fff 碎。现代人，睡得真的太稀碎了。 图片来源：网络赶紧爬起来准备睡觉，满打满算睡他个 8 小时，时间够了，但醒来怎么还是巨累？打开睡眠监测 app，发现自己原来睡得稀碎，频繁监测到清醒时间，深度睡眠不足 1 小时......图片来源：网络（此时一个打工人也跟着轻轻碎掉了。很多人以为只要睡够八小时就万事大吉，但睡眠的总时长并不是唯一指标，更关键的是——睡眠的连续性与完整性。睡了八小时为啥却越来越累？人的睡眠并不是「一觉到底」，而是由多个阶段组成的完整循环。而低质量的、碎片化的睡眠会极大减少深度睡眠的占比，使得睡眠曲线向上漂移。一段完整健康高质量的睡眠，每晚大约会按顺序经历以下所有睡眠阶段 4～6 次，每个周期平均持续 90 分钟，就像是工厂在轮班那样——● 浅睡眠 N1 期● 深度睡眠 N2 期● 最深的非快速眼动睡眠 N3 期● 快速眼动 REM 期（注：智能手表通常监测无法区分 N1、N2，因此通常把这个阶段统称为核心睡眠）图注：低质量睡眠，哪怕睡够了 8 小时，睡眠相位被分割得稀碎，使人很难达到深度睡眠其中，深度睡眠（N2、N3）和快速眼动期睡眠 REM 才是真正完成「夜间修复任务」、让我们全身心放松下来的时间。而碎片化睡眠，最直接的影响就是——我们的睡眠周期完全被打破了！本来要进入快速眼动期了——醒了——重睡——😢本来要进入核心睡眠了——又醒了——重睡——😭本来要进入深度了——还是醒了——重睡——😫完整的睡眠里，我们的心率和体温本应会逐渐下降，这个阶段的脑电图显示，我们大脑呈现出睡眠纺锤波，这对于记忆巩固至关重要，尤其是程序性记忆与陈述性记忆[1]，身体本应修复再生组织，构建骨骼和肌肉，增强免疫系统[1]。深度睡眠时期，还是大脑清除代谢废物的重要时期。2024 年发表在 Nature 的一项研究发现，在深度睡眠期，神经元会同步放电，产生大脑内特有的节律性离子波，促进代谢废物的清除[2]。快速眼动期睡眠 REM 则对情绪调节至关重要，长期剥夺 REM 睡眠会引发焦虑、烦躁等负面情绪反应。图片来源：网络晚上一直醒，深睡和 REM 时间都很短，意味着哪怕睡够了 8 小时，真正留给身体修复、清洁和情绪整理的时间都根本不够啊！晚上带着一脑子垃圾入睡，早上带着一脑子垃圾醒来，怪不得总是很累啊！！😫😫😫碎片化睡眠影响的远不止睡眠本身睡觉不只是为了休息，你的血管其实也靠它保护。一项跟踪近 4000 名中年人的研究发现，睡得太少（不到 6 小时）或总是被吵醒，都会增加多个部位动脉粥样硬化的风险[6]。研究团队让参与者戴上设备连续监测一周的睡眠情况，同时给他们做颈动脉、股动脉超声和心脏 CT，结果是这样的：● 睡不满 6 小时的人，血管硬化的风险高了 27%；● 睡觉频繁被打断的人，多个动脉同时「中招」的几率高了 34%；● 虽然心脏动脉钙化评分差异不大，但睡眠问题对其他部位血管的早期损伤已显现。简单说，睡不好，血管比你还焦虑。图片来源：网络除此之外，碎片化睡眠，还会影响免疫系统，甚至是代谢与认知——四川大学华西医院做了一项很有意思的研究 [4]：他们用间歇性唤醒的方式，模拟了人类「翻来覆去睡不好」的状态，看看这种碎片化睡眠会对小鼠产生什么影响。结果很明显，小鼠的血糖飙升了，葡萄糖耐受变差了，胰岛素也不那么「听话」了——这些都是代谢出问题的信号。甚至小鼠的大脑也不好使了，比如碎片化睡眠的小鼠表现得更容易「迷路」：● 在目标区域停留时间更短、穿越次数更少；● 换到新物体识别测试里，它们也明显认不出「陌生面孔」了。图注：👆碎片化睡眠小鼠乱走深度睡眠对人类大脑也同样重要，这个时间里，大脑会启动「清洁机制」，清除 β-淀粉样蛋白等神经垃圾，帮我们预防像阿尔茨海默病这样的疾病[5]。但如果你的睡眠一直被打断，这个机制就会被干扰，脑子的「夜间清扫队」也干不了活了。给自己营造一个完整的夜晚现代生活中，影响我们睡眠质量因素太多了：呼吸暂停综合症、睡觉打呼、或者是家里有小宝宝需要照顾、年纪大了很难入睡.....更别提工作做不完、手机很好玩、家里有宠物、楼板隔音太差.......图片来源：网络这些看起来微小的干扰，都会打断你本该进入的深度睡眠阶段。我们可以提前、主动做点改变，把夜晚还给睡眠：● 喝酒不能真正帮助入眠，反而会导致睡眠相位上移，睡眠碎片化；● 下午 4 点后减少咖啡、茶的饮用；● 睡前 2 小时减少饮水，避免夜里频繁起夜；● 如果不能把手机放卧室外的话，试着减少睡前短视频的大脑刺激，换一些更舒缓的内容；● 使用耳塞，拉好遮光帘，播放白噪音，打造安静黑暗的卧室；● 戴睡眠手环或睡眠仪，记录觉醒次数和深浅睡眠时间，了解自己睡得好不好；● 如果你有打鼾、呼吸暂停，尽早就医；● 如果是新手爸妈，可以帮宝宝建立固定的睡眠节奏，两个人可以分担夜间起床任务，尽量保证每人至少一段连续睡眠。另外，睡眠，对老人尤其重要。