Ilustrasi penyakit jantung (Foto: Freepik/Drazen Zigic)JAKARTA - Pagi hari sering kali terasa sibuk dan penuh aktivitas. Meski media sosial kerap menganjurkan Anda untuk memulai hari dengan tenang, kenyang, dan bahagia, tetapi kenyataannya banyak orang justru terburu-buru.Ada alasan penting untuk memulai hari dengan cara yang sehat. Beberapa kebiasaan pagi, terutama pilihan sarapan ternyata bisa memengaruhi kesehatan jantung.Menurut ahli jantung, Dr. Robert Segel, sarapan dengan kadar natrium (garam) yang tinggi dapat perlahan-lahan mengikis kesehatan jantung."Bukan cuma bacon atau sosis yang asin, natrium juga sering tersembunyi di makanan sarapan yang rasanya tidak asin, seperti roti, bagel, muffin, pastry, dan lainnya," jelasnya, dikutip dari laman Eating Well.Fakta yang mengkhawatirkan adalah penyakit jantung menjadi penyebab utama kematian. Itu sebabnya, sebelum memulai hari yang padat, ada baiknya kita meninjau kembali isi piring sarapan. Dr. Segel menyebut sarapan tinggi natrium berbahaya untuk jantung"Jumlah natrium yang tinggi menyebabkan retensi cairan, menaikkan tekanan darah, dan meningkatkan risiko gagal jantung,” kata Dr. Segel.Penelitian menemukan, orang yang mengonsumsi natrium tinggi memiliki risiko 19% lebih besar terkena penyakit jantung dibanding mereka yang rendah natrium.Natrium berlebih mengganggu sistem pengatur tekanan darah (renin-angiotensin system) sehingga jantung harus bekerja lebih keras memompa darah.Rata-rata orang mengonsumsi lebih dari 3.300 mg natrium per hari, padahal American Heart Association merekomendasikan hanya 1.500 mg per hari untuk kesehatan jantung optimal.Daging olahan seperti bacon dan sosis bukan hanya tinggi natrium, tapi juga mengandung lemak jenuh yang bisa meningkatkan kolesterol.Bahkan, penelitian menunjukkan makan lebih dari 140 gram daging olahan per minggu dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular hingga 46%. Alternatif yang lebih sehat adalah telur, yogurt tawar, kefir, keju cottage rendah natrium, atau tuna.Tak hanya itu, penderita diabetes memiliki risiko dua kali lipat terkena penyakit jantung. Menurut penelitian, pola makan tinggi natrium bisa meningkatkan risiko diabetes hingga 80%.Maka dari itu, serat sangat penting untuk kesehatan pencernaan, jantung, dan pencegahan diabetes. Namun, banyak menu sarapan seperti bacon, sosis, dan roti putih yang rendah serat.Dr. Segel menyarankan untuk menambah serat, misalnya dari oatmeal, apel, pir, pisang, atau jeruk, karena dapat membantu menurunkan kolesterol.Ahli gizi Kiran Campbell, RDN, dan Blair Persyn, M.S., RDN, memberikan beberapa tips yang bisa dilakukan pagi hari untuk mencegah penyakit jantung.1. Minum air di pagi hari“Bahkan dehidrasi ringan bisa membuat jantung bekerja lebih keras,” ujar Campbell.Segelas air di pagi hari membantu sirkulasi, pencernaan, dan mengatur tekanan darah.2. Tambahkan seratUsahakan tambahkan 5 gram serat di menu sarapan Anda. Buah, sayur, dan biji-bijian utuh adalah pilihan terbaik.3. Pilih protein berkualitasSarapan yang ideal mengandung 20–30 gram protein.“Protein membantu menjaga gula darah stabil dan membuat kenyang lebih lama,” kata Persyn.4. Hindari gula tambahanGula berlebih bisa meningkatkan risiko stroke dan gagal jantung. Pilih buah segar sebagai pemanis alami.5. Bergerak di pagi hariAktivitas fisik 10–15 menit seperti yoga, peregangan, atau jalan santai dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol.6. Luangkan waktu untuk tenang“Mengelola rasa stres sering diabaikan, padahal penting untuk jantung,” ujar Persyn.Cukup 60 detik pernapasan dalam atau mindfulness sebelum beraktivitas.7. BerjemurPaparan cahaya pagi membantu menurunkan tekanan darah malam hari dan menambah energi.