Tenemos a diario tantas cosas que nos preocupan que, en ocasiones, por mucho que intentemos meternos en la cama a dormir - pese a estar cansadísimos - no somos capaces de pegar ojo. Y sino son las rumiaciones mentales o los pensamientos intrusivos, son las luces de nuestros dispositivos o los ruidos que nos desvelan. El anhelado sueño reparador y levantarnos al día siguiente como nuevos se antoja harto complicado. Dormir como los ángeles es uno de los actos más aspiracionales de la actualidad. Y las estadísticas están ahí para confirmar lo que ya sabíamos: en España se duerme poco, mal y tarde. Más allá del cansancio al día siguiente, el asunto nos debe preocupar porque dormir es un proceso fisiológico y vital para la salud , del mismo modo que lo es respirar, comer o beber. Así, privarnos del sueño impide la limpieza del cerebro y acelera nuestro deterioro cognitivo. Los consejos para dormir bien están a la orden del día. Ya no es un lujo, es una necesidad. Y de eso saben muy mucho los japoneses, no es que sigan la consigna de dormir mucho, pero si la de dormir bien . Y es que Japón encabeza el ranking de países que menos duermen en el mundo, y además son famosos sus mínimos habitáculos para descansar. Pero no solo descansan para producir - son la cuarta economía a nivel mundial - sino también para lograr la paz espiritual. Y dentro de su cultura, los nipones protegen una serie de hábitos y rutinas para dormir mejor, y relajar el cuerpo y la mente para recibir el sueño, o mantenerlo. Costumbres y técnicas que nos invitan a conocer y, en lo posible, lograr imitar. Y es que puede que lo de dormir bien no sea cuestión de suerte, sino de hábitos. Hay siete rutinas que podemos conocer para dormir mejor y descansar de verdad, optimizar nuestro ciclo del sueño y curar el insomnio de forma natural. Solemos tener nuestro cuarto a unos 20 grados, con el plumas, edredón, y si nos descuidamos hasta con calcetines. Algo que, desde luego, no funciona. La ciencia indica que la temperatura ideal para dormir se sitúa generalmente entre 15 y 23 grados , con un rango más preciso recomendado entre 18 y 19 °C para la mayoría de las personas. Este rango térmico permite que el cuerpo mantenga y regule su temperatura interna, que naturalmente desciende durante la noche para facilitar un sueño profundo y reparador . Dormir en un ambiente más cálido de 24-25 °C o superior puede dificultar esta regulación, interrumpiendo el sueño y reduciendo su calidad, mientras que temperaturas muy bajas (menos de 12 °C) también pueden fragmentar el descanso al forzar al cuerpo a gastar energía para mantenerse caliente. En Japón el dormitorio sería una nevera para la mayoría de los españoles. Trece grados de media. La cama es el lugar en el que pasamos una tercera parte de nuestra vida, de ahí la importancia de un buen colchón que favorezca el sueño. Así lo vende el márketing televisivo, que nos ofrece opciones para dormir en el cielo, pero nuestra columna lo que quiere es rectitud . Nos obsesionamos con colchones suaves que nos hacen perder más dinero que horas de sueño. En Japón, se usa el futón sobre el tatami para dormir bien principalmente porque esta combinación favorece la salud de la espalda y una mejor postura corporal, lo que está respaldado por la ciencia y la tradición. Científicamente, dormir en un futón sobre tatami ofrece una superficie firme y ergonómica que ayuda a mantener la columna vertebral alineada correctamente, reduciendo tensiones, dolores de espalda -especialmente en la zona lumbar- y contracturas musculares. La firmeza evita que el colchón se hunda y provoque posturas incorrectas, lo que contribuye a un descanso más natural y relajante. Un baño ninja para engañar a tu cebrero. Y es que en Japón es tradición tomar un baño antes de dormir - unos 90 minutos de antelación - lo que se denomina ofuro. ¿A quién se le ocurrió que un baño calentito ayuda a conciliar el sueño? Lo ideal es que tenga una duración de entre 10 y 20 minutos. Y el objetivo no es lavarse, sino relajarse con los aromas de las sales y el sonido del agua, que debe estar a unos 40 grados aproximadamente. Así se consigue relajar los