Confiesa: cuando piensas en proteína animal imaginas músculos, y al oír proteínas vegetales visualizas ensaladas eternas. Yo también crecí con ese prejuicio. Hace un par de años empecé a entrenar para una media maratón y me aterraba cambiar mi sándwich de pavo por un hummus. Resulta que el miedo venía más de los mitos que de la ciencia.Mitos que siguen dando guerra“La proteína vegetal es incompleta”. Se repite tanto que parece ley, pero todas las plantas contienen los nueve aminoácidos esenciales; lo único que cambia es la proporción. Tu cuerpo va mezclando “bolsas de Scrabble” durante el día y arma las palabras sin problema (Rosemary Nutrition).“Se absorbe peor”. El viejo índice PDCAAS subestimaba a los garbanzos porque medía digestibilidad en ratas y con proteína cruda. Hoy el estándar DIAAS mira aminoácido por aminoácido en humanos y muestra que muchas legumbres puntúan alto, sobre todo cuando las cocinas o fermentas (MDPI).Verdades que conviene recordarEl requerimiento básico ronda 0,8 g por kilo de peso corporal (unos 60 g diarios para quien pese 75 kg) (www.heart.org). Eso lo cubres con dos tazas de lentejas, un puñado de nueces y un par de huevos. Si entrenas fuerte o ya pasaste los 65, quizá necesites hasta 1,2 g/kg, sin importar la fuente. Investigaciones recientes asocian subir el porcentaje de proteína vegetal con un envejecimiento más sano y menos riesgo de fragilidad (pcrm.org).El elefante climático en la salaCuando comparas impacto por 100 g de proteína, la hamburguesa de ternera deja unos 25–35 kg de CO₂‑eq, mientras que los guisantes emiten apenas 0,4 kg y el tofu ronda 1,6 kg (Our World in Data). Dicho en cristiano: el filete de los domingos contamina casi noventa veces más que el puré verde de los lunes.Tierra y agua también marcan distancias. Producir un gramo de proteína de vacuno puede requerir de 50 a 100 veces más tierra que obtenerlo de la soja o los guisantes (Our World in Data). Y hablando de sed: un filete de 113 g necesita unos 463 galones de agua; un “soy‑burger” similar baja a 133 galones, y las lentejas a menos de 70 (FoodPrint). No es una gota: son litros suficientes para llenar tu ducha semanal.¿Significa que la carne es “mala” y los garbanzos “buenos”?No tan rápido. La proteína animal es densa en nutrientes como B12 o hemo‑hierro y, en contextos rurales, un par de gallinas son seguro alimentario. Mi abuela extremeña criaba conejos: cero desperdicio, abono gratis y proteína local. El problema surge cuando ese modelo se escala a miles de cabezas y cruzamos océanos con piensos de soya brasileña. Ahí la balanza se descuadra.Siete trucos para equilibrar plato y planetaHaz “lunes de legumbres”: un día sin carne reduce tu huella de carbono más que comprar local durante todo el mes (Real Simple).Mezcla cereales + legumbres: arroz con frijoles o tortilla de maíz con alubias logran un perfil de aminoácidos tan completo como el pollo.Prueba la “regla del 80/20”: come vegetal el 80 % del tiempo y reserva un buen queso o ese jamón ibérico para disfrute consciente.Busca carnes de bajo impacto: el pollo y el cerdo emiten muchas menos toneladas que la res; si vas a la parrilla, cambia cortes rojos por ave.Lee etiquetas de sustitutos: las hamburguesas veganas ultraprocesadas gastan menos agua y tierra que la carne, pero a veces incluyen aceites, sodio y envases extra. Moderación es la clave (The Good Food Institute).Aprovecha la cocina de aprovechamiento: conviertes huesos en caldo o haces “hummus” con restos de garbanzo; menos desperdicio, menos CO₂.Cuenta proteínas totales, no solo fuente: si ya llegaste a tu cuota diaria, un batido extra no hará crecer tus bíceps, solo tu huella energética.¿Dónde queda tu elección?Yo sigo disfrutando un huevo frito sobre arroz blanco, pero ahora lo escolto con kale salteada y tempeh. Gano textura, fibra y ahorro más de una tonelada de CO₂ al año según las calculadoras de dieta. Al final no se trata de polarizar “carne vs. plantas”, sino de entender que cada gramo tiene un precio ambiental distinto. ¿Te animas a ajustar tu menú como ajustas el termostato en invierno? La noticia ¿De qué está hecha tu fuerza: de frijoles o de bistec? fue publicada originalmente en Wwwhatsnew.com por Juan Diego Polo.