最近生活研究员小苏我发现，有一种食物，对女性的身体真的很友好。它能帮助缓解更年期的不适、帮你稳住血脂，还能默默守护骨骼健康。一项项研究在支持它，医生、营养师也都在反复推荐。它就是——大豆及其制品。但我在「相亲相爱一家人」里给长辈说，要多吃点「黄豆」时， 家里的大姑大姨们都在说：「不是说豆制品有雌激素吗？吃多了，小心乳腺癌！」但如果豆制品们能说话，它们可能已经集体喊冤了——真的不是我！😭图片来源：图虫创意豆制品，真的太常被误解了误解 1：吃豆制品，会得乳腺增生、乳腺癌？错！这个说法主要是冲着它里面的一种成分——大豆异黄酮，也叫植物性雌激素。听到「雌激素」三个字，很多人立刻警觉，担心它会像体内的雌激素一样，刺激乳腺。但其实，植物雌激素 ≠ 人体雌激素。它的作用更像是个「调节阀」：● 如果你体内雌激素太少，它能稍微补一点；● 如果雌激素过高，它又能适当「拦一拦」。也就是说，它不是猛药，而是温和的平衡器。所以，那些因为怕乳腺问题就远离豆腐、豆浆、豆腐皮的人，可以放心吃了，这口「黑锅」豆制品不背！误解 2：吃豆制品就是为了补蛋白质，吃肉也行？不行！不完全行！虽然肉、鱼、蛋都能提供蛋白质，但豆制品的优势远不止于此。它富含植物蛋白，脂肪低、不含胆固醇，对中老年人特别友好。同时还带来了肉类没有 / 缺乏的好东西：👉 大豆异黄酮：帮助激素调节；👉 不饱和脂肪酸：我国居民饮食中摄入量普遍不够的[1]；👉 钙、钾、维生素 E 等：身体维持健康所必须。它和肉鱼蛋不是「替代」关系，而是「互补」关系。图片来源：图虫创意多吃点豆制品对女性真的好如果你是女生，或者有妈妈、姨妈、婆婆、奶奶在身边，真心建议你认真看看这一段。因为大豆，不只是「补蛋白」那么简单。它能帮女性度过人生中几个非常关键的阶段。➊ 帮你「锁住骨头」很多人以为骨质疏松是老了才会得的问题，但其实，女性的骨量从 40 岁左右开始下降。在绝经后的前 3 年，骨量每年流失 3%～5%，这一阶段，是预防骨折的关键窗口[2]。好消息是：大豆中的关键营养物质——异黄酮能帮忙「守骨头」。一项对 2 万多名上海绝经后女性的研究发现：日常豆制品饮食中摄入的异黄酮摄入与骨折风险呈负相关，且这种相关性在排除体重、年龄、运动等变量后依然显著[4]。大豆在女性激素下降的阶段，起到了「替补队员」的角色，默默守护你的骨架。➋ 缓解更年期的多种不适别总说妈妈或者女性长辈，更年期脾气不好，这很可能是激素水平波动的典型表现。图片来源：网络而研究发现，大豆中的异黄酮，在这里也能发挥作用。一项研究让 100 位围绝经期 / 绝经后女性每天吃两次 40 毫克异黄酮，差不多是 120 克煮熟大豆的异黄酮量，连续吃 12 周后发现：更年期常见的潮热、多汗、心情烦躁等躯体和心理症状都显著改善[5]。➌ 降低乳腺癌风险出人意料的是，豆制品不仅不会诱发乳腺癌，反而可能有保护作用。《中国乳腺癌患者生活方式指南》指出：豆类制品富含大豆异黄酮，具有类雌激素作用，可以降低人体血液雌激素水平，具有预防乳腺癌的作用[6]。 多项中外联合研究也发现：大豆摄入可降低约 25% 的乳腺癌复发风险[6]。大豆在默默保护我们的乳腺，真别再冤枉它啦。图片来源：图虫创意➍ 降低心血管疾病风险，特别适合更年期女性大豆不仅蛋白优质，还能帮助降低心脏病风险，降低胆固醇、改善血管功能等[7]。西安交大与哈佛大学的一项合作研究就发现：● 相比于大豆异黄酮摄入量（由日常饮食折算）低的人群，高摄入量人群冠心病发生风险降低 13%；● 与不食用豆腐的人群相比，每周食用一份豆腐可降低 18% 的冠心病发生风险[8]。这一对心血管的保护作用，对女性来说格外重要[7]。心血管疾病已是导致女性死亡最主要病因，2019 年约 1/3 的女性死于心血管疾病，因此离世的女性患者人数，是因乳腺癌离世人数的 12 倍。不光是对女性，大豆和它的豆制品家族们对所有人也都有帮助，很多研究都表明，在全人群中，大豆摄入量增加，与癌症发病风险降低显著相关[9]。图片来源：图虫创意吃豆制品，不只是均衡饮食，还可能是在为全身「加一道防火墙」。但可惜大部分人的豆制品没吃够如你所见，大豆，是身体的温柔守护者。它不像药那么猛、那么快，但在每一个你不容易察觉的阶段，都默默做着缓冲、调节、修护的工作。与其担心「吃多了会不会出问题」，不如让科学告诉我们——适量、规律、常态化地吃豆制品，真的挺好。但可惜的是——大部分人，豆制品的摄入量都不达标。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国 2/3 居民的大豆摄入量没有达到推荐值[1]。那到底应该吃多少才够呢？根据《中国居民膳食指南》的推荐：每周建议吃够 105～175 克大豆或同等蛋白质的豆制品，尽量换着花样吃。这也就意味着，每天建议约摄入 15～25 克大豆，或与大豆同样蛋白质含量的豆制品，就能为身体提供稳定的营养支持。简单说：每天一小碗豆腐、或一杯豆浆、或几片豆腐干，就差不多够了。女性如果想适量摄入大豆异黄酮，可以每天喝一杯豆浆 + 3～4 块豆腐干，绝经后的女性可以在此基础上加一小碟腐竹或者豆腐。