Ilutrasi wanita sedang tidur (Foto: Freepik/tirachardz)JAKARTA - Banyak orang tahu bahwa pola makan dan kurang olahraga bisa meningkatkan risiko diabetes. Namun, ada satu hal yang sering terlewat yakni kebiasaan tidur.Tanpa disadari, cara kita tidur setiap hari punya pengaruh besar terhadap kadar gula darah. Berikut beberapa kebiasaan tidur yang sederhana bisa membuat gula darah melonjak dan memperbesar risiko diabetes, seperti dilansir dari laman WebMD pada Sabtu, 22 November 2025.1. Tidur Kurang dari 6 JamKurang tidur adalah salah satu faktor terbesar yang bisa memicu lonjakan gula darah. Saat tubuh kurang istirahat, hormon yang mengatur stres dan metabolisme menjadi tidak seimbang. Akibatnya, sel-sel tubuh menjadi kurang responsif terhadap insulin, sehingga gula darah meningkat. Orang yang terbiasa tidur singkat juga cenderung makan tidak teratur, lebih sering ngemil, dan mudah memilih makanan tinggi gula atau karbohidrat.2. Tidur Terlalu LamaTidak hanya kurang tidur, tidur terlalu lama, lebih dari 9 jam per malam juga dikaitkan dengan risiko diabetes lebih tinggi. Penyebabnya belum sepenuhnya jelas, tetapi banyak ahli menduga hal ini berkaitan dengan menurunnya aktivitas fisik dan gangguan ritme tubuh.3. Kebiasaan BegadangBegadang menyebabkan jam biologis tubuh (ritme sirkadian) terganggu. Saat Anda tetap terjaga hingga larut malam, tubuh memproduksi lebih banyak hormon kortisol. Hormon ini dapat mengganggu cara kerja insulin, sehingga gula darah lebih mudah naik.Selain itu, makan di malam hari, sesuatu yang sering terjadi pada orang yang suka begadang membuat tubuh harus mengolah makanan di waktu yang sebenarnya tidak ideal. Ini membuat lonjakan gula darah lebih sulit dikendalikan.4. Tidur yang Terganggu atau Tidak BerkualitasKualitas tidur sama pentingnya dengan durasinya. Gangguan tidur seperti sering terbangun, sleep apnea, atau tidur yang tidak nyenyak membuat tubuh tidak mendapatkan pemulihan yang cukup. Ketika tubuh stres akibat tidur buruk, kadar gula darah akan ikut terdampak.Bagi penderita sleep apnea, masalah pernapasan yang terjadi berulang saat tidur dapat meningkatkan inflamasi dan membuat insulin bekerja kurang efektif.5. Jadwal Tidur yang Tidak TeraturTidur dan bangun pada jam yang berbeda setiap hari membuat tubuh kesulitan menjaga ritme alami. Ritme tubuh yang kacau dapat memengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan, metabolisme, dan tentunya kadar gula darah.Mencegah Lonjakan Gula Darah Akibat Kebiasaan TidurUntuk menjaga kadar gula darah tetap stabil, beberapa langkah sederhana bisa dilakukan:- Usahakan tidur 7–8 jam setiap malam.- Hindari makan berat terlalu malam.- Buat rutinitas tidur yang konsisten, termasuk di akhir pekan.- Kurangi penggunaan gadget menjelang tidur.- Bagi pekerja shift malam, coba atur pola tidur dan makan yang tetap teratur.- Lakukan aktivitas fisik ringan setelah makan malam, seperti berjalan kaki.