fff 你是不是也有这样的时刻？😫蹲马桶半小时，满头大汗，却颗粒无收？好不容易拉出来，像羊粪蛋一样又干又硬？（以为要进广告了？No！）图片来源：网络今天给大家介绍的是专治拉不出来的食物全谷物是啥？ 🤔简单说，就是没有过度加工的谷物籽粒，即便碾磨、粉碎了，皮层、胚乳、胚芽的比例跟原来一样。举个例子🌰：✅糙米、燕麦米、黑米，这些都是。❌精白米、玉米面，这些不是。和脱掉外壳、扒了麸皮和胚芽的精制谷物相比，全谷物不止有爆表的膳食纤维，还有更多的：✅ B 族维生素：能量代谢小能手✅ 矿物质：身体运转离不开✅ 植物化学物：抗氧化、防癌全谷物，掌管拉屎的神帮你拉得痛快、拉得尽兴丰富的膳食纤维可以帮助拉屎。膳食纤维主要分两种：可溶性和不可溶性，两者各司其职，一起把💩做大做强。中国人膳食纤维的最大来源，是全谷物，占 43.4% 🐮🐮🐮👍。蔬菜只排到第二（36%）。水果更少，只有 4.5%。图片来源：网络全谷物的膳食纤维，比我们最常吃的精米白面高出了不少。以糙米为例，每百克能提供约 3.5 克膳食纤维，而精白米只有 0.4 克。1 碗糙米饭的膳食纤维 ≈ 6 碗大米饭🍚🍚🍚🍚🍚🍚食物膳食纤维（g/100g）糙米3.4黑米3.9鲜玉米2.9玉米面（白）6.2大麦9.9青稞1.8小米1.6黄米4.4高粱米4.3苦荞粉5.8荞麦6.5燕麦6.0藜麦6.5~11.3大米0.6米饭0.3来源：中国食物成分表多项研究发现，富含膳食纤维的全谷物，真的有助于排便，预防便秘。光看研究不得劲，来点全谷物用户的真实反馈：👉当我吃燕麦后每天都能拉出完美粑粑👉全谷物：新型泻药！酷酷顺畅！酷酷拉！图片来源：小🍠来，lets 对全谷物说：图片来源：网络全谷物好处诸多防癌、护心血管、改善代谢吃够全谷物，好处多到你想不到。01防癌，不是说说而已全谷物能降低结直肠癌风险。更让人意外的是，对已经得结肠癌的人，全谷物也是救命稻草。2023 年发表系统综述与荟萃分析[12]，多吃全谷物还有益预防肝癌。02对血脂血糖好吃全谷物还对代谢好，糖尿病、高脂血症、高血压、肥胖和炎症方面都有效[13]。在随机对照试验中发现，全谷物明显降低空腹血糖、糖化血红蛋白，减少胰岛素抵抗。每日摄入超过 150 克的全谷物成分可作为一种适用于预防糖尿病的群体性策略[14]。燕麦作为全谷物家族的一员，对于血脂也有好处，能把总胆固醇和坏胆固醇拉下来[15-17]。图片来源：网络03对心血管也非常友好心血管疾病稳居第一，是实打实的头号杀手[18]，而长期吃全谷物的人，心血管病死亡风险降 13%。每多吃10克全谷物，可降低 4% 的心血管风险[19]。总体而言，吃全谷物就两个字：保命！全谷物中国人越吃越少怎么才能吃够呢《中国居民膳食指南》说了：每天要吃 50～150 克全谷物和杂豆类。实际上 18～59 岁成年人，全谷物平均每天只吃 15 克。光说数字你可能没概念，来看看实物对比👇：左右滑动查看一句话记住：能看见完整颗粒的，才是真全谷物。如果不知道怎么分辨，快去看看这篇文章👉8 种常见的「假」粗粮，别买错！要想吃够量，还有几个小技巧：01从少量开始加，循序渐进煮饭时将 1/10～1/5 的大米替换为糙米、燕麦米等，逐渐增加到全谷物能占 1/3～1/2 的比例就可以了。02选择口感更容易适应的品种开始比如：燕麦：富含 β-葡聚糖这类可溶性膳食纤维，口感接受度比富含不溶性膳食纤维的全谷物更好，吃起来 Q 弹顺滑，肠胃友好。鲜玉米：水分丰富，清水一煮，嗷嗷开啃，就能帮助一天的膳食纤维轻松达标。03把全谷物加进一日三餐一日食谱推荐清单：早餐：牛奶燕麦粥、八宝粥午餐晚餐：糙米饭、燕麦米饭加餐或轻食小吃：绿豆粥、藜麦沙拉拉屎自由，是最高级的自由。转发这篇文章给你身边最会拉屎的人，祝我们都能像 TA 们一样——拉得爽，活得久💪拉个盆满钵满本文合作专家张海英中国注册营养师四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士本文审核专家张译丰华南农业大学食品安全硕士参考文献[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.[2]石汉平，陈伟主编.临床营养学第1版[M].北京:人民卫生出版社, 2024.[3]Van Der Schoot A,et al. Systematic review and meta-analysis: Foods, drinks and diets and their effect on chronic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2024 Jan;59(2):157-174.[4]Dimidi E, et al. British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults. J Hum Nutr Diet. 2025 Oct;38(5):e70133.[5]de Vries J, et al. Effects of cereal fiber on bowel function: A systematic review of intervention trials. World J Gastroenterol. 2015 Aug 7;21(29):8952-63.