C’è una domanda che torna ciclicamente tra chi si allena, ma anche tra chi semplicemente vuole prendersi cura del proprio corpo: gli integratori servono davvero? In un mercato sempre più ampio, tra proteine in polvere, creatina, aminoacidi e formule “performance”, orientarsi non è semplice. A seconda dello stile di vita, del tipo di allenamento e degli obiettivi personali, la ricerca di un supporto nutrizionale è diventata una pratica frequente. Ma quali prodotti hanno un effetto realmente misurabile sulla crescita muscolare, e quali invece promettono più di quanto riescano a dimostrare? A questa domanda prova a rispondere una nuova review scientifica pubblicata nel 2025 sulla rivista Nutrients, che ha analizzato 46 studi controllati su adulti sani sottoposti ad allenamento con i pesi, includendo solo ricerche che misuravano la crescita del muscolo in modo diretto, osservando lo spessore e il volume delle fibre con strumenti come ecografia e risonanza magnetica. Il risultato ha ristretto molto il campo: tra i tanti prodotti in commercio, solo quattro categorie di integratori mostrano un effetto misurabile sull’ipertrofia, e comunque in condizioni precise.Il maxi studio e i quattro integratori con più evidenzeL’ultima revisione pubblicata prova a fare ordine con un criterio molto chiaro, spiegato dagli stessi autori: «Non ci siamo chiesti se un integratore aumenti la massa magra in generale, ma se produca un aumento misurabile della dimensione del muscolo». Una scelta metodologica che, sottolineano i ricercatori, «riduce il rischio di confondere la vera ipertrofia con indicatori surrogati della crescita come le misurazioni ottenute con bilance impedenziometriche o scanner della composizione corporea, strumenti che possono essere influenzati da fattori transitori come idratazione, riserve di glicogeno o infiammazione post-allenamento». Applicando questo filtro rigoroso, il numero di integratori con un effetto realmente misurabile si è ristretto a quattro precise categorie:Proteine e aminoacidi essenziali (EAA)Gli EAA, o «amminoacidi essenziali», sono i nove amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente e che devono quindi essere assunti attraverso l’alimentazione. Sono i “mattoni” fondamentali con cui il corpo costruisce nuove proteine muscolari. Tra questi, un ruolo centrale è svolto dalla leucina, che funziona come una sorta di interruttore biologico: quando raggiunge una certa concentrazione nel sangue, attiva la via metabolica mTOR, il principale meccanismo che avvia la sintesi proteica muscolare. La review nello specifico evidenzia che l’integrazione con proteine o EAA mostra effetti più evidenti in due condizioni precise: la prima è quando l’apporto proteico complessivo della giornata è relativamente basso, cioè inferiore a circa 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. In questo caso, aggiungere proteine o amminoacidi può effettivamente migliorare il bilancio proteico e favorire l’ipertrofia; la seconda condizione riguarda la distribuzione delle proteine nei singoli pasti. Per stimolare in modo efficace la sintesi proteica è necessario raggiungere nel pasto una soglia di leucina, circa 2/3 grammi, che garantisca l’attivazione piena del processo di creazione di nuovo tessuto muscolare. ll punto chiave poi arriva quando l’apporto proteico indicato è già adeguato e cioè intorno a 1,6/2 grammi per chilo al giorno distribuiti nei pasti. L’effetto aggiuntivo delle proteine in polvere o degli EAA tende a ridursi progressivamente. Gli autori parlano di una sorta di «appiattimento» della curva di beneficio: superata una certa quantità (circa 2,0 g/kg/die), l’organismo non aumenta ulteriormente la sintesi proteica in modo proporzionale. «Questo vuol dire che», spiegano ancora i ricercatori, «non è vero che più proteine equivalgano automaticamente a più muscolo. Se la base nutrizionale è già solida, l’integrazione offre vantaggi sempre più marginali».Creatina monoidratoÈ l’integratore con l’evidenza scientifica più rilevante dopo le proteine. I ricercatori spiegano come sia in grado di agire sulla «disponibilità di energia immediata» nei