都知道吃糖不好，那么问题来了——喝含 30 克糖的饮料VS吃含 30 克糖的精制碳水*两者最终代谢产物是等量的 30 克糖谁的危害更大？答：「喝下去的糖」危害更大哈？明明量一样，凭什么！2025 年 5 月最新文献给出了结论——喝进去的糖 更毁身体！这里咱们所说的「喝进去的糖」：是指含糖饮料、果汁。一项汇总了来自欧洲、美国、亚洲、澳大利亚和拉丁美洲等地的 29 项大型研究的数据，总共涉及超过 80 万名参与者，追踪时间最长达 24 年，也是迄今为止最大规模的同类研究：研究团队以 20 克糖为基准，统计了不同来源的糖对 2 型糖尿病的影响。即便研究团队已经排除了体重指数、总热量摄入和其他生活方式因素的干扰因素，「喝进去的糖」带来的风险依然非常明显——文献 11. 每天摄入 20 克糖：与其他饮食中的糖类别相比，喝进去的糖与患 2 型糖尿病风险的最大增加有关。2. 每增加一杯(约 355 毫升)，比如汽水、甜果茶、奶茶、含乳饮料和运动饮料：2 型糖尿病的风险就会上升 25%。[1]而且这个糖尿病上升风险，从每天第一杯就开始显现，几乎没有安全起点，也就是说——只要喝了，就有升高的危险！别以为喝果汁很健康！同样地，每多喝一杯，患 2 型糖尿病的风险也会增加 5% 左右。一项布里斯托大学的研究比较了吃橙子和喝橙汁对血糖代谢的影响，研究发现——即便是吃下去的糖一样多，喝橙汁刺激胰腺分泌的胰岛素，几乎是吃橙子时分泌的 2 倍！[2]文献 2而哈佛大学的一项研究，更是佐证了「喝进去的糖」更坏！哪怕运动也无法抵消伤害……共纳入超过 19 万名参与者，在长达 15 年的随访期间，收集数据，分析含糖饮料摄入、人工甜味剂饮料、运动与 2 型糖尿病风险之间的关系。文献 3最终分析发现，喝含糖饮料与糖尿病风险增加有关——● 每天饮用超过 2 杯及以上含糖饮料：糖尿病风险增加了 41%（亲娘嘞，快到一半了）● 而饮用人工甜味剂饮料的风险：也增加了 11%[3]*一杯：240 毫升重点来了：即便是每周积极参与运动，糖尿病风险也会分别增加 22% 和 7%！也就是说：我们每喝一口甜饮料，可能都在促进糖尿病的发生；运动虽好，但它不是免死金牌——顶多是「降低伤害」，而不是「删除记录」。「喝进去的糖」罪状列不完：搞乱代谢、囤脂肪、胰岛素抵抗…为什么喝糖比吃糖更危险？揭晓谜底——01「喝进去的糖」几乎没有饱腹感吃进去的糖：吃 1 个苹果对大多数人来说已经很有饱腹感了；而且有研究显示，当咀嚼的次数增多时，就会促进 GLP-1 的分泌，让我们有吃饱的感觉。*GLP-1：人体中一种重要的饱腹感激素，具有抑制胃排空与胃酸分泌、降低食欲等功能。喝进去的糖：你可以在 10 分钟内轻松干掉一瓶含糖量高达 30 克的 250 毫升饮料，但这杯糖水很难让你感觉到「饱」；接下来该吃多少吃多少，这极易导致额外的+无意识的巨大热量摄入！吃进去的糖：自带「刹车系统」 喝进去的糖：车门焊死，直奔秋名山！02进入人体的代谢机制大不相同吃进去的糖一般是嵌入在含有多种营养成分的食物中，里面伴有纤维、脂肪、蛋白质等等，能够掣肘住糖，让小肠慢慢吸收，让血糖稳步上升。而含糖饮料中往往是「孤立」的糖分，喝进去的糖畅通无阻，被小肠全盘接收，犹如把糖「直接注射」进体内—— ↓过量喝进去的糖没有其他兄弟伙伴拉架，直奔肝脏↓↓身体无法应对的过量糖分，在体内合成甘油三酯↓ ↓然后打包运进血液，造成血脂升高，一方面导致肝脏脂肪堆积 ↓ ↓ 另一方面，干扰胰岛素的信号传递，造成胰岛素抵抗。 ↓也就是说「喝进去的糖」既不顶饱，也不营养，长期如此，它们进入体内后会迅速升高血糖，扰乱代谢，还会导致肝脏脂肪堆积和胰岛素抵抗！这还没完！另外有研究显示，与吃下去的糖相比，喝下去的糖更容易引发代谢综合征。[4]代谢综合征不是一个独立的病，而是指一系列不健康的身体状况，比如肥胖、高血压、高血糖等等。到了这个时候，身体已经发出了「严重预警信号」，告诉你：你的代谢系统已经快要不堪重负了，得大病风险正在走高！根据世界卫生组织 WHO 和各国膳食指南建议：成年人每日游离糖摄入量应控制在总能量摄入的 10% 以下，进一步的目标是不超过 5% 。