样的，免疫细胞大部分集中在消化系统里。这也好理解，因为免疫细胞主要就是用来抵御一些外来物的，而身体里最常见的外来物就是食物。而且，我们常说“病从口入”，各种细菌和病毒，很可能混合在食物里进入人体。所以，我们的消化系统，特别是肠道，是营养吸收和免疫反应共同的场所。我们总结一下这部分，营养和免疫系统的关系特别密切：营养素是免疫反应的原材料，也可以调节免疫反应的过程，营养吸收和免疫反应还有共同的场所，就是肠道。知道了它们之间的关系，接下来我们就可以具体说，到底怎么才能通过营养来提高免疫力了。对应我们上面提到的三个关系，我总结了你可以做的三件事。第一件事，摄入足量的蛋白质，确保免疫系统原材料管够。免疫系统的原材料是消耗品，蛋白质补给到位，整个免疫系统才能正常运行。比如你肯定听过很多人说，母乳是宝宝的最佳食物。这么说是有道理的。母乳一直被配方粉模仿，却从未被超越，就是因为大部分母乳中的免疫蛋白，到现在我们都没法在配方奶粉中复现。那我们平常要靠吃东西补充蛋白质，具体吃什么呢？其实没什么特殊的，普通的鱼、肉、蛋、奶和大豆类制品就很好，不需要为了提高免疫力刻意增加蛋白质的摄入。按咱们前面课程里说的“圆形餐盘法”和用手掌来衡量吃多少的办法，完全可以满足，我在这里就不重复了。但我猜你在市面上可能见过一些蛋白质类的产品，号称富含免疫球蛋白，吃了可以增强免疫力。有人会觉得，吃免疫球蛋白方式更直接，比吃食物更好。真是这样吗？我的回答是，用处不大。为什么这么说呢？在婴儿时期，肠道黏膜上有一种特殊的载体，可以帮助特定的免疫球蛋白穿过肠黏膜进入血液。但是到了成人期，这种载体就很少了，即使我们吃了免疫球蛋白，没有了运输工具的帮忙，它们很难被吸收。只有等免疫球蛋白被肠道分解成氨基酸之后，才可以被吸收。但如果分解成氨基酸才能吸收的话，这就和吃鱼肉蛋奶没什么差别了。有研究显示，口服免疫球蛋白可能的用处，是在肠道中产生一些直接的保护作用。但对成年人来说，它对提高整体免疫力的效果是非常有限的。有了免疫细胞和各种免疫蛋白，相当于部署好了作战部队，还得有调节剂来指挥。这就是我们可以做的第二件事，均衡饮食，让天然免疫调节剂保持免疫平衡。在新冠疫情期间，或者以前出现过的全球流感病毒爆发期间，很多人都想要一个“抗病毒饮食方案”。那我们来看看，中国营养学会发布的“抗病毒营养膳食指导”到底长什么样。它有四个要点：保证能量充足，多吃鱼肉蛋奶，多吃新鲜的蔬菜水果，多喝水。你会说，听起来没什么特别的食物嘛。没错，目前并没有发现可以专门调节免疫的食物，均衡饮食就能帮助我们提升免疫力。你看，蛋白质是免疫原材料，所以要保证蛋白摄入。光吃蛋白还不行，蔬菜水果也要跟上，里面的维生素和矿物质，有很大一部分都是天然免疫调节剂。你并不需要再额外记一个特别的饮食模式。前面两件事做好之后，作战部队就部署好了，指挥机制也就位了，免疫系统进入了工作状态。工作状态好不好，和工作环境也有关系。所以我们能做的第三件事，就是保护好消化系统，给免疫细胞们提供一个舒适的工作环境。你可能有这样的经历，吃得不合适、拉肚子的时候，好像更容易感冒，反过来，感冒发烧的时候，有时候也会有消化道不舒服的症状。这就是因为消化道环境差的时候，免疫细胞的工作受到了影响，免疫力降低了，容易感冒。而感冒以后，免疫细胞得去呼吸道战斗，消化道就容易失守。所以，在外出差时，一定要注意食品安全，多吃对肠胃好的、富含膳食纤维的食物，比如各种新鲜蔬果，少吃对胃肠道不怎么友好的辣火锅、烤串儿，这就是在给自己的免疫系统加油了。刚刚我们讲的这三件事儿，主要是针对普通人在疾病预防阶段提高免疫力的营养策略，为的是尽量避免生病。我们最后来说说已经得病的情况。已经得病了，免疫系统对患者来说当然也有特别重要的作用。但每一个患者的免疫需求是个性化的，比普通人实现起来更困难，一般需要临床营养师来帮助调整。比如患者的消化道可能损坏了，没办法消化食物。这个时候，临床营养师会通过其他方式去给患者提供蛋白质和其他营养素，比如用口服营养补充剂代替天然食物。如果消化道受损的程度太严重，连口服营养补充剂也没法吸收，那就要用直接静脉滴注的方法来代替消化道吸收了。这里要额外提醒你的是，如果得的病是一些免疫异常疾病，比如类风湿关节炎，这就已经超出营养科学负责的范畴了。这些免疫异常疾病很难通过营养来纠正，通常要用免疫调节药物来实现。安排营养摄入，这是营养师的工作，而使用免疫调节药物是临床医生的工作。但它们的治疗思路，也和营养素调节免疫反应的过程有类似的地方。比如我们刚刚说，一些维生素和矿物质对免疫的调节是双向的，它们不仅可以加强也可以降低免疫反应。而免疫抑制剂这种药物，正是通过降低免疫反应的方式来达到治疗效果的。就拿我们刚刚说的类风湿关节炎来举例子。为什么会得类风湿关节炎呢？不少病人身体里有种叫Th17的免疫细胞，反应过度，去破坏了病人的关节软骨。那治疗的思路，就是使用降低Th17细胞活性的免疫抑制剂，来削弱病人身体里过度的免疫反应，减少对自体组织的损害。好，总结一下这一讲的内容。营养和免疫力之间的关系特别密切，营养素是免疫反应的原材料，也可以调节免疫反应的过程，营养吸收和免疫反应还有共同的场所。从这三个关系出发，我们能发现，想通过营养来提高免疫力，只需要记住三点，要保证蛋白质足量，营养素均衡，还要保护好消化道。对于“吃什么才能提高免疫力”这个问题，答案更直接，没有什么特殊的食物。对普通人来说，保证日常饮食就可以了。点击“阅读原文”，查看《仝卿·营养科学20讲》 阅读原文