人嘛，总是会在某个时刻心血来潮，突然想减肥了，突然想自律生活了，于是：一三五健身房撸铁二四六爬坡不能停周末组局再徒步骑行大环线这股新鲜劲儿持续了个把月，事情开始不对劲起来——生病了！有时候好像还越努力越容易生病，天天吭哧吭哧上健身房、跑步，病也是一场接着一场。图片来源：网络这和想得不一样啊？不是说好的，运动强身健体，运动增强免疫力吗？怎么就反而容易生病了呢？🤔如果你也是那个运动越多、越努力，但还经常生病的人，那可能说明一个问题：你的身体在提醒你朋友，你运动过度了！高强度运动后可能存在免疫「低谷」一开始，科学家们观察到了一个奇怪的现象：马拉松选手在比赛后一周内，生病比例变高了。进一步监测发现，在运动之后的数小时到数天里，和免疫系统相关的指标发生了变化：淋巴细胞浓度下降了，免疫球蛋白含量降低，T 细胞的增殖反应减弱……这是运动学上早年的一个经典发现，叫「开窗理论」。不过，近年来研究发现，免疫细胞在运动后从血液转移到肌肉、呼吸道等组织执行任务，因此这可能并非单纯「免疫力下降」，而是一次「免疫重新分布」。但在这个过程中，外周血防御力确实下降，所以感染风险依旧会升高。或许有朋友要说：动一动防御力就下降？这让运动人情何以堪啊！别急，研究者发现，不是所有的运动都会带来这样的情况，它更多发生在：运动强度过大、时间过长的时候。剧烈且长时间的有氧运动后，外周血免疫细胞数量短暂减少。图片来源：文献研究里最常被观察到这个现象的一类人：比如马拉松等的长距离跑步、越野跑等，比较常见于运动员、爱参加极限运动的朋友。👇剧烈运动和步行训练后急性免疫反应的对比👇现有的研究发现，中低强度的运动可以让身体处于一种良好的免疫监视中。图片来源：文献不是人人都跑马拉松，但不少朋友总会突然心血来潮猛练那么一次。例如很久没运动，或常年久坐的打工人，突然接受邀约，来一场 2、3 小时的篮球比赛、一次夜跑团，或周末山林暴走徒步、环湖骑行。图片来源：站酷海洛突然的长时间、高强度运动，会让身体经历一次超强的生理压力，运动引起的肌肉组织损伤和炎症会引发强烈的先天免疫反应。这时身体不仅是肌肉、关节在喊救命，免疫系统也会进入混乱期，要是不巧赶上流感季，生病没跑了 😷但剧烈运动带来的免疫系统变化，不是「一运动就生病」的唯一答案。毕竟很多人其实也就随便动动，例如低强度的瑜伽、快走、慢跑等，运动半小时或一小时，不会对免疫系统产生抑制。更多生病的幕后黑手，藏在你的日常生活里。锻炼多了容易生病还和睡眠不足、压力大等有关研究观察到，每周跑步超过 96 公里的人，比少于 32 公里的人，患病几率高出一倍。而耐力运动员上呼吸道感染风险最高，并伴随高压力和睡眠不足的情况。近几年的研究发现，运动容易生病是多因素的综合影响，特别是睡眠不足、压力大、吃得太少以及外界环境刺激，身体的整体压力大了，免疫系统就容易「瘫痪」。运动是会让身体疲劳的，再加上这里的每一项，都像叠 buff 一样在给身体加难度，但凡再遇上点大大小小的病毒，身体直接开始摆烂。运动负荷+恢复不足 +营养/睡眠/压力+病原暴露=崩溃的身体例如熬夜，研究发现哪怕只是一晚，身体的自然免疫反应就会降低。研究者不准参与者在晚上 10 点至凌晨 3 点之间睡觉，之后的数据监测发现，第二天的白细胞数量、NK 细胞活性等就发现了显著的变化。哪怕后续好好睡一晚，部分免疫活性细胞依然处于被抑制的状态。长期处于睡不够（睡眠时长小于 6 小时）的状态，也会降低。研究比较了夜班护士和白班护士，发现夜班护士总睡眠时间更少（平均每天 5.3 小时），睡眠负债达 3.2 小时，显著影响总淋巴细胞和T辅助细胞的活性。睡眠时间减少还与中性粒细胞数量呈负相关。这些免疫细胞表达水平的改变，可能会增加感染风险。那些加班到 10 点还想着去撸铁跑步，或者一晚没睡好第二天还想着运动的朋友，咱就是奉劝一句，这不是自律，这是对身体的极限挑战。图片来源：站酷海洛如果你有减肥计划，那也要当心：过度节食时，身体能量和营养不足，运动也很伤。有研究找到一群耐力女运动员，让她们在 14 天里坚持训练并保持低热量摄入（大约每天 1000 千卡）。结果发现，她们的皮质醇水平一直处于高值，免疫相关的各项指标都显著受损，最糟糕的是运动表现持续下滑还很难恢复。瘦不瘦的咱先不说，身体是真会先垮掉。运动好处多多，但真不是练得越多、越狠，就越健康，别进入「越运动越生病」的怪圈。运动的关键：循序渐进+坚持该休息还是要休息运动可以增强免疫，强身健体，这个事实并没有被打破。但这是个长期主义的事儿，不是一下子来个大的就有效果。无论是一次性练猛了，还是阶段性的过度努力，或者状态不佳还硬练，都不推荐。身体就像机器，开机需要由慢到快的过程，日常也需要保养检修。如果你很久没运动，又或者是日常久坐人群，那建议从温和、低强度的运动开始，慢慢寻找适合自己身体的强度和节奏，再逐渐提升。更重要的是，要关注自己的身体状态，灵活调整运动方案。