Dizer a alguém para “parar de pensar demais” costuma soar como um conselho vazio, afinal, não aponta caminhos concretos para mudar esse padrão. A mente que transforma automaticamente um simples “não responderam minha mensagem” em “devem estar bravos comigo” não está falhando por fraqueza. Ela está, na verdade, tentando cumprir sua função, ainda que de forma pouco eficiente.O que torna a ruminação tão difícil de abandonar é a sensação de que ela é produtiva. “É a ideia de que, se eu continuar analisando, não preciso conviver com a tristeza”, diz Geoffrey Gold, PhD, psicólogo da Therapists of New York. Revisitar mentalmente uma conversa difícil ou reavaliar uma entrevista de emprego pode parecer útil, mas, como ele explica, “muitas situações não podem ser resolvidas com mais reflexão”. Pessoas que aparentam mais tranquilidade, em geral, são aquelas que aprenderam a aceitar esse limite.Em vez de um traço fixo de personalidade ou sinal de ansiedade profunda, o pensamento excessivo pode ser entendido como uma estratégia de enfrentamento, algo que o cérebro aprendeu em algum momento da vida e passou a usar com frequência. E, justamente por ser aprendido, também pode ser transformado com o tempo.Graham Wizardo | PexelsUma das estratégias sugeridas pelos especialistas é dar um “recipiente” para a espiral de pensamentos. Tentar suprimir preocupações costuma ter o efeito contrário, intensificando-as. Um caminho mais eficaz é limitar o tempo dedicado a elas. Krista Norris, LMFT, fundadora da Conscious Connection Therapy Services, recomenda programar dez minutos no cronômetro e anotar tudo o que estiver causando preocupação: carreira, finanças, relações. Quando o tempo acabar, é importante fechar o caderno ou o aplicativo. “A psique entra em espiral quando se sente ignorada”, explica Norris. “Conter a preocupação sinaliza segurança sem deixar que seus pensamentos corram descontroladamente.”Outra prática importante é diferenciar fatos de interpretações. “Eles não responderam às minhas mensagens” é um fato; “eles estão bravos comigo” é uma suposição. Em momentos de ansiedade, essas duas coisas se confundem facilmente. Por isso, Gold sugere desacelerar e se perguntar o que é realmente conhecido e o que está sendo imaginado. Um e-mail com a frase “vamos rever isso” não prova incompetência, assim como alguém visualizar um story sem responder não indica desinteresse, ainda que pareça assim quando a ansiedade está alta.Trocar o “e se” por “o que vem a seguir” também ajuda a interromper o ciclo. A ruminação costuma nascer da busca por controle e previsibilidade, mas nem tudo pode ser antecipado. Norris propõe uma mudança simples: em vez de perguntar “e se isso der errado?”, pensar “qual é o menor passo útil que posso dar agora?”. Atualizar o currículo ou rascunhar um orçamento são exemplos de ações pequenas que ajudam a recuperar a sensação de controle. “Até mesmo pequenas ações podem restaurar a sensação de controle e quebrar esse bloqueio mental”, diz Norris. As distrações escolhidas também fazem diferença. Nem todas ajudam de fato a sair do ciclo. Gold recomenda evitar atividades que reforcem a preocupação, como checar redes sociais ou e-mails quando esses são justamente a fonte da ansiedade. Em vez disso, vale apostar em ações que envolvam o corpo e os sentidos de forma neutra, como caminhar, cozinhar ou lavar o rosto com água fria. Leia também: 1.4 hábitos que sugam nossa energia 2.Como ter mais disposição ao acordar Outro ponto central é abandonar a busca pela perfeição e adotar o “bom o suficiente” como referência. Muitas vezes, o excesso de pensamento surge da insegurança em relação às próprias decisões. Revisar um e-mail repetidamente ou analisar infinitamente avaliações antes de reservar um hotel cria uma falsa sensação de controle. Norris sugere um novo parâmetro: “Não preciso de clareza total para seguir em frente. Só preciso de uma decisão que seja 70% correta.” Pequenos atos de confiança, como enviar uma mensagem sem revisá-la várias vezes, ajudam a reduzir, com o tempo, a necessidade de analisar tudo em excesso.Por fim, desenvolver tolerância à incerteza é essencial. A ideia não é eliminar completamente o pensamento excessivo, mas diminuir a reação de emergência diante do desconforto. “Pessoas que não fazem isso com tanta frequência geralmente são melhores em tolerar a imprevisibilidade e as emoções negativas de forma direta”, explica o Dr. Gold. “Elas se permitem sentir decepção, ansiedade e constrangimento sem tentar ‘pensar antes da hora’.” Nesse processo, entram princípios da terapia de exposição. Começar com pequenos desafios, como deixar uma mensagem sem resposta por uma hora ou evitar checar a caixa de entrada constantemente pode fazer diferença. Aos poucos, o cérebro aprende, como resume Gold, que “você está ensinando a si mesmo que desconforto não é perigo. É apenas desconforto”. Com o tempo, essa aprendizagem reduz a necessidade de recorrer à ruminação como resposta automática.The post O que fazer quando a mente não para appeared first on CicloVivo.