说起燃脂运动，过往我们给大家种草过爬楼梯、爬坡，但后台经常还是经常收到反馈担心伤膝盖，觉得累坚持不了的。好吧好吧，那这次就给大家找到一个真的不累，最轻松的燃脂运动——原地超慢跑。这个运动最近是真爆火，不仅有明星上节目实操推荐：图片来源：网络网上也出现不少打卡的朋友，晒出的减肥成果真的非常让人心动：有半年瘦 8 斤的，也有一年瘦 10 斤的，甚至还有半年瘦 30 多斤的（🤔）。图片来源：网络（id 如图）就问！看完这些介绍，有谁不心动！但在关于它的讨论中，也有不少朋友存在疑问：图片来源：网络吹得这么神乎？真的那么有用吗？到底该听谁的。去伪求真，今天就让丁香好好给大家把这个运动说透了！原地超慢跑真不是慢那么简单虽然是个很火的运动，但大家对于「啥是原地超慢跑」的说法五花八门，我们先要统一一下它的定义。原地超慢跑，简单理解就是「在原地用走的速度跑起来」的一种运动方式。这一概念由日本研究者田中宏幸教授率先提出并推广，他强调「不感疲惫的运动状态」。图片来源：书籍《惊人的超慢跑》拆解下，它有几个关键点：第一，速度要慢、频率要高；通常建议 3～6 公里/小时的配速，最好配上 160～180 步频节拍器的步频，也被叫做「微笑速度」（Niko Niko Pace）。第二，不是原地踏步，而是要跑起来；双脚交替轻微离地、保持基础跑步姿态；第三，运动强度保持中低水平；保证在运动过程中能轻松对话，就是刚刚好。一次原地超慢跑长这个样子：图片来源：专家提供看着是不是不太累，很容易？这么轻松的运动，真的就能有效燃脂，对身体好吗？超慢跑可能不是减肥最快的但它精准燃烧脂肪不少人对运动和减肥之间有个误解，就是觉得强度越大，越燃脂。超慢跑运动，就是来打破这个认知的。不同运动强度，身体使用的「燃料」是不同的。虽然高强度运动消耗的热量多，但主要使用糖原等碳水化合物供能，脂肪比例并不是最多。而相对低强度的运动，能最大限度地将脂肪作为运动中的主要能量来源。图片来源：文献超慢跑的强度，恰恰落在脂肪的燃烧比例最高的区间里。简单理解，同样时长的跑步：● 慢速跑，身体消耗了 10 分能量，其中有 7 分都是脂肪；● 快速跑，身体消耗了 15 分能量，其中只有 7 分是脂肪，还有 8 分其他燃料，甚至是肌肉（重点根本坚持不了多久）。赚到了啊！在超慢跑的运动强度里，脂肪可以被最大程度「动员」作为主要燃料，不仅不累，还能精准暴击脂肪。长期坚持下去，身体也会更善于利用脂肪供能。这并不是一个新概念，在运动健身界其实已风靡多年，被叫做二区运动，是世界级顶级耐力运动员经常采用的训练方法之一。图片来源：网络而且，超慢跑不那么累，更容易坚持！我们在网上找到了大量坚持几个月甚至一年以上的朋友：图片来源：网络（id 如图）有研究测算了下，相同速度与主观疲劳感觉下，超慢跑的能量消耗大约是步行的 1.5～2 倍。研究中提及，80 公斤的人跑 4 公里，即使是 3～5 公里/小时的低速慢跑，可消耗约 360 千卡，而步行 4 公里仅消耗 160 千卡。且超慢跑的主观疲劳感与同速度步行接近。在家原地超慢跑，用走路的感觉实现跑步的燃脂，还不怕天冷耽误锻炼，看着电视就完成了。每天半小时到一小时，日积月累下来，减肥的效果就出来了，称它为最轻松的燃脂运动，真的一点都不为过！超慢跑运动门槛低适合运动小白，更适合咱爸妈！先来看下最早关于超慢跑的教学采访视频：先试着踏步，再试着跳起来，这就是整个关键的教学步骤了。图片来源：YouTube接下来就是自然过渡到小步幅的跑的过程：图片来源：YouTube超慢跑的运动门槛真的很低，会走路就能学会（文末有原地超慢跑正确演示哦）。慢跑与步行均是人类与生俱来的技能，久坐不动人群与常常运动人群，慢跑技术差异仅 5%～7%。超慢跑无需特殊训练就能掌握。运动小白、一站起来哪哪都不舒服的久坐人超适合！而且超慢跑强度低，对关节冲击小，受伤风险也相对低，这就让担心关节负担大、无法大强度运动的人群尤其受益。中老年人，咱爸妈尤其适合！这项运动需要的成本极低：一双轻便的跑步鞋在家就能动起来，极易说服父母。偷偷说，这运动还是阿发爸爸先种草的，一开始还以为啥邪门运动，仔细研究才发现真有点东西。图片来源：站酷海洛超慢跑倡导「高步频、小步幅」，一般建议跟随 180 步频进行原地慢跑，这是一种非常「聪明」的跑法。生物力学研究证实，跑步过程中当步频增加到每分钟 170 步以上时，可以显著改善着地力学，让身体更稳定，从而减少膝关节和髋关节的负荷。超慢跑正好符合这个原理 ，它能将冲击力分散至下肢肌肉，从而保护关节软骨和韧带。对于关节承压能力减弱，高强度运动风险高的父母来说，超慢跑能让他们在安全范围内有效锻炼心肺、维持肌肉力量。体重基数过大的朋友也非常适合！跑步时关节承受的冲击力可达体重的数倍，超慢跑则通过减轻冲击，为肥胖人群提供了一条可行的有氧运动路径。超慢跑不仅燃脂还会让你浑身受益超慢跑的本质，是一项可被坚持的中低强度、低冲击的有氧运动。坚持下来，好处不仅是燃脂、减肥，还会对心肺功能、血压、血脂产生有益效果。2015 年，哥本哈根的研究人员基于 4000 余成年人的研究发现，与不运动的人群相比，有体育活动者在随访期间的死亡风险至少降低 30%。研究又进一步探讨了慢跑的速度、数量和频率对长期全因死亡率的影响，结果发现，轻度至中度慢跑者（每周慢跑 1～2.4 小时，或更频繁但速度更慢）的死亡风险最低。美国一项研究发现，随着跑步里程的增加，高密度脂蛋白（HDL）水平逐渐上升。