músculos, mejorar la circulación y reducir el estrés para conciliar el sueño y levantarse feliz . Una buena opción de apagar nuestro sistema operativo y ponernos en 'modo avión'. Sin móvil, redes sociales ni notificaciones. No hay que sentirse mal por estar cansado. Ojeras con litros de café, mal asunto. No podemos usar la cafeína como maquillaje. El bostezo no es una debilidad. Así lo ven en Japón, donde andar con c ara de cansado es símbolo de haber trabajado duro . Incluso tienen una palabra para dormirse en público que es 'inemuri' . Hablamos de una práctica que consiste en quedarse dormido en lugares públicos, como en el trabajo, en el transporte público o en otros entornos sociales, generalmente por breves períodos de tiempo, entre cinco minutos y hasta una hora . Esta costumbre, bien vista socialmente, permite a los nipones quedarse traspuestos en cualquier momento y en cualquier lugar para reducir el cansancio, calmar la mente y recuperar energía. Puede durar de 5 minutos a 1 hora, todo depende de lo que uno quiera o, mejor dicho, pueda. El cansancio no es un pecado, es un mensaje, y nuestro cuerpo nos pide a veces descansar . Hay mucha presión alrededor del tema de dormir ocho horas . En Japón tienen cero traumas con esto. Una mini siesta estratégica y listo. No hace falta que sea una de los domingos en las que alguno se pasa del tiempo necesario y te levantas 'en otro planeta'. La clave está en unos 20 minutos para complementar el descanso nocturno, especialmente en aquellas personas que duermen menos de siete horas diarias o para las que sufren insomnio, lo que puede derivar en problemas tanto físicos como mentales. Lo justo para reiniciar el cerebro sin ningún tipo de jet lag. Este breve descanso aporta beneficios inmediatos, como un aumento en la concentración y una mejora del estado de ánimo Un sueño insuficiente afecta la memoria, el estado de ánimo y la función cognitiva, pero dormir más de lo necesario puede ser también perjudicial, según un estudio publicado en la revista Nature Aging. Saboteamos nosotros mismos nuestro sueño sin casi darnos cuenta. Hay que dejar de dormir con el 'enemigo' . Ese scroll infinito mantiene a nuestra cabez en 'modo fiesta'. La luz azul de móviles y pantallas interfiere con la producción de melatonina, dificultando el sueño. Se recomienda apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarse. La ciencia concluye que el uso de dispositivos electrónicos como el móvil antes de dormir es perjudicial para el sueño . Las pantallas emiten luz azul que simula la luz solar, lo cual engaña al cerebro y suprime la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño. Esto provoca dificultades para conciliar el sueño, menor calidad del descanso, interrupciones en el sueño, e incluso reducción del sueño profundo o REM , fundamental para el descanso y la consolidación de la memoria. Además, la estimulación mental al usar dispositivos (navegar, jugar, revisar mensajes) mantiene el cerebro alerta, dificultando la relajación necesaria para dormir . Estudios muestran que usar móviles o tabletas antes de dormir puede retrasar el sueño hasta 90 minutos y afectar varias noches consecutivas. Tu cerebro no necesita memes en el dormitorio. Parece un objeto inofensivo, pero tiene culpa de tu falta de sueño. Retuerce tu cuello y a la vez tu descanso. La almohada puede ser tu peor enemiga . En Japón usan almohadas como las sobakawa de trigo sarraceno, que ofrecen soporte cervical adecuado, evitando dolores y mala postura durante la noche. Se ajustan a la curva del cuello. Busca más firmeza y soporte, y menos algodón suave. Tu cuello te lo agradecerá. A diferencia de las tradicionales de espuma o pluma, mantienen su frescura durante la noche y permiten una mejor circulación del aire, ideal para quienes sufren calor o sudoración nocturna. Además, su material ecológico y duradero conecta con la creciente demanda de productos sostenibles. En Japón, se asocian desde hace siglos a un sueño reparador y a la prevención de rigidez muscular , una tradición que ahora inspira a fabricantes europeos a introducir versiones innovadoras de esta antigua almohada natural.