不知道多少人，现在的生活是这样：从早上起来就开始觉得累，吃完饭就想趴、上班脑子糊糊、回家只想刷手机。经常是充电 8 小时，开机半小时就要歇息了，活力满满的自己那都是曾经过去式。现有的研究发现，这种持续的「易疲劳」的状态，可能和「皮质醇」有关。皮质醇，是我们身体里一种重要的「能量启动」激素，早上它升高，帮助我们清醒、集中注意力，调动我们身体的能量，让人更有精力面对一天的任务。它也是重要压力应对激素，让我们面对挑战时能保持警觉。咱们人类进化了几千年，皮质醇正常按昼夜节律分泌：研究发现，在慢性疲劳综合征以及长期处于压力下的人身上，皮质醇会处于紊乱的状态，这种紊乱与持续疲劳体验最相关。紊乱的皮质醇是这样的：紊乱的皮质醇，还可能影响血糖调节、免疫功能和情绪状态，让你焦虑，让你吃更多东西，也更容易长胖。换句话说，疲劳，只是皮质醇紊乱发出的信号之一，是大脑在强行拉下电闸保护你。而要从这种紊乱的状态中恢复过来，我们要做的就是：找回皮质醇早高晚低的节律。我们整理了 6 件小事，帮你找回精力满满的自己！亲测有效！第一，早晨起来及时晒晒太阳人类远远低估了阳光这种免费力量，它是我们身体节律最重要的调节器。研究发现，晨起皮质醇浓度会上升，而早晨 1 小时左右的光照，则可以让皮质醇进一步提升 35%。这样的拉升，可以显著提升人的警觉性，甚至是睡眠不足的情况下，也可以受益。有趣的是，研究者试着在下午重复了一遍实验，结果发现，皮质醇并不会因此显著升高。第二，好好吃饭，特别是早餐不要节食！不要节食！没错！吃饭时间是帮助我们的身体了解「现在该干什么了」的重要生物信号。早晨皮质醇上升，也是一个食欲信号，是在提醒身体该吃东西了。研究发现，不吃早餐的女性，白天的皮质醇会持续高涨，远高于吃早餐的女性。要知道，当身体能量不足的时候，身体会进入压力应急状态，自动提升皮质醇浓度，扰乱皮质醇节律。对于想减肥的朋友来说，更坏消息是，科学家还发现，肥胖处于高皮质醇状态的群体，容易吃下更多的东西。这是不是就都对上了？早上一个蛋，中午一个蛋，晚上就得点上鸡全家。整天累累的，脑子里还都是吃的。而长期的皮质醇节律紊乱还与胰岛素抵抗、腹部脂肪堆积等密切相关。该吃饭的时候就吃饭吧，无论减不减肥，都要先遵从身体的信号。第三，早上咖啡下午茶提神饮品早点喝咖啡因是经典的皮质醇调节剂，一份中杯的咖啡就能把皮质醇拉高 50%，可以说是打工人最佳「精神」补剂。有人觉得这种外来的刺激可能会打乱皮质醇节律，不敢喝了。按现有的研究来看，倒是可以放心。早晨喝一杯咖啡，并不会破坏自然的皮质醇分泌，只会协同加强让人更精神。而且如果本身每天有喝咖啡习惯的人，早上喝咖啡并不会引起皮质醇的急性升高。不过研究发现，即使是每天喝咖啡的人，如果在下午 1 点摄入咖啡因，皮质醇水平可以持续升高 6 小时，会拉高正常的皮质醇水平。如果下午依然需要提神，倒不如改喝茶，茶中含有 L-茶氨酸成分存在一定的缓冲作用，可以同样保证提神的效果，又不过度拉高皮质醇。第四，去运动从散散步开始运动是皮质醇的弹性调节器。研究发现，持续有规律的运动可以把皮质醇调整到更为健康的水平。特别是一些中低强度的运动，瑜伽、冥想、散步、拉伸等运动，能有效降低慢性疲劳群体的皮质醇浓度，减弱疲惫感。而中高强度的运动会让皮质醇出现急性上升，并且运动时间越久、强度越大，皮质醇上升的越高，持续的时间越久。❌ 晚上不要做中高强度运动如果在晚上进行超过 30 分钟的中高强度运动，就可能因为皮质醇浓度过高而影响我们的入睡，让人睡得稀碎。第五，好好睡觉，不要熬夜！毁掉皮质醇节律真的只需要一个晚上。研究发现，哪怕只是熬一次夜，第二天的皮质醇就出现了异常：夜间或傍晚皮质醇水平明显升高（高出正常水平 37%），皮质醇下降节律延迟至少 1 小时。而如果连续几晚熬夜，睡得少，研究者还监测到夜间的皮质醇持续升高，这样的升高和饥饿感、食欲增加密切相关。不过，好消息是，哪怕连续 4 天缺乏睡眠，好好睡上一觉，皮质醇水平就能恢复到基线。睡觉，才是真正的「补血」王者！第六，定时给自己松松绑该休息就休息最后也是最重要的一点，皮质醇也是一种压力激素，当我们处于压力状态下，皮质醇会提升分泌。对于长期处于高压的人来说，定期给自己一些「小假」，真的很重要。有研究发现，父母在需要带养孩子的压力日，早晨的皮质醇反应更弱，而在无压力日，晨起的皮质醇则会适当提升。每天、每周给自己设定「放松时间」：下班了，先洗个澡或者换上睡衣，让自己从工作状态切换到生活模式；周末，出门去爬爬山、赏赏花，山里漫步 20 分钟可以降低皮质醇 15% 左右；亦或者参加社交活动，见见老友，都是不错的解压方式。只是休息了一下而已，等休息好了，打起精神来，我们又能重新面对生活的问题。当这些小习惯逐渐稳定下来，皮质醇的节律也会随之变得清晰，疲劳感往往不再是全天候存在，精力和恢复能力也会慢慢回到身体本来的水平。最后划重点：皮质醇只是帮助我们理解一部分的身体反应而已，不要被任何单一的激素波动绑架了，尝试在这些小事上找到更适配自己状态的方案才是关键。今日的分享就到这里，祝大家早日找回精力满满的自己！本文审核专家胡佳雪浙江大学脑科学与脑医学博士参考文献[1]Leproult R, Colecchia EF, L'Hermite-Balériaux M, Van Cauter E. 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