就是咱如雷贯耳的——少 食 多 餐！啊！这个被网红明星反复推荐，甚至连媒体、营养师都在一水夸的「绝佳减肥习惯」，竟然「大翻车」了？「少食多餐」减肥乍一听很有道理：同样的食物多分几次吃能让代谢稳如老狗，食欲毫无波澜但越来越多的网友在实践后晒出了「少食多餐」带来的反效果——老犯猪瘾想减肥，最后增肥了加重身体负担到底是哪里出了问题？！查阅大量文献以后破案了，少食多餐最早适用的人群竟然是—— 营养不良人群[1]……与促进更高的能量+液体摄入相关天塌了，我减肥，你给我哐哐加能量？此后，这个方法随着营养学的发展，逐渐应用在胃肠功能弱、胰腺炎等人群身上，有缓解肠胃不适、改善能量和营养摄入等效用。但，它是给特定一小撮人用的，临床医学目前对其没有定论，也就是说——「少食多餐」并不适用于每一个健康的人！更麻烦的是，少食多餐这个习惯一旦操作变形，除了发胖，还有更多意想不到的健康隐患……转给你正在减肥的朋友看别越减越肥，还落下一身病啊啊啊文末有更简单+好操作的减肥法吃饭次数更多让你更易饿、总热量极易超标反而让你越来越胖先甩结论暴击——👉相较于一日三餐，哪怕在热量相同的情况下，「少食多餐」并没有体现出减肥益处！一项实验想要看看，在热量相同的情况下，多餐是否比少餐更减肥。最终发现：一天分成 6～8 餐，体重、腰围、脂肪量并没啥大变化；倒是少餐的那几个瘦得更明显！👉 没瘦下来也就算了，多频次进餐，甚至让你感受不到饱，进食的欲望更强了！又来一实验，采用随机交叉设计的方式，来比较一日 3 餐 VS 6 餐，对 24 小时脂肪氧化率（身体「燃烧」脂肪而提供能量的速度）和饥饿感的影响。结果显示：6 餐并没有增加脂肪燃烧，反而让主观进食欲望更强烈了！[2]6 餐比 3 餐，饱腹感更弱6 餐比 3 餐，进食欲望更强烈好家伙，给本就食欲旺盛的你，火上浇油！有人要问了，那明星为啥推崇「少食多餐」！答：因为他们大都有专门的营养师呀😊而对于咱普通人来说，吃啥吃多少全靠自己瞎估摸：一方面，研究显示总热量的摄入，会随着进餐频率的增加而增加。[3]本来确实想少吃的，但因无法精确计算热量，嘎巴一下热量就超了……另一方面，咱也没时间去进行更优质的食物热量和营养素搭配，吃点超加工食品应付应付就完事了，结果就是——越 来 越 肥 ！一项发表在《细胞》上的随机对照试验提供了直接证据：让体重稳定的成年人，接受为期 2 周的超加工 VS 未加工饮食对比。两种饮食在提供的能量密度、宏量营养素、糖、钠和纤维方面均尽量相同，结果发现——● 未加工饮食组平均减重 1.8 斤↓● 超加工饮食组平均增肥 1.8 斤↑● 区区 2 周时间，两组的体重差距就高达近 4 斤！[4]而「少食多餐」可能产生的负面影响，竟远不止于此——不规律多次进食重创代谢！增加胰岛素抵抗+心血管疾病风险没有了一日三餐的束缚，很多「少食多餐」的人进食根本就没有规律可言，「饿了就吃，想到就吃」成了常态。而长期不规律的多次进食，可能还会——01生物钟乱了，导致代谢变差我们人体中的许多营养和生理过程都有昼夜节律，但这些规律不是靠光线调节，而是跟着进食时间走的。当你的进食时间变得紊乱，代谢规律可能也会被扰乱！2024 年的一项系统综述显示，所有评估膳食模式不规律性与代谢综合征关系的横断面和前瞻性队列研究均报告显示——不规律进食与代谢综合征风险增加相关。[5]简单来说，你好好的代谢被作！坏！了！而代谢功能如果发生障碍，可能与显著增加糖尿病、肝脏疾病以及全因死亡率等有关。02可能升高龋齿风险少食多餐本身不直接导致龋齿，但当你的多餐伴随大量糖分、高淀粉食物时，会显著增加牙菌斑产酸的时间 ，导致龋齿风险升高。03胰岛素抵抗+心血管风险升高一项临床随机交叉对照试验显示：相比规律进餐，不规律的进餐频率，易导致更高的胰岛素峰值和更高的 LDL-C（坏）胆固醇。[6][7]啥意思呢？说人话就是——● 胰岛素峰值过高 = 身体为了压制血糖，被迫「猛踩油门」，短期看是代偿，长期是在透支胰岛功能● 坏胆固醇升高 = 过量的低密度脂蛋白带着胆固醇运往全身，有部分「钻进」血管壁，被氧化后引发炎症，形成斑块——逐渐堵住血管、动脉硬化真没招了减了一年的肥，用最胖的姿态回老家以为的减肥捷径，竟然是「暴击代谢、龋齿变多、心血管疾病风险升高」的歪路！简单易操作的减肥方法，咱有的是～今天给到你 3 步减肥进阶法！让全村的人都知道，你的身材很曼妙！↓↓↓1. 基础版-轻量操作 2. 进阶版-均衡搭配 3. 高级版-生物钟外挂 减肥，其实就像爱情碰到正缘 ，对的人从不内耗拉扯碰到好方法，瘦下来循序渐进核心都是稳定而充满希望地变好转发给心爱的 ta新的一年祝各位，减肥像呼吸一样简单本文审核专家刘遂谦悉尼大学临床营养学硕士研究生北京和睦家医院临床营养师参考文献[1]2023 新加坡最佳实践建议：出院后的营养保健国外营养相关专家小组（统称）. 