最后提醒一句：❌ 不建议为了「吃多点大豆异黄酮」，狂灌豆浆、连吃三份豆腐——不是越多越好！✅ 建议的是：稳定、适量、日常化地吃豆制品，把它变成饭桌上的「好朋友」，均衡饮食才好。如果你愿意，不妨把这篇文章转给妈妈、长辈看看。让她们吃得安心、吃得科学，也吃得舒服。她们也许总说「吃什么都一样啦」，也许因为一些错误知识，已经悄悄把豆腐、豆浆从菜单上拿掉了。而如果你自己也正在三四十岁的路上，那更要趁早吃起来。因为保养，从来不是临时抱佛脚，而是日积月累的温柔坚持。今天的内容来自「丁香生活研究」，他们还贴心地换算好了，各种豆制品每天具体能吃多少，快看看你爱吃的豆腐、豆浆等每天该吃多少吧？还有各种豆制品的热量，有些热量刺客，比薯片还胖人。豆制品该吃多少豆制品热量刺客获取方式👇➊点击下方关注丁香生活研究❷回复关键词「豆」即刻获得～今天的内容来自「丁香生活研究」。他们会用专业知识，帮你避开生活中的套路和陷阱，把每一笔对于健康的支出，都用对地方。本文科学审核兰晓芳中国农业大学食品加工与安全硕士参考文献[1]https://wjw.fujian.gov.cn/xxgk/gzdt/mtbd/202411/t20241115_6566511.htm[2]Ramaraj, K., Murugan, P.R., Amiya, G. et al. [1]https://wjw.fujian.gov.cn/xxgk/gzdt/mtbd/202411/t20241115_6566511.htm[2]Ramaraj, K., Murugan, P.R., Amiya, G. et al. Emphatic information on bone mineral loss using quantitative ultrasound sonometer for expeditious prediction of osteoporosis. Sci Rep 13, 19407 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-44407-w[3]Barańska A, Kanadys W, Bogdan M, Stępień E, Barczyński B, Kłak A, Augustynowicz A, Szajnik M, Religioni U. The Role of Soy Isoflavones in the Prevention of Bone Loss in Postmenopausal Women: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Clin Med. 2022 Aug 10;11(16):4676. doi: 10.3390/jcm11164676. PMID: 36012916; PMCID: PMC9409780.[4]Susan Reinwald, Connie M. Weaver,Soy Components vs. Whole Soy: Are We Betting Our Bones on a Long Shot?, ,,The Journal of Nutrition,Volume 140, Issue 12,2010,Pages 2312S-2317S,ISSN 0022-3166,https://doi.org/10.3945/jn.110.124008.[5]Khapre S, Deshmukh U, Jain S. The Impact of Soy Isoflavone Supplementation on the Menopausal Symptoms in Perimenopausal and Postmenopausal Women. J Midlife Health. 2022 Apr-Jun;13(2):175-184. doi: 10.4103/jmh.jmh_190_21. Epub 2022 Sep 16. PMID: 36276627; PMCID: PMC9583364.[6]郑莹.中国乳腺癌患者生活方式指南[J].全科医学临床与教育,2017,15(02):124-128.DOI:10.13558/j.cnki.issn1672-3686.2017.02.002.[7]https://nutrition.org/new-research-confirms-health-benefits-of-soy-consumption-for-women/[8]https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.041306[9]https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.847421/full?utm_source=chatgpt.com策划制作作者：孙栗策划：Susie | 监制：feidi图片：见图注封面图来源：站酷海洛