Jenis-jenis beras (Foto: Freepik/Freepik)JAKARTA - Bagi penderita diabetes, mengonsumsi nasi putih sering menjadi kekhawatiran karena kandungan karbohidratnya cepat meningkatkan kadar gula darah. Namun bukan berarti Anda harus berhenti makan nasi.Ada beberapa jenis beras yang lebih ramah untuk penderita diabetes karena memiliki nilai Glycemic Index (GI) lebih rendah, serta tinggi serat dan nutrisi yang membantu mengontrol kadar gula darah.Berikut 5 beras yang dapat menjadi alternatif pengganti nasi putih, seperti dilansir dari laman Healthshots.1. Nasi CokelatNasi cokelat adalah salah satu pilihan terbaik untuk menggantikan nasi putih. Dengan GI sekitar 50, nasi ini dicerna lebih lambat sehingga kadar gula darah tetap stabil lebih lama. Nasi cokelat memiliki lapisan dedak dan lembaga, sehingga kaya akan serat, magnesium, dan antioksidan.Tekstur sedikit kenyal dan cita rasa agak gurih. Hal ini membuat nasi cokelat cocok untuk tumis sayur, bowl grain, atau sebagai pendamping lauk dan sayuran.2. Nasi Merah Nasi merah dikenal kaya akan serat, protein, dan antioksidan. Nilai GI berkisar antara 45–52. Hal ini menjadikan nasi merah lebih aman dikonsumsi untuk penderita diabetes dibandingkan beras putih. Warna merahnya berasal dari anthocyanin yaitu antioksidan yang juga ditemukan pada buah beri dan berperan dalam mengurangi peradangan serta meningkatkan sensitivitas insulin.Menggantikan nasi putih dengan nasi merah dapat membantu mengontrol gula darah dan meningkatkan kesehatan metabolik secara keseluruhan.3. Nasi BasmatiNasi basmati terutama yang berwarna cokelat memiliki GI yang lebih rendah dibanding nasi putih biasa. Beras basmati putih pun bisa menjadi pilihan yang lebih baik karena penyerapannya ke dalam tubuh lebih lambat.Beras basmati cokelat mengandung serat, vitamin B, dan mineral yang baik untuk tubuh. Aromanya khas dan teksturnya ringan membuatnya cocok untuk menu seperti nasi biryani atau nasi kebuli sehat. Padukan dengan sayur dan protein tanpa lemak.4. Nasi dari Padi LiarWalaupun disebut nasi, sebenarnya nasi dari padi liar adalah biji dari tanaman rumput air. Nasi dari padi liar memiliki GI hanya sekitar 35–40. Hal ini menjadikannya salah satu pilihan nasi dengan GI terendah.Dalam setengah cangkir wild rice terdapat kurang lebih 17,5 gram karbohidrat dan 1,5 gram serat, sehingga membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan menstabilkan gula darah. Kandungan protein, magnesium, dan zinc-nya juga baik untuk kesehatan metabolik.Teksturnya yang kenyal cocok disantap dengan jamur, ikan panggang, atau sayuran panggang.5. Nasi Hitam Nasi hitam dikenal sebagai salah satu varietas beras yang paling kaya nutrisi. GI berkisar 35–45 dan kaya akan serat serta anthocyanin, antioksidan kuat yang membantu melawan stres oksidatif yakni penyebab komplikasi diabetes. Selain membantu mengontrol gula darah, nasi hitam juga baik untuk kesehatan mata dan jantung.Bagaimana Cara Tepat Mengonsumsi Nasi bagi Penderita Diabetes?Memilih jenis beras saja tidak cukup, cara memasak dan menyajikannya juga sangat penting.- Pilih beras cokelat, basmati, wild rice, atau beras merah- Masak al dente (tidak terlalu lembek) agar penyerapan karbohidrat lebih lambat- Dinginkan nasi semalaman sebelum dimakan untuk meningkatkan resistant starch yang dapat menurunkan GI- Rendam beras beberapa jam sebelum dimasak untuk mengurangi kadar pati- Saat makan, setengah piring isi dengan sayuran- Tambahkan protein sehat seperti ayam, ikan, tempe, atau tahu- Campurkan nasi dengan kacang-kacangan (kacang merah, lentil, atau chickpeas) agar penyerapan karbohidrat lebih lambat.