2023.10.24[2]Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43. doi: 10.1002/oby.20032. PMID: 23404961; PMCID: PMC4391809.[3]Mills JP, Perry CD, Reicks M. Eating frequency is associated with energy intake but not obesity in midlife women. Obesity (Silver Spring). 2011 Mar;19(3):552-9. doi: 10.1038/oby.2010.265. Epub 2010 Oct 21. PMID: 20966909.[4]Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E, Courville A, Darcey V, Fletcher LA, Forde CG, Gharib AM, Guo J, Howard R, Joseph PV, McGehee S, Ouwerkerk R, Raisinger K, Rozga I, Stagliano M, Walter M, Walter PJ, Yang S, Zhou M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008. Epub 2019 May 16. Erratum in: Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):226. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.020. Erratum in: Cell Metab. 2020 Oct 6;32(4):690. doi: 10.1016/j.cmet.2020.08.014. PMID: 31105044; PMCID: PMC7946062.[5]Pot GK, Almoosawi S, Stephen AM. Meal irregularity and cardiometabolic consequences: results from observational and intervention studies. Proceedings of the Nutrition Society. 2016;75(4):475-486. doi:10.1017/S0029665116000239[6]Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. Eur J Clin Nutr. 2004 Jul;58(7):1071-7. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601935. PMID: 15220950.[7]Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24. doi: 10.1093/ajcn/81.1.16. PMID: 15640455.[8]u W, Yang K, Tang R, Wang J, Liu Y, Liu G, Lu R, Zhang W, Zhuo L, Yang J, Wang Q, Hong T. Effects of time-restricted eating on glycemic control in type 2 diabetes: A 12-week quasi-experimental single-arm study with 1-year follow-up. Clin Nutr. 2025 Sep;52:263-274. doi: 10.1016/j.clnu.2025.08.002. Epub 2025 Aug 6. PMID: 40812266.策划制作策划：水衣 | 合作：leah | 监制：Feidi插图：见图注 | 封面图来源：雯雯最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章大家记得把丁香医生设为星标🌟哦～点个小「♡」变瘦还涨薪 👇 文章原文