举个例子：以每日 2000 千卡饮食为例——● 咱的游离糖摄入量应低于 50 克● 理想情况不超过 25 克*游离糖：指的是厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁中的糖。也就是说，你一天能吃的糖的总量大概是 25 克，但如果你喝了饮料的话↓↓下图塑料杯的红线为 25 克糖摄入基准线↓嗯…喝一瓶直接干爆一天的量道理都懂，可命已经很苦了，总不能让嘴也不甜吧？宠你！没必要苦哈哈戒糖，整理了宛宛类卿小甜水，无痛戒糖，一步到位—— 快乐水健康代餐替代方案操作指南科学撑腰无糖茶饮不加糖的红茶、绿茶、乌龙茶等等如假包换的「抗衰饮料」气泡水（如巴黎水，不含任何添加糖和代糖）有果香，还有不输碳酸饮料的舌尖快感真正的 0 卡！天然风味水把柠檬、橙子、草莓放进水里或者上面的气泡水好喝、有味儿、热量低复合益生元饮品加入到任何没味道的健康饮品中都可以，微甜一种膳食纤维，能增殖肠道有益菌，还有助于痛快拉屎你喝下去的每一口糖，身体都会记账它从不发朋友圈 只会发炎、发福、发病历本……转发给你关心的 ta拯救他的代谢、脂肪和血压～本文审核专家刘遂谦悉尼大学临床营养学硕士研究生北京和睦家医院临床营养师参考文献[1]Della Corte KA, Bosler T, McClure C, Buyken AE, LeCheminant JD, Schwingshackl L, Della Corte D. Dietary Sugar Intake and Incident Type 2 Diabetes Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2025 May;16(5):100413. doi: 10.1016/j.advnut.2025.100413. Epub 2025 Mar 21. PMID: 40122386; PMCID: PMC12145082.[2]Ravn-Haren G, Dragsted LO, Buch-Andersen T, et al. Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers. Eur J Nutr. 2013;52(8):1875-1889. doi:10.1007/s00394-012-0489-z[3]Pacheco LS, Tobias DK, Haslam DE, Drouin-Chartier JP, Li Y, Bhupathiraju SN, Willett WC, Ludwig DS, Ebbeling CB, Hu FB, Guasch-Ferré M. Sugar-sweetened or artificially sweetened beverage consumption, physical activity and risk of type 2 diabetes in US adults. Diabetologia. 2025 Apr;68(4):792-800. doi: 10.1007/s00125-024-06351-w. Epub 2025 Jan 8. PMID: 39774686; PMCID: PMC11950089.[4]Sundborn G, Thornley S, Merriman TR, et al. Are Liquid Sugars Different from Solid Sugar in Their Ability to Cause Metabolic Syndrome?. Obesity (Silver Spring). 2019;27(6):879-887. doi:10.1002/oby.22472[5]https://www.who.int/zh/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children策划制作策划：水衣| 合作专家：leah | 监制：Feidi插图：见图注 | 封面图来源：天宇最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章大家记得把丁香医生设为星标🌟哦～点了「♡」的人血糖、血脂都稳稳 👇 文章原文