Na Europa e em outros lugares do mundo, é comum ver pessoas caminhando pelo campo com bastões de trekking nas mãos. Muitas pessoas inclusive circulam pelos centros das cidades com esses bastões — também conhecidos como bengalas de caminhada ou bastões de hiking — pois eles oferecem apoio, melhoram a estabilidade e reduzem a carga sobre as articulações.Ao utilizar bastões de caminhada nórdica, um tipo específico de bastão que requer uma técnica particular de caminhada, é possível obter ainda mais benefícios. Leia Mais Antes e depois da corrida: dicas simples para render mais e evitar lesões 5 tipos de agachamento para fortalecer as coxas e melhorar a corrida Estudo desmistifica meta de passos diários; entenda Por exemplo, um estudo descobriu que a caminhada nórdica pode reduzir a dor e a fadiga em pessoas com condições crônicas como fibromialgia.De acordo com um estudo controlado randomizado de 2022, essa forma de exercício também melhorou a capacidade funcional em pacientes com doença arterial coronariana de forma mais eficaz que o treinamento intervalado de alta intensidade ou o treinamento contínuo de intensidade moderada a vigorosa. A capacidade funcional, um indicador da saúde cardíaca, é a sua habilidade de realizar tarefas diárias que exigem esforço físico, como subir escadas ou carregar compras.Segundo o Instituto Cooper em Dallas, a caminhada nórdica queima aproximadamente 20% mais calorias do que caminhadas regulares. Outras estimativas indicam que o aumento na queima de calorias pode chegar a 67%. Isso ocorre porque a caminhada nórdica utiliza de 80% a 90% dos músculos do corpo, já que engaja tanto a parte superior quanto inferior, explica Aaron Baggish, diretor de cardiologia esportiva da Universidade de Lausanne, na Suíça.A caminhada nórdica também é simplesmente divertida, afirma Ivan Semirechenskiy, vice-presidente da recém-formada Associação de Caminhada Nórdica da América do Norte, baseado em Alexandria, Virgínia. Semirechenskiy, ex-solista de balé do Teatro Bolshoi em Moscou, utilizou a caminhada nórdica como parte de sua recuperação de um problema na coluna. Hoje, ele e Albert Fatikhov, presidente da Associação de Caminhada Nórdica da América do Norte e instrutor certificado, estão introduzindo o esporte aos americanos para promover melhor saúde, desempenho e senso de comunidade.“Algumas pessoas pensam que este é um esporte para idosos, mas é para todos”, diz Semirechenskiy. “Também é um esporte muito social. Você pode criar clubes e até mesmo equipes.”De fato, existem organizações e competições de caminhada nórdica em todo o mundo.As distâncias das corridas variam, mas algumas das mais comuns são de 5 quilômetros (3,1 milhas), 10 quilômetros (6,2 milhas) e 20 quilômetros (12,4 milhas). Vale mencionar que Fatikhov conquistou múltiplas medalhas no Campeonato Mundial da Federação Internacional de Caminhada Nórdica de 2024.Tudo está nos bastõesOs bastões de caminhada nórdica diferem dos bastões tradicionais de trekking por possuírem luvas embutidas para as mãos, em vez das simples alças encontradas nos bastões de caminhada. As luvas envolvem a palma da mão, permitindo aproveitar a força dos bastões sem precisar segurá-los firmemente.“Você transfere mais energia para os braços e ombros”, explica Baggish.As pontas dos bastões são levemente anguladas, assim como as capas de borracha que podem ser compradas para uso em pavimento, em vez de terra. O ângulo é necessário porque as pontas dos bastões tocam o chão próximo ao meio do pé ou do calcanhar, e você empurra para trás a cada passo. Já com os bastões de caminhada comum, as pontas tocam o chão à frente do corpo e você empurra para baixo.“Para obter os maiores benefícios da caminhada nórdica, você precisa fazê-la da maneira correta”, diz Semirechenskiy, interpretando Fatikhov. “Na caminhada comum, você segura o bastão o tempo todo. Aqui, você empurra o bastão para trás, solta, move de volta para cima e segura novamente.”Baggish recomenda a caminhada nórdica para muitos de seus pacientes, incluindo atletas de elite que frequentemente enfrentam terrenos difíceis — por exemplo, aqueles que competem em ultramaratonas de montanha — assim como praticantes moderados que gostam de caminhar e fazer trilhas, e pessoas com algum tipo de deficiência para quem o uso dos bastões de caminhada nórdica permite se movimentar de forma mais segura e saudável.Começar é fácilSegundo Baggish, os pacientes geralmente levam cerca de cinco minutos para pegar o jeito de se movimentar com os bastões de caminhada nórdica, e algumas semanas para que o uso se torne suave e natural.“Geralmente bastam algumas aulas”, concorda Fatikhov. “Depende do quão bom você é em coordenar movimentos”, afirma. “Mas não complique. Não é nada extraordinário. Esta é a caminhada natural.”Na prática de Baggish, pessoas com problemas de equilíbrio descobrem que o uso de bastões nórdicos é um divisor de águas.“O que eles mais gostam é subir ladeiras com os bastões, pois o esforço percebido é muito menor”, diz Baggish. “É aí que os bastões realmente fazem a diferença. Eles auxiliam na geração de força durante a subida e proporcionam estabilidade na descida.”Para começar, procure uma aula na sua região ou busque um tutorial online criado por um instrutor certificado de caminhada nórdica. É importante comprar bastões específicos para caminhada nórdica; Leki é amplamente considerada uma das marcas mais confiáveis do mundo, com Swix e Exel também bem classificadas. Os bastões geralmente custam entre US$ 80 e mais de US$ 150.Baggish recomenda inicialmente experimentar a caminhada nórdica por 10 minutos, após consultar seu médico. Depois, aumente gradualmente o tempo até conseguir caminhar confortavelmente com os bastões durante toda a sessão de exercícios. Idealmente, essa sessão deve durar 30 minutos, cinco dias por semana. Pare imediatamente se sentir qualquer dor.Se você normalmente usa bengala para se locomover, não se preocupe. A caminhada nórdica também é apropriada para você.“A maioria das pessoas acaba preferindo os bastões à bengala para caminhadas mais longas”, diz Baggish, ressaltando que é melhor ter primeiro a orientação de um fisioterapeuta e um curto período de supervisão. No final, valerá a pena.“A caminhada nórdica ajuda as pessoas a se recuperarem de cirurgias, manter a forma física, resolver problemas nas articulações, manter a saúde cerebral e muito mais”, afirma Semirechenskiy. “Ela ajuda as pessoas a manterem a melhor saúde possível ao longo da vida.”Aumentar o ritmo da sua caminhada pode te fazer viver mais, diz estudo