fff 你喜欢“遛弯儿”吗？一项覆盖11万余人、追踪超30年的大型队列研究显示：在9项常见运动中，走路力压跑步、骑行、游泳、网球、爬楼梯等方式，成为最稳定的“长寿运动”，可将全因死亡风险降低17%。“遛弯儿”的力量被低估了哈佛大学研究团队系统评估了9种常见体力活动与死亡风险之间的关联，结果显示，除游泳外，其他几种运动方式均可降低全因死亡风险，具体来看：研究发现，多数体力活动与死亡风险的降低存在“非线性关系”，即达到一定活动量后，健康收益趋于平稳。此外，多样化的运动组合更延寿——评分显示，多样性最高组相较于最低组，全因死亡率可降低19%。迈开双腿，身体就有“正反馈”收紧核心，以髋关节为支点，两腿交替迈出，身体便会发生一系列积极的生理变化。第1~5分钟心率开始上升，达到每分钟70~100次，血流量增加，肌肉得到预热。在这5分钟里，人体每分钟燃烧5千卡的热量，是静止状态下的5倍。第6~10分钟随着步速的加快，人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。更多的血液和氧气源源不断地输送到处于工作状态的肌肉。第11~20分钟体温不断上升，靠近皮肤的血管扩张以释放热量，你会开始出汗。肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便为肌肉输送能量。第21~45分钟此时，你会感觉精力充沛，大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽，你会开始放松。有更多的脂肪得到燃烧，胰岛素分泌量出现变化。第46~60分钟散步接近1个小时，你的肌肉可能会感觉疲劳，因为体内碳水化合物的存储量减少了。当你冷静下来，心率和呼吸都会放缓，但燃烧的热量依然多于锻炼前，这种较高的燃脂状态将持续1小时。分析发现，经常出门走一走的人，血压水平整体更好，体脂和体重状态也更佳，有益于心血管健康。散步期间身体会释放内啡肽，带来自然的愉悦感，降低身体对疼痛的反应。同时，还可以让大脑从过度思考中抽离出来，专注当下，缓解焦虑。如果能达到快走的程度，对心肺、代谢调节的益处将更加明显。走路是天然的“降糖药”，降低糖尿病风险的最低步速是4千米/小时，相当于男性每分钟87步，女性每分钟100步。如何将走路的健康益处最大化要想最大限度地通过走路来收获健康，可注意以下几点：总步数建议每天积累7000~9000步的总步数。研究显示，每天走7000步就能起到很好的健身效果，可以有效预防多种疾病。步行时间单次较长时间的步行更有利于健康。每天可以有意识地加入1~2次持续10分钟以上的步行，或将原有的部分步行转化为让人心率加快、呼吸微喘的中等强度活动。步行强度走路时达到中等运动强度效果更佳。可以看心率：体质好的人，心率可控制在120～180次/分钟；中老年人或慢病人群，则可以控制在（170-年龄）～（180-年龄）次/分钟。更简单的方式是，如果感觉微喘但能够交谈，表明已经达到了快走的强度。走路姿势抬头挺胸，上臂自然摆动，抬腿迈脚，按脚跟→脚掌→脚趾的顺序滚动着地。尽可能避免内外八字，以免发力点不科学损伤关节。每周时长对成年人而言，建议每周积累不少于150分钟的有氧运动，可将走路与慢跑、骑车等搭配进行。必看推荐北京⇌雄安通勤“双城记”啥感受？中国科幻，从小众领域走向大众视野责编｜翟巧红 编辑｜姜越来源｜人民网微信 ID：people_rmw 综合生命时报 ID：LT0385 阅读原文 文章原文