muscoli e di aumentare cosi le riserve di «fosfocreatina», una molecola presente nei muscoli che aiuta a rigenerare rapidamente l’ATP, cioè la principale fonte di energia immediata delle cellule. L’ATP è “il carburante del muscolo”, quella molecola che fornisce l’energia necessaria per ogni contrazione. Il problema è che si consuma in pochi secondi quando solleviamo un peso o facciamo uno sforzo intenso. La creatina aiuta a ricaricare questo carburante più velocemente, permettendo al muscolo di sostenere meglio sforzi brevi e ad alta intensità. Nel tempo, questo può tradursi in allenamenti più efficaci e quindi in uno stimolo maggiore alla crescita. Permette infatti di sostenere meglio le serie ad alta intensità, aumentare il volume di lavoro e, nel tempo quindi fornire uno stimolo maggiore alla crescita. Le dosi più studiate sono 3–5 grammi al giorno con un effetto sull’ipertrofia che emerge soprattutto in studi di almeno 8–12 settimane con allenamento progressivo.HMB (beta-idrossi-beta-metilbutirrato)Si tratta di una sostanza che deriva dalla leucina, uno degli amminoacidi chiave per la crescita muscolare. La review spiega come a differenza delle proteine non agisce tanto come “mattoncino” per costruire nuovo muscolo quanto come supporto nel ridurre la degradazione delle fibre dopo sforzi intensi. In altre parole, non spinge direttamente il processo di costruzione, ma può aiutare a limitare la perdita di tessuto muscolare quando l’organismo è sotto stress, per esempio durante allenamenti molto impegnativi o in fase di dieta ipocalorica. Per questo motivo gli studi lo definiscono un integratore «condizionale»: può mostrare benefici in situazioni di forte stress allenante, in principianti o in condizioni di deficit calorico. In soggetti già allenati e con dieta adeguata, invece, l’effetto appare meno consistente. Le dosi più studiate si aggirano intorno ai 3 grammi al giorno.Omega-3, citrullina, collageneIl quarto gruppo comprende integratori con un ruolo più “di supporto” che direttamente anabolico, come omega-3, citrullina e collagene. In questi casi la review è più prudente: i meccanismi biologici sono plausibili ma le prove dirette di un aumento misurabile delle dimensioni del muscolo sono meno solide. Gli omega-3, acidi grassi presenti soprattutto nel pesce, possono modulare l’infiammazione e migliorare la sensibilità del muscolo agli stimoli anabolici, cioè renderlo più “ricettivo” alle proteine e all’allenamento. La citrullina invece è un amminoacido che favorisce la produzione di ossido nitrico, una molecola che dilata i vasi sanguigni e può migliorare l’afflusso di sangue al muscolo durante l’esercizio, con possibili effetti sulla performance. Il collagene infine non agisce direttamente sulla fibra muscolare ma è più coinvolto nel sostegno di tendini e tessuti connettivi, strutture fondamentali per sostenere carichi e prevenire infortuni. Si tratta di integratori che possono facilitare l’allenamento o il recupero, ma che, secondo le misurazioni più rigorose basate su ecografia e risonanza magnetica, non mostrano lo stesso livello di evidenza diretta sulla crescita del muscolo rispetto a proteine e creatina.Un mercato in espansione che ha bisogno di riferimentiSecondo una recente ricerca del Future Concept Lab per Integratori & Salute, quasi 30 milioni di italiani adulti, il 73,3%, hanno assunto integratori alimentari almeno una volta nell’ultimo anno, e oltre l’80% li ha utilizzati nel corso della propria vita. L’Italia non è solo un grande consumatore ma risulta essere il primo mercato europeo degli integratori alimentari: nel 2023 il settore ha raggiunto circa 4,5 miliardi di euro di fatturato, con le vendite che hanno sfiorato le 300 mila tonnellate di prodotto. Secondo un’analisi di mercato, il valore del mercato europeo degli integratori alimentari nel 2025 è stimato intorno ai 48,9 miliardi di dollari e si prevede che possa raggiungere oltre 106 miliardi entro il 2034, con una crescita media annua di circa l’8,99%. L'articolo Massa muscolare, uno studio dimostra che solo quattro integratori sono davvero utili per la crescita proviene da Open.