鸡，一种被中国人开发得淋漓尽致的顶级美食。美味便宜，营养丰富，做法多样，还比红肉热量低，是公认的减肥搭档。图片来源：网络+自己做的虽然咱们向来鼓励大家多多补充优质蛋白，不辜负每一口肉肉。但是！唯独鸡身上的这个部位，真心不建议你多吃啊啊啊啊啊！它就是：鸡皮我愿称之为，鸡身上最可怕的部位看到这两个字有人可能会皱眉，但一些美食爱好者，已经开始在大脑里想象那焦脆油香的口感：经典脆皮鸡、烧烤摊的烤鸡皮串、炸鸡皮、卤鸡皮、香酥鸡皮脆……🤤🤤🤤图片来源：站酷海洛不错，鸡皮在烹饪界确实是当之无愧的「美味担当」，但在营养界，却是营养师看了都摇头的液体热量弹💣。👇👇👇白嫩嫩的纯鸡皮里面有将近一半都是油鸡皮看着白白净净并不肥腻，其实油脂含量爆表。图片来源：站酷海洛油多到什么程度呢？从数据上看，近一半都是油（44%+）。🙂小红书有网友用 3 个鸡腿皮榨了一瓶鸡油，还有个网友用小半张鸡皮榨出半盘子油，目测至少 100 毫升。图片来源：小红书截图这油汪汪的大盘子，减肥人看完直接倒吸一口凉气😱，这可是不加任何调料的纯鸡皮！一直知道鸡皮热量高，但真心没想到它这么能出油。本着求知的态度，在家简单试了下。（出油量跟鸡的品种、饲养方式等也有关系，这里只是一个大概的量）图片来源：丁香设计团队结果和网友们的大差不差，约三分之一的出油率让人两眼一黑，当场吓晕一个减肥人。平均每个大鸡腿皮竟然差不多能榨出 10 克油！还有 5 克留在脆鸡皮里……图片来源：网络+自己做的有人要问了：鸡皮明明薄薄一层，不像猪五花肉、雪花牛肉那样有白花花的脂肪，为什么能熬出这么多油？ 别被它「薄薄的」外观骗了！ 鸡皮的热量一点不低，大约 440kcal/100g，是鸡身上热量最高的部位。对比之下，鸡皮真的营养优点最少，缺点最突出图片来源：丁香设计团队鸡皮中有 44.2% 都是脂肪，比看着白花花油腻腻的五花肉还要高。猪五花肉脂肪大约只占 35.3%，这油脂含量见了鸡皮也只能拱手称一声「老大」。图片来源：Food Composition | National Agricultural Library而且，鸡皮熬油的过程就是蒸发脱水（含水 44.9%）的过程，等鸡皮里的水蒸发「抽干」，基本上就是脂肪的天下，含油量能达到 80% 以上。这还仅仅是皮下脂肪较少的鸡腿皮的出油量，如果是整只鸡皮，那油量更是惊人。图片来源：网络+自己做的好在鸡皮油虽多但分量少，4 个大鸡腿才撕下来 100 多克皮，连皮带肉吃一个大鸡腿估计就有点撑，热量还算可控。如果没有体重体脂超标问题，而且饮食均衡，吃鸡肉时带点儿皮挺香的，不用刻意去掉。但假如你爱吃的是脆皮鸡、烧烤鸡皮串、酥脆鸡皮零食这类食品，那就另当别论了。鸡皮的可怕之处不仅在于它本身的油脂含量，还有让它变得香香脆脆、美味可口的烹饪方式。图片来源：网络+自己做的鸡皮要想好吃得放更多油盐面粉炸得鲜香酥脆美味的脆皮鸡、酥脆可口的炸鸡皮零食，大量油、盐、面粉、复合调味料才是灵魂所在。淀粉里滚一滚，高盐调味料里涮一涮，裹上面包糠，油锅里炸一圈，隔壁小孩都馋哭了。图片来源：站酷海洛+自己做的问题也正出在这里：⚠️危害一：高油高脂高热量，让你越来越胖就拿 K 记经典的裹面包糠脆皮炸鸡腿来说：图片来源：丁香设计团队与去皮鸡腿肉相比，脆皮炸鸡腿的脂肪含量增加了 162%，饱和脂肪增加了 148%。按热量算一个脆皮炸鸡腿 ≈ 1.6 个去皮鸡腿；按脂肪摄入量来算一个脆皮炸鸡腿 ≈ 2.5 个去皮鸡腿。图片来源：网络+自己做的 至于一吃就停不下来的香酥鸡皮小零食，基本都是每百克 600 大卡开外，比薯片还高不少。电商里滚动播放的香酥鸡皮制作过程简直就是鸡皮在油锅里仰泳……图片来源：电商截图⚠️危害二：坏「脂肪」围攻，危害心血管健康油炸食品，要么用饱和脂肪酸含量很高的棕榈油等油类，要么用在高温环境下会产生反式脂肪酸的普通植物油，长时间反复油炸。