Ilustrasi lapar tengah malam (Foto: Freepik/Freepik)JAKARTA - Bangun tengah malam atau dini hari dengan rasa lapar bisa membuat tidur terganggu dan tubuh terasa lelah keesokan harinya. Pada dasarnya, rasa lapar di pagi buta bukan hal yang berbahaya. Namun jika sering terjadi, bisa jadi tubuh sedang mengirimkan sinyal bahwa ada sesuatu yang perlu diperhatikan dari pola makan, olahraga hingga kualitas tidur.Menurut dr. Luiza Petre, praktisi kesehatan, rasa lapar di pagi buta sebenarnya bukan kondisi darurat.“Anda memang seharusnya merasa sedikit lapar, bukan kekenyangan, tapi cukup nyaman,” ujar Petre, dikutip dari laman Eating Well.Namun bila rasa lapar terasa sangat kuat, terutama tengah malam atau dini hari, mungkin ada masalah nutrisi yang perlu diperhatikan.Berikut 6 alasan mengapa Anda bisa terbangun karena lapar dan tips sederhana untuk mengatasinya.1. Perubahan Pola OlahragaJika Anda terbiasa dengan jenis olahraga tertentu, tubuh akan beradaptasi sehingga lebih efisien membakar kalori. Namun ketika Anda mengubah jenis latihan menjadi lebih panjang atau intens, kalori yang terbakar bisa meningkat sementara. Bila tidak diimbangi dengan tambahan asupan, tubuh bisa mengalami defisit energi yang memicu rasa lapar di malam hari.“Defisit energinya biasanya tidak lebih dari beberapa ratus kalori,” jelas Suzanne Dixon, seorang ahli gizi.“Cukup dengan menambahkan camilan seimbang 200–300 kalori di malam hari, sekitar 1–2 jam sebelum tidur, masalah ini bisa diatasi," tambahnya.Contoh camilannya adalah yogurt dengan buah beri atau pisang.2. Makan dalam Porsi Besar Menjelang TidurSebagian orang sensitif terhadap karbohidrat dalam jumlah besar.“Tubuh bisa memproduksi insulin berlebih setelah makan makanan tinggi karbohidrat sederhana, sehingga kadar gula darah justru turun terlalu rendah satu jam setelah makan," ucap Dixon.Inilah yang dapat membuat seseorang terbangun dengan rasa lapar meskipun baru saja makan.Solusinya, pilih makan malam lebih ringan dengan kombinasi protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan sedikit lemak sehat. Hindari terlalu banyak lemak karena membuat makanan bertahan lama di lambung dan bisa menimbulkan mulas saat tidur. Contohnya yogurt dengan sereal tinggi serat dan rendah gula tambahan.3. Perubahan Pola TidurKurang tidur bisa mengganggu keseimbangan hormon pengatur nafsu makan. Hormon ghrelin (pemicu lapar) meningkat, sedangkan leptin (penekan nafsu makan) menurun.“Hal ini membuat Anda lebih sering merasa lapar dan cenderung ngemil, baik siang maupun malam,” jelas dr. Petre.Maka dari itu, perbaiki kebiasaan tidur agar tubuh dan perut sama-sama bisa beristirahat dengan tenang.4. Sering Melewatkan Waktu MakanKesibukan sehari-hari sering membuat orang melewatkan makan. Namun, bila defisit kalori terlalu besar, tubuh bisa memaksa dengan membangunkan Anda karena rasa lapar.“Sinyal lapar bisa cukup kuat untuk membangunkan seseorang karena otak dan tubuh memprioritaskan makan dibanding tidur,” kata Dixon.Untuk mengatasinya, biasakan makan teratur dengan kombinasi protein tanpa lemak, serat dan lemak sehat agar kadar gula darah stabil serta tidur lebih nyenyak.5. Kadar Gula Darah Tidak SeimbangBagi penderita pradiabetes atau diabetes, sel tubuh sulit menyerap energi dari glukosa karena tidak merespons insulin dengan baik. Akibatnya, meski sudah makan, tubuh tetap mengirim sinyal lapar karena sel tidak mendapatkan bahan bakar yang cukup.“Jika Anda tidak sedang menurunkan berat badan, tidak ada perubahan gaya hidup besar, tapi sering terbangun karena lapar, sebaiknya periksa kadar gula darah dan insulin,” saran Dixon.Konsultasi dengan tenaga medis dapat membantu memastikan kondisi ini.6. Sebenarnya Hanya HausRasa haus sering kali disalahartikan sebagai rasa lapar.“Setiap sel tubuh membutuhkan air untuk berfungsi optimal. Jadi ketika tubuh kekurangan cairan, alarm bisa berbunyi meski di tengah malam.” ujar Amy Sunderman, RD, ahli gizi.Solusinya sederhananya adalah meletakkan segelas air di samping tempat tidur. Minum terlebih dahulu untuk memastikan apakah rasa yang muncul benar-benar lapar atau hanya haus.