En otoño e invierno, los domingos pesan un poquito más. Quizá nuestra vida social se ve un poco más apagada en los meses más fríos del año, y estar en casa pasa a ser el plan más recurrente (acompañados de películas , una taza humeante o un bol de palomitas). Y aunque el domingo no es un día en el solamos trabajar, seguro que te ha pasado alguna vez que ese día por la tarde estás en casa, aparentemente sin obligaciones y un malestar comienza a instalarse en tu cuerpo: una mezcla de nerviosismo, preocupación y angustia anticipada. Es la temida ansiedad de domingo que aparece, principlamente, por pensar en la incipiente semana laboral. Eso que sientes no es otra cosa que el síndrome del domingo . Tal como indica la psicóloga Beatriz Gil Bóveda, experta en autoestima y ceo de Psique Cambio, la ansiedad de domingo es un tipo de ansiedad anticipatoria que suele manifestarse al final del fin de semana, especialmente los domingos por la tarde o noche, ante la inminente llegada de una nueva semana laboral o académica. Los síntomas pueden incluir: - Inquietud o sensación de vacío - Pensamientos negativos repetitivos - Irritabilidad o tristeza sin causa clara - Dificultad para dormir - Sensación de agobio o fatiga emocional Beatril Gil Bóveda señala que este estado no surge porque el domingo tenga algo malo en sí mismo, sino porque «representa un cambio a nivel emocional : del descanso a la exigencia». Nuestro cuerpo y mente se preparan, muchas veces de forma inconsciente, para afrontar el estrés de los días siguientes. No todo el mundo tiene la ansiedad del domingo y no a todos nos afecta por igual. Para ello, habría que ir a las causas, que explicarían por qué sentimos ese vacío. Algunas de ellas son: 1. Anticipación del estrés semanal . El cerebro humano está diseñado para anticipar peligros. Cuando sabemos que nos esperan reuniones, entregas, clases, decisiones difíciles, o simplemente una agenda muy cargada, nuestro sistema nervioso se activa, aunque no haya un peligro real inmediato. Esto puede disparar una respuesta ansiosa. «Estudios recientes muestran que la anticipación del estrés puede generar niveles elevados de cortisol (la hormona del estrés), incluso antes de que ese evento ocurra», dice Beatriz Gil Bóveda. 2. Ruptura del ritmo . Durante el fin de semana, solemos relajarnos, dormir más, comer de forma diferente o desconectarnos de nuestras rutinas. El domingo por la tarde marca el fin de ese «modo descanso» y nos recuerda la vuelta a la rutina. Esta transición abrupta también genera ansiedad . 3. Sensación de tiempo desaprovechado . A menudo sentimos que no hemos aprovechado el fin de semana como queríamos, o que nos faltó descanso. Esta insatisfacción puede generar culpa o frustración, emociones que alimentan el malestar. 4. Falta de sentido o motivación . En algunas personas, la ansiedad de domingo puede ser una señal más profunda: la falta de conexión con su trabajo, estudios o vida cotidiana. Si lo que viene no nos motiva ni ilusiona, nuestra mente lo vive como una amenaza. Aunque lleves tiempo viviendo esta situación, lo cierto es que puedes reducir esa ansiedad los domingos siguiendo los siguientes pasos: 1. Planifica tu semana con amabilidad . No esperes al lunes por la mañana para organizarte. Beatriz Gil Bóveda recomienda dedicar unos minutos del domingo por la tarde a planificar tu semana, pero siendo realista y compasiva: «Visualiza momentos de descanso, actividades agradables, y celebra los pequeños logros que vendrán». 2. Reduce el tiempo de pantallas . El uso excesivo de redes sociales o series hasta altas horas puede parecer una forma de desconexión, pero en realidad satura tu sistema nervioso. «Prueba a sustituir una parte de ese tiempo por lectura, música relajante, escribir un diario, o incluso un paseo corto. El descanso mental requiere también desconexión digital», dice la experta. 3. Reconecta con el cuerpo . La ansiedad se manifiesta físicamente. Respira profundo, estira tu cuerpo, baila, haz yoga o da un paseo a paso rápido. La actividad física ligera ayuda a regular el sistema nervioso y bajar los niveles de cortisol. 4. Construye un ritual de domingo . Crea un espacio de autocuidado para cerrar el domingo y la semana. Prepara una cena especial, pon música tranquila, haz una meditación breve, prepara la ropa del lunes o llama a alguien querido. Esto ayuda a generar una asociación emocional positiva con ese momento. 5. Cuestiónate tus pensamientos . Muchas veces, los pensamientos que alimentan la ansiedad son exagerados, catastróficos o poco realistas. Practica la restructuración cognitiva: identifica esos pensamientos y cámbialos por otros más equilibrados y racionales. «No voy a poder con todo esta semana» puede transformarse en: «Es normal sentirme así, pero ya he superado otras semanas difíciles antes». 6. Busca ayuda si lo necesitas . «Si la ansiedad de domingo se vuelve frecuente, intensa o te impide descansar, puede ser el momento de consultar con un profesional. A veces, lo que parece una ansiedad puntual puede informarte de un desequilibrio mayor», recomienda la experta. La psicóloga Paloma Rey recalca que el s índrome del domingo no constituye ningún síndrome clínico como tal, «debido a que son una series de síntomas causados por una situación sin resolver y son signos de que algo no va bien en el entorno laboral». Para la experta, los especialistas de la salud mental se ven desbordados por este perfil de paciente «con la dificultad de intentar paliar lo que un entorno laboral toxico provoca». La ansiedad de domingo es una señal de que necesitas revisar algo en tu relación con el tiempo, el trabajo o el descanso. La psicóloga Gil Bóveda indica que «aprender a escuchar su mensaje, sin juzgarte ni evitarlo, puede transformar ese momento de tensión en una oportunidad para reconectar con lo que de verdad importa». Ya sabes que cuando te tratas con cariño, respeto y compasión, la ansiedad pierde fuerza y tú ganas libertad.