再加上鸡皮本身也有不少饱和脂肪……饱和脂肪酸和反式脂肪酸，都是让我们头疼的「坏」脂肪，会增加心血管疾病的风险。⚠️危害三：高温烹饪，产生有致癌风险的有害物质带皮鸡肉还富含蛋白质，长时间高温油炸的烹饪过程容易生成苯并芘等多环芳烃、杂环胺等有害物质，甚至产生致癌风险。图片来源：站酷海洛⚠️危害四：高盐高钠，升血压、增加各种疾病风险固体食物中钠超过 600 毫克/100 克（即高于 30% 钠的 NRV ）就属于高钠食物。香酥鸡皮为了入味，往往会在炸制前用高纳配料卤制，出油锅后还会再裹一层高钠调味料。高盐高钠食品不仅会使血压升高，还会增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的风险。在卤汁里潜泳的鸡皮图片来源：电商截图这样看来，在各种高油高脂、重口味配料里滚来滚去，变得香脆可口后送进你胃里的鸡皮，本身油脂含量高点根本不算啥了。图片来源：网络+自己做的能少吃就少吃实在很想吃可以这么做已知鸡皮热量约 440kcal/100g，如果吃烧烤点上一小串鸡皮（按 30 克计，且假设老板烤串时不会额外加油），三两口就能轻松吃下去 130+ 大卡，大概相当于 1.5 勺（约 15 克）的油！要知道，膳食指南推荐我们每天的食用油也就 2.5 勺，一串烤鸡皮的油就抵上一天烹饪用油量的一大半了。图片来源：自己做的偶尔吃吃倒还好，就怕夏夜的烧烤摊太撩人，每晚都忍不住绕过去撸两串。对于这种缺点远大于优点的食材，我们向来都建议能少吃就少吃。如果实在很想吃，不如试试这样做，尽量吃得更健康点：① 控制频率和量：每 1～2 周吃 1 次，1 次不超过 200 大卡；② 自己在家做，选皮下脂肪少、薄的鸡皮；③ 榨出来的多余油脂尽量滤干净（饱和脂肪太多），只吃鸡皮部分；④ 滤出来的鸡油可以用来炒菜，但建议每天食用量控制在每天烹饪用油总量的⅓ 范围内（约 10 克）；⑤ 少油减盐，在尽量健康的基础上保留鸡皮酥香脆的风味。也可以尝试自制炸鸡皮，尽量控油控盐👇：空气炸锅自制炸鸡皮【坚果香酥鸡皮】原料：鸡皮、芝麻或坚果粉、食盐做法：① 鸡皮刮去皮下脂肪，用热水冲洗干净后用厨房用纸蘸干后切块；② 放入空气炸锅 160～180 ℃ 炸 15 分钟左右，取出放凉；③ 芝麻、花生、腰果等原味坚果种籽磨成干粉，加少许盐调匀成调味粉，撒在放凉后酥脆的鸡皮上即可开吃。提示：各种坚果都可用，一定要是原味的，打磨成干粉后加少许盐调匀，能「稀释」钠盐含量，同时坚果也提供多种优质不饱和脂肪酸，搭配鸡皮的饱和脂肪，令脂肪酸的比例更加均衡。相对健康，但热量不低，仍然要注意控量。用空气炸锅更方便把油滤出来，少点油，自配调味料还能控盐，鸡皮整体鲜香酥脆的口感也不怎么受影响，真的太适合「爱鸡皮人」啦！学会了就快去试试吧！别忘了点赞、点❤️、转发给你身边爱吃鸡肉（还有减肥）的人！本文合作专家张海英中国注册营养师四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士兰晓芳中国农业大学食品加工与安全硕士参考文献[1]Food Composition | National Agricultural Library[2]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.[3]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.[4]Bouvard V, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015 Dec;16(16):1599-600.[5]中国居民减盐核心信息十条 (nhc.gov.cn)策划制作策划：沙棠 | 监制：Feidi 封面图来源：站酷海洛有读者说找不到我们的文章大家记得把丁香医生设为星标🌟哦～别忘了戳戳这里的❤️爱你们（づ￣3￣）づ╭❤～ 文章原文