[6]Thies F, et al. Oats and bowel disease: a systematic literature review. Br J Nutr. 2014 Oct;112 Suppl 2:S31-43.[7]Kamareddine S, Bhurosy T. An assessment of nutrition and physical activity guidelines for adult patients with chronic constipation: A systematic review. Clin Nutr ESPEN. 2025 Aug;68:630-637.[8]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.[9]Ramezani F, et al. Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clin Nutr. 2024 Jan;43(1):65-83.[10]Vieira AR, et al. Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project. Ann Oncol. 2017 Aug 1;28(8):1788-1802.[11]Chen QY, et al. Postdiagnosis dietary and lifestyle factors and mortality outcomes among colorectal cancer patients: a meta-analysis. J Natl Cancer Inst. 2025 Nov 1;117(11):2175-2190.[12] Liu K, et al. Associations between food groups and liver cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutr J. 2023 Jun 22;22(1):30.[13] Huang H, et al. The impact of whole grain consumption on metabolic health: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Food Funct. 2025 Nov 24;16(23):8925-8942.[14] Ying T, et al. Effects of whole grains on glycemic control: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Nutr J. 2024 Apr 25;23(1):47.[15] Yu J, et al. Effects of Oat Beta-Glucan Intake on Lipid Profiles in Hypercholesterolemic Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022 May 13;14(10):2043.[16] Li A, et al. Efficacy of oats in dyslipidemia: a systematic review and meta-analysis. Food Funct. 2024 Apr 2;15(7):3232-3245.[17] de Morais Junior AC, et al. The separate effects of whole oats and isolated beta-glucan on lipid profile: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2023 Feb;53:224-237.[18] 刘明波,何新叶,杨晓红,王增武.《中国心血管健康与疾病报告2024》要点解读.实用医学杂志, 2025, 41(14):2111-2131.[19] Bhandari B, et al. Long-Term Consumption of 10 Food Groups and Cardiovascular Mortality: A Systematic Review and Dose Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2023 Jan;14(1):55-63.[20] 国家卫生健康委疾病预防控制司. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年). 北京：人民卫生出版社，2021.策划制作策划：橙月 | 监制：feidi插图：见图注 | 封面图来源：网络改编最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章大家记得把丁香医生设为星标🌟哦～ 平台地址：http://www.jintiankansha.me/t/8fvaFPlTmU