很多人会说，「老人嘛，本来就睡得少」，但这句话，其实只说对了一半。约 43% 的老年人表示存在入睡困难或睡眠维持困难[1]，这是因为随着年龄增长，人体的昼夜节律逐渐提前，褪黑激素减少、生物钟退化，导致睡得浅、醒得早。老人的睡眠需求并没有减少，只是更难获得高质量的、完整的睡眠。有研究发现，老人睡眠时间短、睡眠模式不规律，与认知障碍的发生率显著相关[8]。你可以帮他们：● 换上遮光更好的窗帘● 夜晚为他们关掉电视，减少蓝光干扰● 为他们准备戴眼罩、耳塞● 陪伴他们建立一个规律、放松的睡前流程我们常常用「熬一晚」换一个成果，换一夜开心，却忘了完整、高质量的睡眠，是身体自我修复、缓冲能量的每日基础工作。无论是你自己，还是你爱的家人，都值得拥有一个安静、舒适、不被打扰的夜晚。当我们拥有一个完整、高质量的睡眠，相信每个身体器官都会为此感到高兴。图片来源：网络最后——点个❤️再睡，今晚不碎 🫶～本文审核专家参考文献[1]Physiology, Sleep StagesPhysiology, Sleep Stages - StatPearls - NCBI Bookshelf[2]Neuronal dynamics direct cerebrospinal fluid perfusion and brain clearancehttps://www.nature.com/articles/s41586-024-07108-6[3]The effect of selective REM-sleep deprivation on the consolidation and affective evaluation of emotional memoriesThe effect of selective REM-sleep deprivation on the consolidation and affective evaluation of emotional memories - ScienceDirect[4]Acetate enables metabolic fitness and cognitive performance during sleep disruptionhttps://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(24)00290-0?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1550413124002900%3Fshowall%3Dtrue[5]Sleep drives metabolite clearance from the adult brainSleep drives metabolite clearance from the adult brain - PubMed[6]Association of Sleep Duration and Quality With Subclinical AtherosclerosisAssociation of Sleep Duration and Quality With Subclinical Atherosclerosis | JACC[7]Acute sleep fragmentation induces tissue-specific changes in cytokine gene expression and increases serum corticosterone concentrationAcute sleep fragmentation induces tissue-specific changes in cytokine gene expression and increases serum corticosterone concentration - PMC[8]Longitudinal Sleep Patterns and Cognitive Impairment in Older AdultsLongitudinal Sleep Patterns and Cognitive Impairment in Older Adults - PubMed[9]Sleep physiology and sleep disorders in childhoodSleep physiology and sleep disorders in childhood - PMC睡不着、易早醒、睡眠短？自行调整有问题👇试试咨询三甲医生👇策划制作策划：塔盖 | 监制：Feidi插图：见图注 | 封面图来源：站酷海洛最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章大家记得把丁香医生设为星标🌟哦～ 文章原文