人和人之间真的差别太大了，在午睡这件事上尽数体现，这是不是你？👍🏻午睡前：雄心壮志，准备用 20 分钟满血复活，征服下午的工作。🥱午睡后：头晕眼花，口水流了一桌子，仿佛被谁偷偷打了一顿。图片来源：网络更惨的是挣扎着爬起来后，还会发现胳膊麻到失去知觉、嘴角挂着不明液体，此时终于明白：不是所有午睡都叫休息，有些午睡，纯属行为艺术。唉，打工人的午睡，确实自己的难处：会议室被占、工位太小、下午一点就要开会、内卷同事的机械键盘太吵，刚睡着就来消息……先醒醒！午睡虽短，也有些小技巧。有限的时间内，睡错了真浪费，睡对了，真的能助你打满鸡血地摸鱼工作。4 个午睡小技巧帮你睡后满血复活01午睡时间别太长，20 分钟就挺好知道很多公司没法儿让大家想睡多久睡多久，好在一个能安慰到你的事实是：最佳的午睡时长不超过 30 分钟，甚至 20 多分钟足矣。还有研究表明，对于缺觉的人来说，午睡哪怕只有 10 分钟，也足以缓解疲劳[4]、提高认知能力[5]。图片来源：网络如果睡得时间太长，可能是个坏事儿。午睡时间超过 1 小时，容易出现「睡眠惯性」，醒来时头昏脑涨，感觉像在梦里被猛鬼街里的弗莱迪·克鲁格追杀一般疲惫。有失眠困扰的人，午睡太久还会影响晚上好好睡觉哦。周末在家睡午觉，也别睡太久啦～02饭后别急着马上睡，先缓上 20 分钟咱打工人午休时间本来就短，还得算上吃饭时间，是不是只能吃完午饭马上就睡？图片来源：网络其实不太好。吃完饭胃里食物还很多，消化系统正加紧工作，血液也更多流向胃肠。如果这时立刻躺平午睡，可能导致胃酸反流，轻则引起胃部不适，长期如此容易导致胃食管反流病。一项 2015 年发表在《临床胃肠病学与肝病学》的研究发现，与夜间睡眠相比，午睡更有可能造成更严重的胃食管反流病[6]，推测原因可能是午饭后平躺的时间间隙比晚饭后短造成的。正确做法是饭后先休息 20～30 分钟再午睡，给肠胃一点时间消化。可以饭后去公司楼下遛个弯买杯咖啡，或者坐着闭目养神，让胃先「干活」，稍后再放心地睡个舒坦觉。03别直接趴在桌上睡，给自己搞点小装备不少上班族和学生党，午休会趴在桌上将就一下……真的睡不舒服啊。想象一下，当你趴在桌上小憩时，脑袋压着胳膊，颈椎被迫前曲变形，眼球面部受挤压。趴着睡可以带来颈部扭曲，脊柱压力。醒来时颈部僵硬的可能性更大，长期甚至可能逐渐损伤颈椎健康[7]。而长时间压迫手臂或手腕不仅让它们疼痛麻木，还会增加腕管综合征或神经痛的风险[8]。 趴着睡时的姿势通常为面部朝下或面部朝向一侧，这两种姿势都容易造成受压迫眼球的眼压升高，长期对眼睛健康非常不利[9]。图片来源：网络午睡姿势，最推荐的姿势当然是躺着。虽然现实可能是：你的工位连放个抱枕都费劲…… 那么推荐大家靠在椅背上坐着睡：椅子放低、靠背微躺，最好配一个 U 型枕垫着脖子，避免头侧偏，防止一觉醒来落枕。如果工位挤得连座椅都无法往后调整，那这边建议您把这工作辞了吧！买个小枕头垫在胳膊下面：04听音乐不是好选择，隔音安静更重要戴着耳机听音乐入睡，看似享受，其实对耳朵而言并不是什么好习惯。长期戴耳机听音乐入睡可能损伤听力，持续的音乐刺激会影响内耳的毛细胞和鼓膜，时间久了听力下降是不可逆的！图片来源：网络如果办公室实在太吵，比起戴着耳机听音乐入睡，可以考虑在工位上备一副耳塞或静音耳机。如果你不听点儿什么就难以入睡，耳机里播放一些轻柔的白噪音（比如雨声或风扇声），但要注意音量不要太大，刚好能盖过环境噪音即可。记住关键原则——能用物理隔音就别用声音对抗声音，选择白噪音时要保持轻柔适度，这样才能真正让大脑和耳朵都得到充分休息。好啦，总结一下今天的知识点，为大家整理出一个公式——一个黄金午睡⬇️= ✅20～30 分钟时长 + ✅饭后先消化 20～30 分钟 + ✅有条件最好平躺休息，或者椅子放低靠背微躺 + ✅耳塞隔音更安静另附一份《打工人的午睡口诀》，转发给你转发给那个总在工位流口水的同事，一起努力睡服工位！靠垫仰卧最舒服，趴枕解放颈椎骨。耳机摘掉耳朵静，饭后散步不反酸。午睡不是比时长，睡得聪明才叫强！本文合作专家邓潇斐中国科学院心理研究所博士本文审核专家胡佳雪浙江大学神经科学博士参考文献[4]Brooks, A., & Lack, L. (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative?. Sleep, 29(6), 831-840.[5]Dutheil, F., Danini, B., Bagheri, R., Fantini, M. L., Pereira, B., Moustafa, F., ... & Navel, V. (2021). Effects of a short daytime nap on the cognitive performance: a systematic review and meta-analysis. International journal of environmental research and public health, 18(19), 10212.[6]Nasrollah, L., Maradey-Romero, C., Jha, L. K., Gadam, R., Quan, S. F., & Fass, R. (2015). Naps are associated more commonly with gastroesophageal reflux, compared with nocturnal sleep. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 13(1), 94-99.[7] How Stomach Sleeping Affects Neck Alignment – BLISSBURY[8] Ansari, F. H., & Juergens, A. L. (2020). Compressive radial mononeuropathy.[9] Lee, T. E., Yoo, C., & Kim, Y. Y. (2013). Effects of different sleeping postures on intraocular pressure and ocular perfusion pressure in healthy young subjects. Ophthalmology, 120(8), 1565-1570.策划制作策划：橙月 | 监制：Feidi插图：见图注 | 封面图来源：图虫创意最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章大家记得把丁香医生设为星标🌟哦～ 文章原文