如果你熬夜了没睡好、工作压力特别大、节食减肥或大病初愈，或者女性处于生理期时，身体有更重要的问题要应对，那就先好好休息调整，别给它太大的压力。坚持运动有益健康，但运动也是一件需要能量的事，每个人的「坚持」并不一样。身体是每个人最忠实的伙伴，希望我们能认真感受它的反馈，找到适合自己的运动节奏。本文审核专家参考文献[1]Shi X, Hu L, Nieman DC, Li F, Chen P, Shi H, Shi Y. Exercise workload: a key determinant of immune health - a narrative review. Front Immunol. 2025 Jul 24;16:1617261.[2]Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci. 2019 May;8(3):201-217.[3]Fondell E, Axelsson J, Franck K, et al. Short natural sleep is associated with higher T cell and lower NK cell activities[J]. Brain, behavior, and immunity, 2011, 25(7): 1367-1375.[4]Irwin M, McClintick J, Costlow C, Fortner M, White J, Gillin JC. Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans. FASEB J. 1996 Apr;10(5):643-53.[5]Jeppesen JS, Caldwell HG, Lossius LO, Melin AK, Gliemann L, Bangsbo J, Hellsten Y. Low energy availability increases immune cell formation of reactive oxygen species and impairs exercise performance in female endurance athletes. Redox Biol. 2024 Sep;75:103250.[6]Nieman D C, Bishop N C. Nutritional strategies to counter stress to the immune system in athletes, with special reference to football[J]. Journal of sports sciences, 2006, 24(07): 763-772.[7]Robson P J, Blannin A K, Walsh N P, et al. Effects of exercise intensity, duration and recovery on in vitro neutrophil function in male athletes[J]. International journal of sports medicine, 1999, 20(02): 128-130.[8]Faraut B, Cordina-Duverger E, Aristizabal G, et al. Immune disruptions and night shift work in hospital healthcare professionals: The intricate effects of social jet-lag and sleep debt. Front Immunol. 2022;13:939829.[9]Spiegel K, Rey AE, Cheylus A, et al. A meta-analysis of the associations between insufficient sleep duration and antibody response to vaccination. Curr Biol. 2023;33(5):998-1005.e2.[10]Agustiningsih D, Wibawa T. Demystifying roles of exercise in immune response regulation against acute respiratory infections: A narrative review. Sports Med Health Sci. 2024;6(2):139-153.策划制作策划：阿发 | 监制：Feidi封面图来源：站酷海洛期待已久的丁香园老网红「健康日历」上新了！！！专业团队倾力打造、破除谣言、科学「养生」戳链接享尝鲜福利