Ilustrasi vitamin D. (Freepik)JAKARTA - Vitamin D dikenal sebagai salah satu nutrisi penting yang berperan besar dalam menjaga kesehatan tulang, imunitas, hingga metabolisme tubuh. Sayangnya, banyak orang tidak menyadari bahwa kebutuhan vitamin D harian sering kali belum tercukupi hanya dari pola makan biasa atau paparan sinar matahari.Padahal, asupan yang tepat sangat dibutuhkan untuk mencegah berbagai masalah kesehatan jangka panjang.Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (Food and Drug Administration/FDA) merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi 600–800 IU vitamin D setiap hari.Dikutip dari Eatingwell, kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko komplikasi kehamilan, gangguan autoimun, hingga penyakit kronis seperti kanker, diabetes, serta masalah kesehatan mental seperti depresi.Meski banyak orang mengandalkan suplemen, sebenarnya kebutuhan vitamin D juga bisa dipenuhi dari makanan sehari-hari yang kaya nutrisi ini. Berikut beberapa sumber alami vitamin D yang dapat menjadi pilihan:1. Ikan berlemak hasil tangkapan liarIkan laut yang ditangkap langsung di habitat alaminya biasanya memiliki kandungan vitamin D lebih tinggi dibandingkan ikan budidaya. Sebagai contoh, salmon tangkapan liar yang sudah dimasak mengandung sekitar 570 IU atau hampir 95% dari kebutuhan harian. Sementara salmon budidaya hanya sekitar 250–400 IU. Alternatif lain yang juga baik adalah makarel, herring, dan sarden.2. Jamur terpapar sinar UVJamur tertentu, seperti maitake atau portobello, mampu menghasilkan vitamin D ketika terpapar sinar ultraviolet. Menurut konsultan gizi Katherine Brooking, MS, RD, jamur jenis ini dapat menyediakan sekitar 150–200 IU vitamin D per 100 gram.3. Segelas susuSatu cangkir susu umumnya mengandung 120 IU vitamin D atau sekitar 15% dari kebutuhan harian. Hampir semua jenis susu diperkaya dengan vitamin D, termasuk susu rendah lemak dan susu bebas laktosa.4. Telur utuhSatu butir telur berukuran besar memberikan sekitar 44 IU vitamin D, setara dengan 6% dari angka kecukupan gizi harian. Menariknya, kadar vitamin D bisa jauh lebih tinggi—hingga 500 IU per kuning telur—jika ayam dipelihara secara bebas di padang rumput atau diberi pakan khusus yang diperkaya vitamin D.