“这道题昨天才做过，怎么又错了？你上课到底听没听？”家长把作业本往桌上一放，红笔圈出的错题格外扎眼。孩子攥着笔杆，指尖泛白，明明想说“我听了，就是刚才没想起来”，话到嘴边却变成了小声的“我不知道”，脑子里原本模糊的解题步骤，彻底变成了空白。这个场景，相信学生时代的很多人都熟悉：当我们总是做错题被父母训斥时，脑子好像不转了。父母可能又生气又纳闷：平时很灵光的孩子，怎么一学习就呆若木鸡了？成年后，我们也免不了遭遇这样的时刻：莫名充满挫败感，什么都不想做，做事效率很低，大脑一片空白……其实，其实你不是“笨”，也不是 “懒”，而是你的大脑里，正发生一场小小的“斗争”：负责理性的 “前额叶”，被情绪哨兵 “杏仁核”劫持了！那是因为，我们的恐惧和焦虑被激发，杏仁核被激活，前额叶的功能被抑制，反应就变慢了。先搞懂：为什么会被杏仁核劫持？别着急，我们先来认识一下两个很重要的大脑组织：杏仁核和前额叶。前额叶，负责理性的思考、判断、执行、计划，显而易见，它对我们的学习至关重要。杏仁核是情绪哨兵，只要感知到危险的气息，它会立刻让身体做出或战或逃的反应。当杏仁核的功能被激活，人就会被情绪和本能冲动支配，前额叶的理性功能就会被抑制。所以，如果说杏仁核像油门，那前额叶就像刹车，两者是此消彼长的关系。没有杏仁核，人类可能不会活到今天。在如今的日常生活中，危及生命的危险不多了，但杏仁核可不知道外界的变化，它还是会把我们感受到的压力和焦虑识别成原始时期的生命威胁，进而做出应激反应。是的，焦虑就是一种慢性的、没有明确对象的、弥散的恐惧。当我们感到焦虑时，就会激活杏仁核，进而抑制前额叶的功能，表现在行为上就是，无法思考，什么都不想做，做事效率低。美国心理学教授丹尼尔·戈尔曼把这类现象称作“被杏仁核劫持”。3 件小事，帮你找回大脑的掌控权明白了大脑工作的原理，当我们又一次被杏仁核劫持时，可以做些什么呢？我们可以做3件事。01给情绪“起个名字”当情绪很强烈的时候，试着一点点启动前额叶的功能。既然杏仁核和前额叶是此消彼长的关系，那我们就可以反其道而行之，想办法启动前额叶的功能。比如，觉察情绪，给情绪命名。觉察情绪当你再次被情绪困住，不要一味沉浸在情绪中，试着觉察自己的情绪。未经觉察的情绪，往往像一团说不清道不明的东西堵在身体里，就像你在来信中提到的“说不出的挫败感”。我知道，你很讨厌这种感觉，恨不得立刻让它消失，但和情绪对抗往往无效。不如换个方法：给情绪命名花几分钟时间，待在情绪里，去细细地体会这种挫败感里到底有什么，也许有焦虑、无助、自责、烦躁……仔细分辨这些感受，一一给它们命名。当你这么做的时候，就是在把理智带进来，一点点启动前额叶的功能。这么做还有一个重要作用，在这之前，你沉浸在负面情绪中，好像和情绪融为了一体——我就是焦虑，焦虑就是我。但当你试着给情绪命名，就会在不知不觉中和情绪拉开距离，变成观察的视角——我不是焦虑，我在观察焦虑。这个观察的动作，是在激活前额叶的功能。当前额叶的功能一点点启动，杏仁核的活化程度就会一点点降低，情绪逐渐下头，就会感觉头脑变得清明一些了。02打破思维反刍你认为考试没考好意味着失败，认为自己是最糟糕的，我相信，这些念头已经无数次出现了。总是困在一个个念头里出不来，反复咀嚼这些负面想法，就是思维反刍。这会让你在负面情绪中越陷越深，更难以行动，就像“被锁链困住一样”。如何打破思维反刍呢？最直接的做法，就是有意识地用积极的认知来替换消极的惯性思维。比如：考试没考好，并不意味着我是失败的，只是说明有些知识我目前还没有掌握，或者学习方法需要改进——我只是暂时还没有做到。那么，我可以为此做点什么呢？成绩不够好，并不意味着我整个人都是糟糕的，我还有其他方面做得不错，比如，能交到比自己强的朋友，那也是一种能力呢。试着把这两段话读出来，你也许会感受到与之前心境微妙的不同：那种自责、无力感会稍稍减轻，思考的重点也随之发生了变化，好像情况并不是那么糟糕。当我们陷入负面情绪时，往往也被裹挟进思维反刍的漩涡。这时候，不妨釜底抽薪，用成长型思维来替换消极认知，情绪之火没有了燃料，就会渐渐变弱。这是打破负向循环很重要的一步。 03先迈出一小步调整好情绪和认知，接下来就是行动了。你想通过分析试卷来提高成绩，但一看到试卷上那么多错题，立刻就觉得压力好大。杏仁核感知到压力，就会拉响警报，又把前额叶的功能抑制住，所以，哪怕你想着要好好复盘，也很难开始行动。怎么办？既然杏仁核是情绪的哨兵，那我们就尽量绕开它来行动。我们不妨骗骗大脑，告诉它：搞定整张试卷太麻烦了，我今天只要把这一道题搞定，就算有收获。这就是拆解任务，把行动的难度降低，降到杏仁核的警戒线以下，只让自己微微有些压力就好。我们的目标，是让自己先行动起来，创造出一个小小的正反馈，收获积极的情绪，让正向循环运转起来。别想着一晚上搞定整张试卷，一下子逆袭惊艳所有人，这样的目标对于现在的你来说有些大，很容易引发焦虑，造成大脑宕机。给自己多一点时间，慢慢来，反而比较快。在今后的学习或生活中，试着把每一次被情绪困住的情境当成练习的契机，一点点给自己松绑，一点点感受，慢慢地，你会对自己有更多的掌控感，也会生出更深的自信。青春的迷茫、成长的困惑、人生的议题欢迎来信：youyigwenti@sina.com青年文摘特邀心理成长导师陪你一起梳理情绪，找到解决问题的方向【言之有“礼”，每周赠刊】小编将从本文选取1则走心留言，赠送2025年第18期《青年文摘》杂志1本～原文刊于《青年文摘》2025年第18期“青春不迷茫”栏目，图/摄图网。作者凌想：《青年文摘》特邀心理成长导师、心理咨询师、“凌想亲子心理”公众号创始人，专注儿童和青少年心理▽ 点击阅读热门文章 ▽ 文章原文