HDL 高可有效降低高血脂的风险，其中每周以轻、中强度跑 11.3～22.5 公里，变化更为明显。图片来源：站酷海洛针对 70 岁老年人的慢跑训练，则发现了更为惊人的效果。12 周的超慢跑（ 4.8 公里/小时），每周 180 分钟跑+步行结合（相当于每天半小时不到），结果发现，这群老人的有氧能力和大腿肌肉功能提升的同时，大腿脂肪显著减少。久坐的大学生人群也有效，相对于体育课的常规体育活动，参与慢跑训练的大学生身体柔韧性和身体平衡能力都显著提高。咱就说，话都说到这份上了，真的无论你有啥难处：动起来吧从超慢跑开始！如何更好超慢跑关键注意这 2 点想要超慢跑效果好，少损伤，要制定正确的运动方案，关键在于两点。第一，想达到减肥燃脂效果，要关注心率；前面提及的燃脂效率最高区间的关键是心率，需要达到最大心率的 60%～70%（估算公式：220-年龄，再乘以 60%～70% 的数值），有运动手环的朋友可以结合手环提示来。比如，36 岁的阿发，最大心率是 184，那么她的燃脂心率就在 110～130 之间。超慢跑过程中，达到这个区间最有效。没有运动手环的朋友，也可以大胆地根据主观体感来——你能完整说话，但不能唱歌；呼吸略有加快，但节奏稳定，不会上起不接下气；肌肉微微发热，但不会颤抖或酸痛。年轻朋友如果在家原地超慢跑无法实现这个心率，可以选择到户外试试，燃脂效果更佳哦！图片来源：站酷海洛第二，避免受伤，注意原地超慢跑的姿势几个跑步姿势的要点：姿势：采取小碎步，注意不应脚跟落地，而应足中部落地，这样脚跟才会短暂接触地面，步幅也比传统慢跑短得多，下肢的载荷和损伤风险也就随之变小了。姿态：身体放松，自然摆动，挺直躯干，双眼平视，肩膀和手臂自然放松摆动，避免过度用力。速率：有一定体能的可以直接跟着 180 步频节奏，超慢跑初学者或老年人，建议至少保持在每分钟 160～170 步以上。注意：● 不要直接脚跟落地，更不要持续脚尖落地跑，这样会导致脚底筋膜持续过度拉伸，小腿腓肠肌 & 比目鱼肌持续高负荷，这绝对是超慢跑灾难姿势！● 原地超慢跑容易因为没有前进、落地点反复集中的问题，很容易变成持续原地跺脚，可以试着寻找身体软着陆的感觉，小碎步但保持稳定的步频。如果你已经是超慢跑的一员，快来评论区和我们分享吧！让更多人一起加入这个超棒的运动。如果你已经被狠狠种草！也期待你来评论区好好立个 flag！祝每一个努力运动的人，都会实现！本文合作专家卫嘉慧美国注册物理治疗师杜克大学康复医学博士本文审核专家参考文献[1]Ikenaga M, Yamada Y, Kose Y, et al. Effects of a 12-week, short-interval, intermittent, low-intensity, slow-jogging program on skeletal muscle, fat infiltration, and fitness in older adults: randomized controlled trial[J]. European journal of applied physiology, 2017, 117(1): 7-15.[2]Tanaka H, Jackowska M. Slow jogging-a multi-dimensional approach to physical activity in the health convention[J]. Journal of Kinesiology and Exercise Sciences, 2019, 29(86): 11-17.[3]Kutac P, Bunc V, Buzga M, Krajcigr M, Sigmund M. The effect of regular running on body weight and fat tissue of individuals aged 18 to 65. J Physiol Anthropol. 2023 Nov 30;42(1):28.[4]Schnohr P, O'Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. J Am Coll Cardiol. 2015 Feb 10;65(5):411-9.[5]スロージョギング®とは | 一般社団法人 日本スロージョギング協会[6]Brun, J.-F., Myzia, J., Varlet-Marie, E., Mauverger, E., & Mercier, J. (2022). Beyond the Calorie Paradigm: Taking into account in practice the balance of fat and carbohydrate oxidation during exercise? Nutrients, 14(8), 1605.[7]赵晨煜,章岚,周林,et al.青年大学生"超慢跑"与慢走,健步走能量代谢差异性研究[C]//第十二届全国体育科学大会论文摘要汇编——墙报交流（体质与健康分会）.2022.策划制作策划：阿发 | 监制：Feidi封面图来源：站酷海洛听说了吗？丁香园 2026年「健康日历」卖爆了！它不仅承载了传统日历的仪式感、更是一本专业的健康指南！破除谣言、科学「养生」，选它就对了 文章原文